HST do oceny

Ułożyłem sobie na szybko podstawowy plan do HST, będzie to mój pierwszy makrocykl. Wszystkie ćwiczenia po jednej serii i w podanej kolejności.

1.wyciskanie na płaskiej
2.wiosłowanie sztangą
3.wyciskanie na skośnej
4.ściąganie wyciągu
5.przysiady ze sztangą
6.wspięcia na palce
7.wyciskanie z klaty stojąc
8.francuskie w siadzie
9.unoszenie sztanielek bokiem
10.uginanie ramion ze sztangą
11.uginanie nadgarstków ze sztangielką


Co sądzicie?

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21 lat
Waga: 84
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: kilkumiesięczne epizody
Uprawiane inne sporty: Bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta: na mase
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): -
Zażywane suplementy: -
Ostatnio przerabiany plan: -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Jak na hst to słabiutko, zdecydowanie a dużo ćwiczeń i część zbędnych. Poszukaj w dziale trening w domu były gotowe plany hst więc warto się zapoznać.

Nie do końca rozumiem dlaczego za dużo.. Mój plan w dużej mierze pokrywa się z tym z tego arta: http://m.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html

Zgadza się również ilość serii (po dwie na duże i jedną na małe). Jeżeli chodzi Ci o ćwiczenia na triceps i biceps, to rzeczywiście zastanowię się nad nimi.. Może jeszcze dwa ćwiczenia na barki to trochę za dużo. W innym wypadku, szczerze nie wiem co możesz mieć na myśli, poradniki nie sugerują, że w moim planie jest za dużo ćwiczeń

No i zamienię skos na rozpiętki

Ktoś coś? Nie zostawiajcie mnie w niepewności.. :D


Zmieniony przez - Dam_Son w dniu 2015-09-15 08:04:14

Taki układ w zupełności Ci wystarczy:
- Wyciskanie na skośnej
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
- Przysiady ze sztangą
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (właściwie to izolowanych nie musisz robić, ale widzę że chcesz)
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (jw)
- Allachy

Nie bardzo rozumie jak chcesz wykonać wszystkie ćwiczenia po jednej serii.
Standardem w HST jest wykonywanie przez pierwsze dwa tygodnie 1 serii po 15 pow, kolejne 2 tygodnie 2 serie po 10 pow. i kolejne 2 tygodnie 3-4 serie po 5 pow. kolejne dwa tygodnie ciśniesz z większym obciążeniem po 5 pow. wykonując w ostatnich pow. samodzielnie ruchy negatywne, a pozytywne z pomocą. Po takim cyklu robisz przerwę. Później kolejny HST lub inny plan treningowy. Okres roztrenowania przed oraz po cyklu jest bardzo waży.

Dzięki za pomoc, taki plan zastosuje.

Zastanawia mnie tylko jedno, wszelkie wprowadzenia do HST i poradniki na tym forum mówią o małych ilościach serii (1-2), bez względu na to czy jestem na 15, 10 czy 5.. Dlatego odważę się prosić o dalsze uzasadnienie dla zwiększania liczby serii wraz z mikrocyklami.

@Dam_Son
Dawniej tematy o HST były poruszane w dziale "alternatywna droga", po zmianach na forum HST trafiło do "trening w domu" (co jest dosyć dziwne) tam znajdziesz odpowiedz na większość pytań.

Ilość serii jakie Ci zaproponowałem wynika z Twojego doświadczenia w HST. Po pierwszym cyklu będziesz wiedział gdzie popełniłeś błędy, jak bardzo zmęczony byłeś itd. Taka ilość serii powinna być w tej chwili dla Ciebie najłatwiejsza.
Ilość pow. w poszczególnych tygodniach też można modyfikować - ale trzeba wiedzieć co się chce i dlaczego.

Okej, rozumiem.

Jeszcze raz dzięki za pomoc.. :)

I zanim w ogóle zaczniesz pomierz maksy i zrób sd.