[BLOG] pachol_123 \ STAY HUNGRY \ IF!

Dasz radę w rok (nawet niecały) się przygotować?

Nie żebym się czepiał.

Szczerze? Ambicie mam, ale nie jestem pewien.
Nie martwię się o forme, a o pozowanie bardziej

10.07.15
Trening: Nogi + Brzuch
-Rogrzewka:
5x60/30sec interwał na skakance
Rogrzewka dynamiczna
Każde ćwiczenie poprzedzone dwoma seriami wstępnymi
Trening właściwy:
Przysiady: 4x12/10/10/8
Fronty: 4x12
Prostowanie ud na atlasie: 4x16-20
Wykroki chodzone: 2x20-30
Uginanie nóg leżąc: 3x16-24
Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami: 3x12-16
Wspięcia łydek: 5x30
Brzuch:
3x max wznosy nóg w zwisie
3x max allahy
-Rozciąganie

komentarz:
-Dawno nie robiłem nóg w splicie, bo jechałem na FBW od dłuższego czasu
-Wrażenia?
Umieram.
Zgon
Dosłownie.
-Trening mocno dał popalić, ale trening ma być ciężki!
Dieta:
-Posiłek I - II: BTW: 30/15/20
-Posiłek: III - V: BTW: 30/15/0
-Posiłek: VI: BTW: 30/30

Suplementacja:
-Do posiłku I i II: omega -3,witamina C, witaminy
-Przed treningiem: 600mg kofeiny
-Po trening: 10g BCAA, 5g kreatyny
-Do spania: ZMA

11.07.15
Trening: Barki + Triceps + areoby
Rozgrzewka:
-5x60/30sec interwał na skakance
-Rozgrzewka dynamiczna + różne wznosy barków
-Przed każdym ćwiczeniem dwie serie rozgrzewkowe
Trening właściwy:
Wyciskanie hantli siedząc: 3x10-12
Wyciskanie sztangi siedząc: 3x10-12
Wznosy hantli bokiem: 3x16-20
Wznosy hantli w przód: 3x16-20
Wznosy hantli w opadzie tułowia: 2x25-30
Triceps:
Wyciskanie francuskie: 3x8-12
Pompki na poręczach: 3x max
Ściąganie linek wyciągu: 3x15-20
Po treningu: 30 min biegania + rozciąganie.

komentarz:
-Trening fajny, chociaż barki średnio weszły..
-Z trica jestem mega zadowolony, fajnie poszło
-bieganie dzisiaj to była katorga po wczorajszych nogach
-DOMS'y na całych nogach, łącznie z dupą! Boje się co będzie jutro.

Dieta:
-Posiłek I - II: 30B/15T/20W
-Posiłek III - V: 30B/15T/0W
-Posiłek: VI: 30B/30T/0W


Suplementacja:
-Do posiłku I-II: witaminy, witamina C, omega-3
-Przed treningiem: 400mg kofeiny
-Po treningu: 10g BCAA, 5g kreatyny
-Na wieczór: ZMA

13.07.15
Trening: Plecy + Brzuch
-Rozgrzewka:
-5x60/30sec interwał na skakance
-Rozgrzewka dynamiczna
-2 serie wstępne przed serią właściwą każdego ćwiczenia
Trening właściwy:
-Podciąganie nachwytem: 3x max
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark: 3x10-12
-Wiosłowanie hantlą: 3x10-12
-Wiosłowanie sztangą nachwytem: 3x10-12
-Martwy ciąg: 12/8/6/4
Brzuch
3x max:
-podciąganie kolan w zwisie
-allahy
-Rozciąganie

komentarz:
-Niskie węgle dają się we znaki, bo na treningu jak i cały dzień trochę ospany chodzę, ale cóż trzeba walczyć :)
-Trening mimo ospałości wyszedł dobrze, pompa na plecach elegancka, brzuch też nieźle palił
-Domsy z piątku dalej trzymają..

Dieta:
-Posiłek I-II: B/T/W: 30/15/20
-Posiłek III - V: 30/15/0
-Posiłek: VI: 30/30/0|
-Forma coraz lepsza, jeszcze jakieś dwa tygodnie i będzie totalna kosa i.. myślę, że zrobimy jakieś ładowanie %)

Suplementacja:
-Do posiłku I-II: omega -3, witaminy, witamina C
-Przed treningiem: 400mg kofeiny
-Po treningu: 10g BCAA, 5g kreatyny
-Na wieczór: omega -3, Witamina C, ZMA

20.07.15
Trening: Plecy + Brzuch
-Rozgrzewka:
5x60/30sec interwał na skakance
rozgrzewka dynamiczna
Przed każdą serią ćwiczenia, dwie serie rozgrzewkowe.

Trening właściwy:
-Podciąganie: 3x max + dobicie do 50 łącznie
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark: 3x10 - 12 + drop set w ostatniej serii
-Wiosłowanie hantlą: 3x10-12
-Wiosłowanie sztangą: 3x10-12 + 2x drop sety
-Martwy ciąg: 12/8/8/4 + 2 dropy

Brzuch:
3x max allahy + podciąganie kolan w zwisie.

komentarz:

-Byłem we Wrocławiu u kolegi, dlatego wpisów nie było, ale trening jak najbardziej był robiony :)
-Forma coraz lepsza, coraz bardziej sucho, może aż za bardzo, bo ciąganie do ładowania coraz bardziej..
-Trening elegancki, plecy mocno spompowane
-Domsy na brzuchu od soboty :O!

