ilosc seri - intensywnosc

Cwicze od trzech lat kick boxing, a od 4 lat silownie. Co i jak widac w profilu... i mam pytanie przez te 3 lata naczytalem sie wiele rzeczy na temat tego ile seri trzeba wykonywac na jakie partie itp. Ale nigdzie nikt nie napisal o tym jak mocno trzeba te serie wykonywac , czy wszystkie powinno sie wykonywac do zalamania ruchu ? chyba nie ale jednak wiekszosc z pakujacych ludzi ma o tym liche pojecie , bo poprostu rzadko sie o tym mowi. ja do tej pory przy podstawowych cwiczeniach typu bunch press itp robilem wszystkie serie na maxa czyli np. w treningu na klatke mialem
6-9 seri do zalamania ruchu !!! z poczatku postepy szly jak zreszta u kazdego piorunujaco ale pozniej przestalo isc ! zaczelem trenowac inaczej , robie serie do zalamania tylko w podstawowych cwiczeniach i tylko w ostatniej serii , czyli teraz na treningu przykladowej klaty mam 2-3 serie do zalamania ruchu , wszystkie poprzednie sa lrzejsze... z seri na serie poprostu zwieszam ich intensywnosc , az w koncu ostatnia jest ciezka do zalamnia ruch. Ten trening robie troche za krotko zeby moc sie wypowiedziec ale wydaje mi sie ze daje on lepsze efekty niz poprzedni, bo wsumie poprzedni juz efektow nie dawal. I teraz pytanie do Was a szczegolnie do specow ! czy to co robie jest prawidlowe ??? i jak uwarzacie ile ciezki seri powinno sie wykonywac itp ? wezdzie pod uwage ze moje wydatki energetyczne sa znaczne , bo 4 razy w tygodni trenuje kick boxing. Jednak chcac osoagnac nie tyllko sile i szybkosc ale tez jakis wyglad , dlatego moj trening na silce jest podobny do kulturystycznego a powinien byc pod kika.... ale trudno . Powiedzcie co myslicie o tych seriach ile ? i przedewszystkim jak mocno ??? cel treningu to zwieksznie sily i masy miesni przy jednoczesnym utrzymaniem wagi ciala , to znaczy ze tluszcz ktorego toche jeszce jest musze zamienic na miesnie , a na ogolny przrost wagi nei moge sobie pozwolic bo startuje w kiku w kategori 79 :( ok sumujac JAKA INTENSYWNOSC W SERIACH ? ILE SERI DO ZALAMANIA RUCHU ? z gory dzieki za opinie

Witaj !
Co do intensywności treningów proponuję rozłożyć to na dni - tzn. jednego dnia rób trening intensywny - do załamania mięśniowego a kolejnego dnia zrób lżejszy trening.W ten sposób dasz mięśniom wytchnąć :)
Nie możesz forsować się zbytnio na siłowni jeśli dodatkowo zasuwasz na kick boxing.Co do ilości powtórzeń w serii - nie mogę Ci podać konkretnej ilości - to jest sprawa Twojej wytrzymałości - musisz ćwiczyć intuicyjnie - obserwować mięśnie - pamiętaj , że nie możesz trenować zbyt długo w identyczny sposób - gdyż mięśnie szybko zapamiętują konkretny trening i po dłuzszym czasie jednolitego trenowania przyzwyczają się do danego sposobu trenowania - trzeba co jakieś 6 tygodni zmienić jakiś element treningu - może to być ciężar , ilość serii lub powt, kolejność ćwiczeń , intensywność.
Pamiętaj , że w kulturystyce nigdy nie ma jednej skutecznej metody i jednej odpowiedzi , która jest dobra dla wszystkich - co trenujący to inna specyfika.
Pozdrowienia i życzę sukcesów :)

Dario dzieki za odpowiedz , pomysl z trenowaniem raz ciezko a raz lekko wydaje sie niezly !! a moze jeszce ktos ma inne propozycje i uwagi na ten temat ?

"7. Intensywność.
Na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosimy poziom intensywności treningu-proporcjonalnie do zmiany długości przerw).
Jak zmniejszyć poziom intensywności?
Sposobów jest bardzo wiele( wymienione powyżej)-można np.
-zwiększyć odstępy/przerwy pomiędzy kolejnymi treningami( w ogóle lub na te same grupy mięśniowe),
-zwiększyć przerwy pomiędzy kolejnymi seriami na danym treningu,
-zmniejszyć ciężary stosowane na treningach,
-zmniejszyć ilość serii( w jednym lub wielu ćwiczeniach),
-zmniejszyć ilość powtórzeń w seriach(jednej lub wielu, w jednym ćwiczeniu lub wielu)
-zmniejszyć ilość wykonywanych ćwiczeń(na jedną lub więcej grup mięśniowych),
-zmniejszyć ilość trenowanych grup mięśniowych na tej samej sesji
Wymienione sposoby można stosować oddzielnie lub łącząc je ze sobą w dowolny sposób-zależny od stopnia, o jaki chcemy obniżyć intensywność treningu/ów
Jak zwiększyć poziom intensywności?
Tutaj sposoby są odwrotnością wymienionych powyżej, czyli to, co zmniejszaliśmy, teraz zwiększamy i odwrotnie.
Dodatkowymi sposobami(polecane jednak tylko osobom zaawansowanym w treningu) są:
-łączenie ćwiczeń w superserie, serie łączone( podwójnie, potrójnie i więcej)
-stosowanie serii ze zmniejszanym obciążeniem(w trakcie ćwiczenia)
-stosowanie powtórzeń oszukanych, wymuszonych i z pomocą partnera

Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki. Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny niech będzie lżejszy(o niższej intensywności). To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym. Konkretne przykłady( gotowe do zastosowania w treningu cyklicznym) „rozpisek” uwzględniających różnicowanie stopnia intensywności znajdziesz w rozdziale poświęconym cykliczności treningu(podobnych, jak przykład poniżej)."

Michał Sulewski "Twój pierwszy rok treningu"

Oto przykładowy rozkład różnicowania intensywności w cyklu 6-cio tygodniowym dla podziału na 4 dni treningowe(4 różne zestawy grup mięśniowych), przy realizacji ciężkiego planu treningowego(np. ukierunkowanego na rozbudowę masy mięśniowej)

Michał Sulewski "Twój pierwszy rok treningu.."

no no kupa informacji , napewno sie przyda , dzieki