Ocena rezultatów i dalsze cele

Witam, jest to mój pierwszy post na tym forum więc witam wszystkich forumowiczów.

Sumienny trening rozpocząłem od sierpnia tego roku. Wcześniej również ćwiczyłem ale były to nieudane próby.
Zdjęcia, które wstawiam są ze stanu obecnego z 31 sierpnia. Widać lekką ginekomastię lub to po prostu steatomastia.
Poniżej podaję jakie wyniki osiągnąłem na przestrzeni tego miesiąca, i trening z którego korzystałem. Na ten moment to na czym mi zależy to uwidocznienie mięśni i atletyczna sylwetka. Pomimo prawidłowego wyniku BMI i zadowalających wyników to nastąpiła też spora utrata tkanki mięśniowej przez co mimo, waga może być prawidłowa to tłuszcz na ciele nadal jest rzeczą dominującą.
Prosiłbym o opinię na temat mojego treningu i diety (która była szczerze mówiąc przeze mnie zaniedbywana ale nie poprzez jej łamanie, ale jedzenie jeszcze mniej niż powinienem.)
Z wielką chęcią usłyszałbym opinie czy dalej kontynuować ten system diety i treningu czy go całkowicie zmienić, a jeśli tak to na jaki.|
Dodam, że trenuję bez siłowni jak widać po podanym treningu i obecnie też na siłownię mnie nie stać z tego powodu wykorzystuję co tylko mam pod ręką.


Wzrost: 177 cm
Wiek: 19

Początkowe pomiary:
waga: 80
pas: 91
klatka: 103
biceps: 32
BMI: 25.54

Wymiary na 31.08.2015
waga: 75
pas: 85
klatka: 100
biceps: 30
BMI: 23.94


DIETA:

1- 2 jaja +50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2-120g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
3-120g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
4-120g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
5-120g piersi + 10g orzechów + warzywa

Zamienniki dla PIERSI Z KURCZAKA :
- pierś z indyka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 120g)) - 120g
- białka z jaj 200g
- chude ryby 120g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 120g krewetek
- 120g twarogu(czasem serek wiejski light 250g)
-wędlina z piersi z kurczaka lub innego chudego mięsa -120g (musisz sprawdzić w składzie czy jest około 20g białka na 120g i maksymalnie 3g tłuszczu na 120g)

Zamienniki dla RYŻU BRĄZOWEGO :
-ryż basmati 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty żytni 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni na zakwasie 100g



A
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki chodzone z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12
- wpięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) 30,25,20,20
Barki:
- Wycisanie na siedząco do góry ( sztangielki trzymane razem wystarczą) 15,12,10,8
- Wiosłowanie w opadzie tłowia plecakiem - szeroko łokcie bo inaczej bedzie cwiczenie na plecy (jedna ręko podeprzyj sie o biurko) 15,12,10,8
- unoszenie wzdłuz tłowia do brody (sztangielek albo tylko butelek z pisakiem i woda - te butelki maja zwykle takie ucho plastkiowe) 12,12,12,12

B
Plecy:
- Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max
- Przyciąganie w opadzie tłowia (wąsko ręce) (wiosłowanie - tym plecakiem z butelkami i ciężarkami) Jedna ręka potem druga.
Oprzyj sie jedna reką o biurko potem zmiana 12,10,8,8
Triceps
-Pompki z rękami wąsko - rece przy ciele (ciwiczysz przedni akton barków i triceps) 12,10,8
-Pompki w podporze tyłem 20,15,12,10
BRZUCH
-scyzoryki 4x20
-klasyczne brzuszki 4x25
-deska - ile wytrzymasz.

C
Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka napchaj ciężarki, ew jesli nadal jest za lekki to butelki 5litrowe z woda i piaskiem (jedna waży wtedy 10kg)
KLATKA:
- Normalne pompki na ziemi 15,12,10,8
- Pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) - tak żeby ciężary z pleców na głowe nieopadały. 10,8,8
Biceps:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 12,10,8
- Podnoszenie sztangielka na kolanie 12,12,10,10
BRZUCH
-scyzoryki 4x20
-klasyczne brzuszki 4x25
-deska - ile wytrzymasz.


I oto cały trening i dieta. Oczywiście w diecie staram się cały czas o zamienniki by nie była monotonna i była łatwiej przy niej pozostać.
Był to czas redukcji i nie mam wystarczającej wiedzy by stwierdzić czy przy niej pozostawać czy i ile zmienić by osiągnąć tę wymarzoną atletyczną sylwetkę i rzeźbę.

Z góry dziękuję za pomoc!



Zmieniony przez - Alatriste w dniu 2015-08-31 12:49:06

Zmieniony przez - Alatriste w dniu 2015-08-31 12:54:33

Zmieniony przez - Alatriste w dniu 2015-08-31 12:55:04

Inicjały osoby, która Ci to ułożyła to MM? jak nie masz sprzętu to nie kombinuj pod górkę z jakimś splitem, tylko rozpisz na podstawie ćwiczeń angażujących całe ciało. Ograniczanie źródeł tłuszczu tylko do oliwy i orzechów to tez nie koniecznie trafny pomysł. Tłuste ryby i mięso, masło, kokos, awokado i wiele wiele innych.

Tak to inicjały tej osoby :D
Więc jeśli chciałbym pójść w kierunku rzeźby to zalecana by była lekka zmiana diety i ćwiczeń?

no to grubo przepłaciłeś, za niewiele wartę rozpiskę, choć oczywiście nie neguję efektów, które masz na niej do tej pory. Jestem po prostu osobą, dla której ważnej jest nie tylko efekt, ale też i droga jak się do niego dochodzi. No ale nic - popatrz w tym dziale na przykładowe plany - https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html . W diecie jak pisałem ograniczanie się do wąskiej ilości źródeł tłuszczu + bardzo luźna w interpretacji lista zamienników to też nie koniecznie to czego Ci trzeba.




Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-08-31 16:35:14

Tego się właśnie obawiałem, że zapłaciłem za niewiele wartą usługę, a przynajmniej za taką, którą mógłbym uzyskać taniej i łatwiej.