Michail-looknij na to please

dzien pierwszy: klata+triceps+ brzuch
klata;
-wyciskanie na poziomej-4 serie(10,8,8,6-prog.)
-wyciskanie na skosie-4 serie(10,8,8,6-prog.)
-rozpietki-4 serie
-przenoszenie sztagi-4 serie

tric:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac-3 serie
-francuskie wyciskanie sztangi siedzac-3 serie
-pompki tyłem-3 serie

brzuch;
-skrety tułowia lezac-3 serie
-unoszenie nóg leząc-3 serie
-podciaganie kolan do klaty-3 serie

DZIEN DRUGI- wolne

DZIEN TRECIE;plecy+biceps+przedramie

plecy;
-martwy ciag z prostymi nogami-4 serie
-unoszenie sztangi stojac w opadzie tułowia(wiosłowanie)-4 serie
-szrugsy-4 serie

biceps;
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4 serie
-modlitwnik-4 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami siedzac(reka opatrta o kolano)-4 serie

przedramie;
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem-3 serie
-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchytem- 3 serie

DZIEN CZWART-wolne

DZIEN PIATY; nogi+naramienne+brzuch

nogi;
-przysiady ze sztanga na barkach-3 serie
-wykoroki ze sztanga na barkach-3 serie
-unosznie na palcach ze sztangielkami w rekach-3 serie

naramienne;
-wypychanie sztangi zza głowy-3 serie
-wypychanie sztangi sprzed głowy-3 serie
-unoszenie sztangi wprzod(przed siebie)-3 serie


brzuch;tak jak w dzien pierwszy

DZIEN SZOSTY; wolne

DZIEN SIODMY- to co w dzien pierwszy i tak dalej.....

dodam ze celem treningu jest masa,trenuje regularnie 4 miechy.przeciwwskazan nie mam,diete mam(2,5g białka na kg; 6g wegli,1g tłuszczu)

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce

Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

dzień B

Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu

Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano

-----------------------------------------

dzieki!! a ten moj to nie moze byc?? straszna lipa? nie da sie z tego nic zrobic?

Masz gotowy- wjleiłem Ci -- trenuj.

ok,wielkie dzięki!!