Fbw do oceny.

Witam prosze o ocenę planu.

Dane:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 192 cm
Waga: 85 kg
Budowa: http://pokazywarka.pl/sx2mzr/
Cel: masa
Doświadczenie: małe
Co posiadam: w domu 40 kg hantl!e, szkoła wyciagi, atlas, wolne ciezary, dostep tylko w 1 dzien 90 min




Plan:

Wtorek:

Wykroki ze sztangielkami 4s x10 (max 40 kg)
Martwy ciąg z sztangielkami 4s x10 (max 40kg)
Rozpiętki sztangielkami 4s x10 (max 40kg)
Unoszenie ramion bokiem sztangielkami 4s x10 (max 40 kg)
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3s x10 (max 40kg)
Uginanie ramion ze sztangielkami 3s x10 (max 40kg)
Brzuszki ze skrętem tułowia 3s x10


Czwartek: (dostęp do siłowni)

Ciągniecie wyciągu siedząc 4s x10 (max 100kg)
Prostowanie się ze skłonu tułowiem w dół 4s x10
Prostowanie nog na wyciągu 4s x 10 (max 120kg)
Przysiady na wyciągu 4s x10 (max 120 kg)
Wyciskanie sztangi płasko 4s x10 (max 300 kg)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s x10 (max 100kg)
Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3s x10 (max 40kg)
Brzuszki na pochylni 3s x10

Niedziela:

Przysiad ze sztangielkami 4s x10 (max 40 kg)
Wiosłowanie sztangielką z podparciem 4s x10 (max 30kg)
Pompki z obciażeniem na plecach 4s x10
Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s x10 (max 40 kg)
Uginanie ramion sztangielki z rotacją 3s x10 (max 30kg)
Pompki francuskie 3s x10

Dieta: (niestety dysponuje tylko kwotą ok. 300 zł miesiecznie)





Zmieniony przez - waldek1995 w dniu 2015-09-19 09:57:47

na Twoim miejscu robiłbym głownie ćwiczenia na wolnych ciężarach, wielostawowe(czyli ograniczałbym unoszenia czy rozpiętki i robił je tylko wtedy gdy zostanie czasu i siły na takie ćwiczenia). Podzieliłbym je na te które możesz spokojnie wykonywać w domu i na te co do których nie masz wystarczającego sprzętu-te robiłbyś na siłowni.

Nie widzę nigdzie podciągania na drążku ani dipsów. A to ćwiczenia które mogły by się znaleźć i na siłowni i w domu.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2015-09-19 13:11:24

Zamówię drążek do futryny.



Wtorek:

Podciąganie na drążku 4s x max
Martwy ciąg z sztangielkami 4s x10 (max 40kg)
Wykroki ze sztangielkami 4s x10 (max 40 kg)
Pompki z obciażeniem na plecach 4s x10
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3s x10 (max 40kg)
Uginanie ramion ze sztangielkami 3s x10 (max 40kg)
Brzuszki ze skrętem tułowia 3s x10


Czwartek: (dostęp do siłowni)

Ciągniecie wyciągu siedząc 4s x10 (max 100kg)
Prostowanie się ze skłonu tułowiem w dół 4s x10
Prostowanie nog na wyciągu 4s x 10 (max 120kg)
Przysiady na wyciągu 4s x10 (max 120 kg)
Wyciskanie sztangi płasko 4s x10 (max 300 kg)
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s x10 (max 100kg)
Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3s x10 (max 40kg)
Brzuszki na pochylni 3s x10

Niedziela:

Podciąganie na drążku 4s x max
Przysiad ze sztangielkami 4s x10 (max 40 kg)
Pompki z obciażeniem na plecach 4s x10
Uginanie ramion sztangielki z rotacją 3s x10 (max 30kg)
Pompki francuskie 3s x10


Lepiej? Jeszcze się zastawiam nad seriami czy nie lepiej zredukować o 1 serie wszystkiego?


Zmieniony przez - waldek1995 w dniu 2015-09-19 13:29:39

up.....

dieta na start wygląda ok, pamietaj o sukcesywnym dodawaniu kcal

plan chaotyczny - ustal albo dielony, albo FBW
niektore partie masz 3 x tydzień ( mała partia tyle nie pitrzebuje np tricepsy)
użyj dipsyów, pistoletow, zurawi - brak sprzętu nie te jakies ograniczenie



Zmieniony przez - canecorso w dniu 2015-09-20 12:01:05

generalnie jw
sporo u Ciebie ćwiczeń które śmiało można zastąpić porządniejszymi.
Poza tym zaczynaj od ćwiczen najcięższych, potem lżejsze. No i jak pisałem wolne ciężary bedą lepsze od maszyny(to apropo siadów)