Sumienny trening rozpocząłem od sierpnia tego roku. Wcześniej również ćwiczyłem ale były to nieudane próby.
Zdjęcia, które wstawiam są ze stanu obecnego z 31 sierpnia. Widać lekką ginekomastię lub to po prostu steatomastia.
Poniżej podaję jakie wyniki osiągnąłem na przestrzeni tego miesiąca, i trening z którego korzystałem. Na ten moment to na czym mi zależy to uwidocznienie mięśni i atletyczna sylwetka. Pomimo prawidłowego wyniku BMI i zadowalających wyników to nastąpiła też spora utrata tkanki mięśniowej przez co mimo, waga może być prawidłowa to tłuszcz na ciele nadal jest rzeczą dominującą.
Prosiłbym o opinię na temat mojego treningu i diety (która była szczerze mówiąc przeze mnie zaniedbywana ale nie poprzez jej łamanie, ale jedzenie jeszcze mniej niż powinienem.)
Z wielką chęcią usłyszałbym opinie czy dalej kontynuować ten system diety i treningu czy go całkowicie zmienić, a jeśli tak to na jaki.|
Dodam, że trenuję bez siłowni jak widać po podanym treningu i obecnie też na siłownię mnie nie stać z tego powodu wykorzystuję co tylko mam pod ręką.
Wzrost: 177 cm
Wiek: 19
Początkowe pomiary:
waga: 80
pas: 91
klatka: 103
biceps: 32
BMI: 25.54
Wymiary na 31.08.2015
waga: 75
pas: 85
klatka: 100
biceps: 30
BMI: 23.94
DIETA:
1- 2 jaja +50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2-120g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
3-120g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
4-120g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
5-120g piersi + 10g orzechów + warzywa
Zamienniki dla PIERSI Z KURCZAKA :
- pierś z indyka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 120g)) - 120g
- białka z jaj 200g
- chude ryby 120g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 120g krewetek
- 120g twarogu(czasem serek wiejski light 250g)
-wędlina z piersi z kurczaka lub innego chudego mięsa -120g (musisz sprawdzić w składzie czy jest około 20g białka na 120g i maksymalnie 3g tłuszczu na 120g)
Zamienniki dla RYŻU BRĄZOWEGO :
-ryż basmati 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty żytni 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni na zakwasie 100g
A
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki chodzone z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) 30,25,20,20
Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry ( sztangielki trzymane razem wystarczą) 15,12,10,8
- Wiosłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko) 15,12,10,8
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe) 12,12,12,12
B
Plecy:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga.
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8,8
Triceps
-Pompki z rękami wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
-Pompki w podporze tyłem 20,15,12,10
BRZUCH
-scyzoryki 4x20
-klasyczne brzuszki 4x25
-deska - ile wytrzymasz.
C
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)
KLATKA:
- Normalne pompki na ziemi 15,12,10,8
- Pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie 12,12,10,10
BRZUCH
-scyzoryki 4x20
-klasyczne brzuszki 4x25
-deska - ile wytrzymasz.
I oto cały trening i dieta. Oczywiście w diecie staram się cały czas o zamienniki by nie była monotonna i była łatwiej przy niej pozostać.
Był to czas redukcji i nie mam wystarczającej wiedzy by stwierdzić czy przy niej pozostawać czy i ile zmienić by osiągnąć tę wymarzoną atletyczną sylwetkę i rzeźbę.
Z góry dziękuję za pomoc!
Zmieniony przez - Alatriste w dniu 2015-08-31 12:49:06
Zmieniony przez - Alatriste w dniu 2015-08-31 12:54:33
Zmieniony przez - Alatriste w dniu 2015-08-31 12:55:04