trening objętościowy

Witam

czy próbopwał moze ktos trening objętościowy który był zamieszczony w KiF

ja zaczolem go od tego tygodnia, niezle daje w dupe)

r4v3n

Dziś już nie zdążę,ale jutro podrzucę coś o nim.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

A ja zdaze



Odpoczynki miedzy seriami 1 min.



I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
3) Butterfiy 3 s. - 12-15
4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2)Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. - 12-15
2) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30
3) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
II dzień
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s. - l 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s. - 15-20
3) Przysiady na hack-maszynie 4 s. - 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30

Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 4 s. - 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 4 s. - 20-30
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 s. - 12-15
6) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt) 4 s. - 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wiosłowanie 4 s- 12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

dzięki za odpowiedz i plan

r4v3n

Trening objetościowy,jak sama nazwa wskazuje polega na zwiekszaniu objetości treningu.Sposobów na jej zwiekszenie jest wiele.Najpopularnijsze to:
-zwiekszenie liczby serii przy jednoczesnym zmniejszeniu ciężarów,
-zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, również przy zmniejszeniu ciężarów(można wykonywać serie ze zmniejszanym obciążeniem-szczegóły wstęp do Atlasu Ćwiczeń),
-zwiększenie liczby serii bez zmniejszania ciężarów,ale zmniejszając liczbę powtórzeń w seriach.
Wszystkie metody wymagają jednak pewnego(adekwatnego do zastosowanej metody)stażu treningowego.
Wprowadzanie metody treningu objetościowego nie powinno odbywać się kosztem poprawnego wykonania ćwiczeń,zanidbania słabszych grup mięśni,czy też zwyczajnie trenowania na teningu tylko dla samego wykonania dużej ilości,a bez koncentrycznego podejścia do wykonania ćwiczeń.Jednym słowem ilość musi również oznaczać jakość-bez zachowania tej zasady nie ma mowy o efektywnym treningu.Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać pełnego treningu objętościowego(bez względu na wybraną metodę)z maksymalnym zaangażowaniem i koncentacją-nie decyduj się na taki trening.Najlepszym wyjściem jest stopniowe wprowadzanie zasad treningu objętościowego,np.poprzez stopniowe zwiększanie liczby serii(po 1 dodatkowej na każdym kolejnym treningu na daną grupę),przy jednoczesnym zmniejszaniu ciężarów,bądz liczby powtórzeń.Osobiście polecam zmniejszanie ciężarów-spowoduje to wykonanie typowego treningu objętościowego.Zmniejszanie ilości powtórzeń przy jednoczesnym zwiększaniu liczby serii i stałym ciężarze prowadzi raczej do rozwoju siły, niż pobudzenia mitochondrii i hormonu wzrostu(co ma miejsce przy zmniejszaniu ciężarów i zwiększaniu liczby serii,bądź powtórzeń).
Jeżeli są jeszcze jakieś pytania,to śmiało.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

a co myślicie o zrobieniu "objętościowo" tylko jednej grupy - myślę konkretnie o barkach..
dać je jako priorytet i tak je ćwiczyć, a reszta normalnym trybem masowym..

mój staż - ponad półtora roku