Jak trenowac nogi ?

Michail podpowiedział byś coś, bo dzisiaj juz chce pierwszy trening na nogi zrobic :)

Nie rozumiem tego pplanu
Podaj ilośc serii, powtórzeń itd.

No ja wlasnie nie wiem jak mam to wszystko dobrac. Jakie wedlug ciebie mam wybrac cwiczenia z tych co podałem i ile serii/powtorzen powinienem robic ?

Jeszcze raz.
Jaki masz staż?
Poziom wytrenowania?
Znajomość techniki?
Cel?

Oto cały opis:

Chce zacząć ćwiczyć nogi na siłowni, by mieć lepszy wyskok w koszykówce. Nie ćwiczyłem nóg wcześniej. Właściwie na siłowni nie ćwiczyłem nic wcześniej (jakiś czas temu tylko przez 3 miesiące sobie ćwiczyłem różne części ciała, ale i tak nie były to nogi, ale to daaawno było). Jak mam polepszyć wyskok to domyślam sie, ze to nie ma byc trening ani na mase, ani na rzeźbe tylko na siłe. Oto jaki mam dostępny sprzęt:

sztanga długa, sztanga krótka, gryf łamany, sztangielki, ławka prosta i skośna w jednym, atlas (z nóg to można tam robić tylko prostowanie nóg w siadzie).

Ważne: nie będe ćwiczył nic poza nogami i brzuchem, więc chce sie dowiedziec ile maxymalnie razy w tygodniu moge ćwiczyć te nogi. Doradz mi jakie cwiczenia mam robic, ile serii i powtorzen robic, oraz jaki ciężar mam brac na jakie cwiczenia. Jakie mam robic przerwy miedzy ćwiczeniami i seriami oraz ile dni musi upłynąć od jednego treningu do drugiego. Z tym ciezarem to roznie moze byc, wiec powiedz ile serii i powtorzen i powiedz jak mam dopasowac sobie ten ciezar, bo trudno tak powiedziec ci pewnie ile mam brać ja skoro mnie nie znasz :)

W tym poście zadałem WSZYSTKIE pytania jakie narazie mi przychodzą do głowy co do mojego treningu nóg, wiec bede wdzieczny za odpowiedzi na nie :)

Michail pomóż, bo juz bym chetnie pocwiczyl :)

Ciekawy program siłowy na poprawę skoczności:
http://www.t-mag.com/nation_articles/154jump.html

Polecam wogóle ten serwis "siłowy"- jest fantastyczny...

Szkoda tylko, ze to wszystko po angielsku. A mam takie pytanie. Jak ktos nie cwiczył nóg nigdy wczesniej to mniej wiecej ile czasu zajmie poprawa wyskoku o 30 cm ? Orientuje sie ktos ?

Dobra wkurzyłem sie Z tego wzgledu, ze od jutra zaczynam cwiczyc mojego jumpa to zamieszczam tu moj trening i mam nadzieje, ze Michail, albo ktos inny wpadnie tu i go poporawia, a jak nie to zaczne ćwiczyc taki jaki jest. Oto on:

Rozgrzewka:
- 3x15 przysiadów
- 5 pompek
- bieg (jak nie będzie już śniegu)

Rozciąganie:
- zwis na schodach (pięty są niżej niż schodek a palce na schodku i łydki się rozciągają)
- ciągnięcie pięt do pośladków
- skłony

Trening:

UDA:

1.) Przysiady ze sztangą na barkach. Ciężar 25 kilo (łącznie z ciężarem gryfu). 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (w tej kolejności)

2.) Półprzysiady ze sztangą na barkach. Ciężar 20 kilo (łącznie z ciężarem gryfu). 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (w tej kolejności)

3.) Przysiady ze sztangielkami. Ciężar 15 kilo na 1 sztangielke (nie licząc ciężaru tych...gryfików czy jak to się nazywa). 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń (w tej kolejności)

4.) Prostowanie nóg na maszynie. Ciężar 50 kilo (na maszynie jakoś łatwo sie to robi mimo takiego ciężaru). 6 seri po 20/18/16/14/12/10 powtórzeń (w tej kolejności).

5.) Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach. Ciężar 20 kilo (łącznie z ciężarem gryfu). 3 serie po 14/12/10 powtórzeń (w tej kolejności).

ŁYDKI:

6.) Wspięcia na podwyższeniu dwoma nogami naraz. 3 serie po 26/24/22 powtórzenia (w tej kolejności).

7.) Wspięcia na podwyższeniu jedną nogą naraz. 3 serie po 12/10/8 powtórzeń (w tej kolejności).

8.) Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach. Ciężar 20 kilo (łącznie z ciężarem gryfu). 3 serie po 20/18/16 (w tej kolejności).

9.) Wspięcia na palcach jedną nogą naraz ze sztangielką w tej ręce, którą nogą ćwiczę. Ciężar 10 kilo (bez ciężaru tego gryfika). 3 serie po 10/8/6 powtórzeń (w tej kolejności).

Rozciąganie

- zwis na schodach (pięty są niżej niż schodek a palce na schodku i łydki się rozciągają)
- ciągnięcie pięt do pośladków
- skłony

Trening ten mam zamiar wykonywać 3 razy w tygodniu w: poniedziałki, środy, piątki.

Prosze o korekty.

Nie bardzo rozumiem to wszystko