Dieta:

-Posiłek I - II: 30g B/15g T/20g WW
-Posiłek III - V: 30g B/15g T/0g WW
-Posiłek VI: 30g B/30g T/0g WW

Suplementacja:

-Witamina C, Omega -3, Witaminy do pierwszego i ostatniego posiłku
-Przed treningiem: 400mg kofeiny
-Po treningu: 10g BCAA, 5g Kreatyny
-Na sen: ZMA

21.07.15
Trening: Sprinty
-Rozgrzewka: 400m trucht
-Rozgrzewka dynamiczna, skipy, przebieżki

Trening właściwy:
-2x200m - 90%
-2x150m - 90%
-2x100m - 90%
400m truchtu
400m marszu
Rozciąganie.

komentarz:
-Te 200 mnie pozamiatały, tak samo 150
-Czułem się jak po dobrym HII'cie + pompa na nogach i ledwo szło złapać oddech
-Trening na maksa dobry

Dieta:
-I - II posiłek: 30g B/15g T/20g WW
-III - V posiłek: 30g B/15g T/0g WW
-VI posiłek: 30g B/30g T

komentarz:
-Jestem po posiłku po treningowym i.. PIERWSZY RAZ OD NIE WIEM KIEDY SIĘ NAJADŁEM I CZUJE SIĘ SYTY!
-Nawet na IF gdzie jadłem po 1500 kcal na raz nie czułem się tak, cud - bosko! %)
-Na tydzień wykluczam z diety nabiał, zobaczę czy naprawdę jest taki 'zły'
-Zaczynam pić 3x dziennie czerwoną herbatkę, zobaczymy spróbujemy.

Suplementacja:
-Omega -3, witamina C, witaminy do pierwszego i ostatniego posiłku
-Przed treningiem: 400mg kofeiny
-Po treningu: 5g kreatyny, 5g bcaa
-Na sen: ZMA

22.07.15
Trening: Klatka + Biceps + 30min areo.

-Rozgrzewka:
-5x60/30sec interwał na skakance
-Rozgrzewka dynamiczna
-Przed każdym ćwiczeniem jedna seria wstępna.
Trening właściwy:

-Wyciskanie hantli na skosie 45: 3x10-12 + 2x cluster set
-Wyciskanie sztangi na skosie 30: 3x10-12 + 2x dropset w ostatniej serii
-Wyciskanie hantli leżąc na płaskiej: 4x10-12
-Rozpiętki: 4x15
-Uginanie hantla na modlitewniku: 3x10-12
-Uginanie sztangi stojąc: 3x8-12
-Uginanie młotkowe: 3x10-12
30min bieganie
Rozciąganie.

komentarz:
-Trening mega, pompa elegancka
-szybko i intensywnie
-spadki ciężaru, redukcja daje się we znaki
-Cardio fajnie, lajtowo weszło
-Z dnia na dzień bardziej sucho
-Czekam tylko na ładowanie.

Dieta:
-Standard :) na 100% trzymana.

Suplementacja:

-Omega -3, witamina C, witaminy do I i VI posiłku
-Przed treningiem: 400mg kofeiny
-Po treningu: 10g bcaa, 5g kreatyny
-Na sen: ZMA

23.07.15
Trening: Sprinty

Rozgrzewka:
-400m trucht
-Skipy, przebieżki

Trening właściwy:
-1x90m - 90%
-4x60m - 90%
-3x50m - 100%
-400m trucht
-Rozciąganie

komentarz:
-Na początku nie chciało mi się bardzo iść biegać, ale po treningu.. zadowolenie maksymalne!
-Jak i zmęczenie..
-Coraz lepiej czuję te sprinty, jeżeli chodzi o technikę!

Dieta:
-Jak zwykle
-Odliczam dni do ładowania, jeszcze dwa.. i chyba zrobie dwudniowe ładowanie :)

Suplementacja:

-Do posiłku I i VI: omega -3, witamina C, witaminy
-Przed treningiem: 400mg kofeiny
-Po treningu: 5g bcaa, 5g kreatyny
-Na noc: ZMA

24.07.15

Trening: Nogi + Brzuch
-Rozgrzewka:
5x60/30 - interwał na skakance
-Rozgrzewka dynamiczna
Trening właściwy:
-Przysiady: 12/10/10/8 + 2 drop sety w ostatniej serii
-Fronty: 4x15
-Wyprosty na maszynie: 4x16-20 + 2 dropy w ostatniej serii
-Wykroki: 2x20
-Uginanie nóg leżąc: 3x16-24 + 2 dropy w ostatniej serii
-Martwy ciąg na prostych nogach z hantelkami: 3x12-16
-Spięcia łydek: 5x30
-Allahy + Unoszenia kolan w zwisie - 3xmax
-Rozciąganie

komentarz:
-Trening mnie zabił
-Chęć rzygu, bądź omdlenia kilka razy się pojawiała, ale dałem radę!
-Trening mega.

Dieta:
-Jak zwykle - na 100%
Jutro długo wyczekiwany dzień!

Ł
A
D
O
W
A
N
I
E
Zrobię od 17 do niedzieli 20.

Porozmawiane z trenerem i od poniedziałku wbijam na reverse bo jest mega sucho i już ogólnie konkrecik forma, ale czuję się trochę jak szkielet.. tzn za mały :D

Suplementacja:
Do posiłku I-VI: omega -3, witamina C, witaminy
-Przed treningiem: 400mg kofeiny
-Po treningu: 10g bcaa, 5g kreatyny
-Na noc: ZMA