Kamil.Kulig
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:
PŁEĆ:
WIEK:
WZROST:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 42
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 16
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x8 110x6 140x2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 100x6 120x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 90x6 100x4
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 70 x 12 85 x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 60x12 70x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa jakosciowa/redukcja
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Witam. O to plan ktorym chcialbym wrócić na silownie po okresie wakacyjnym , przerwa na silownii okolo 3 tyg.
1. Przysiady
2. Wyciskanie skos
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę + Wyciskanie sztangielek siedząc
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
5. Wyciskanie ‘francuskie’ jednorącz
6. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
7. Wspięci na palce
8. Brzuch
B:
1. Martwy Ciąg
2. Wyciskanie plaskiej
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem
5. Wypychanie ciężaru z przodu
6. Szrugsy na maszynie
7. Wspięcia na palce
8. Brzuch
Chodzi mi tu oczywiscie o FBW 15 10 5. Bardzo prosze o swoje sugestie dotyczace powyzszego ukladu , doboru cwiczen. I oczywsicie kwestia sporna jaka dobrac ilosc serii. W dniach pietnastek 3serie , w dziesiątek 4 a piatek 5 czy na duze partie 9 serii na srednie 7-6 tygodniowo?
NICK:
PŁEĆ:
WIEK:
WZROST:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 42
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 16
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x8 110x6 140x2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 100x6 120x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 80x12 90x6 100x4
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 70 x 12 85 x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 60x12 70x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa jakosciowa/redukcja
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
Witam. O to plan ktorym chcialbym wrócić na silownie po okresie wakacyjnym , przerwa na silownii okolo 3 tyg.
1. Przysiady
2. Wyciskanie skos
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę + Wyciskanie sztangielek siedząc
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
5. Wyciskanie ‘francuskie’ jednorącz
6. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
7. Wspięci na palce
8. Brzuch
B:
1. Martwy Ciąg
2. Wyciskanie plaskiej
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem
5. Wypychanie ciężaru z przodu
6. Szrugsy na maszynie
7. Wspięcia na palce
8. Brzuch
Chodzi mi tu oczywiscie o FBW 15 10 5. Bardzo prosze o swoje sugestie dotyczace powyzszego ukladu , doboru cwiczen. I oczywsicie kwestia sporna jaka dobrac ilosc serii. W dniach pietnastek 3serie , w dziesiątek 4 a piatek 5 czy na duze partie 9 serii na srednie 7-6 tygodniowo?
Krzysztof Piekarz
