Trening do oceny!!

Witam ,mała prośba o ocene planu treningu.
trenuje ok roku z rożnymi przerwami obecnie ćwicze bezpszerwy od 4 miesieńcy.
pon:
klata
Ławka płaska {sztangą} 4x10,8,6,4
ławka skośna {siedząc,sztangielkami] 4x10,8
Ławka skośna (w doł,sztangą) 4x8,6
rozpiętki{na ławce plaskiej) 4x10,12

biceps :
uginania przedramion (ze sztangielkami stojąc) 4x8,6
modlitewnik(maszyna) 4x8,6
uginania przedramion (ze sztangielkami stojąc , młotkowym)4x8
uginania przedramion (siedząc na ławce skośnej do gory) 4x8

wtorek:
Nogi;
!Uda!
sównica 4x12,10
przysiady 4x10,8
wykroki 4x8
uginania nóg (lezac) 4x10,8

Łydki
wspieńcia na palcach siedząc 5x15,12

Sroda -------WOLNE----------

Czwartek:
barki
wyciskanie sztangi za karku(siedząc) 4x10,8,8,6
wyciskanie sztangielek 4x10,8
podciąganie sztangi 4x10,8
wznosy ramion (bokiem ,stojąc) 4x10,8
unoszenie sztangi przodem 4x12,10

Kaptury
Szrugsy (sztangą )5x12)


Triceps
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (ławka plaska) 4x12,10,8,6
Francuski (łamaną leżąc ,ławka płaska) 4x10,8,8,6
wyprosty ramion (z linka stojąc,oburącz) 4x12,10,8,6

piątek:
grzbiet
podciąganie na drążku (do karku) 4x12,10
podciąganie sztangi w opadzie 4x10,8
przyciaganie górnego wyciągu (do klaty) 4x10,8
przyciąganie dolnego wyciągu (wąskim uchwytem) 4x12,10,8,6

Łydki;
wypychanie ciężaru (siedząc,na maszynie do dwugłowych nóg) 4x12,10

Przedramie
----------

*podczas tego treningu przytyłem ok.20 15kg, 6 cm w bicepsie ,skoczyła mi też nieżle siła.
(chcialem dodać ,że nie używam jak na razie żadnych suplementów)
*mój cel to massa mięśniowa(czym więcej tym lepiej)
*chodze do pełnie osprzętowanej siłowni
*przeciwskazań medycznych nie mam
*nIEWIEM TYLKO CZY MAM CO JAKIŚ CZAS ZMIENIAĆ TRENING,A JAK TAK TO JAK I CO JAKI CZAS

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)

I TRENING

Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)

dzień A

Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc

Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie

Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie

dzień B

Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc

Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu

Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)

Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

------------------------------------------------

Więc gdy ten trening daje mi jeszcze efekty ,mam go zmieniać,


tak/nie?

Rób, jak uważasz...Twój trening ma wiele wad.

No i jeśli trenujesz tak już dłuższy czas, to potrzebujesz zmian.

Zmieniony przez - Michail w dniu 2004-02-19 11:49:40