[BLOG] Od zera do Monstera

Witam. Od niedawna zacząłem mocno interesować się siłownią. Wcześniej biegałem amatorsko ale sporo ( 1800km w lekko ponad półtora roku, treningi nastawione na bicie życiówek i zbliżenie się do granicy 40 minut na 10km - wynik 44 minuty), niestety nie trzymałem wtedy żadnej diety. Jadłem co chciałem i ile miałem ochotę. Na początku chciałem schudnąć, tzn spalić tłuszcz i się udało z około 35% do około 20%. Codziennie a z czasem co drugi dzień robiłem brzuch (filmik Mel B - ABS, Jacek Bilczyński - ABS ) oraz co drugi dzień pompki, przysiady z obciążeniem i drążek. Ostatnio jednak się zapuściłem ale chcę wrócić.
Skorzystałem ze wskazówek z ART Tu wprowadź tekst linku... nie mam jakiejś konkretnej diety jednak pewne zasady sobie ustaliłem co mają dania zawierać wg ART Tu wprowadź tekst linku... trening FBW AB na 4 tygodnie.

Posiłek I 6:00
Białka: Jaja
Tłuszcze: Orzechy
Węglowodany: Owsianka
Owoce: dowolne
Warzywa: dowolne

Posiłek II 9:00
B: Polędwica sopocka
T: Oliwa z oliwek
Ww: Dowolne

Posiłek III 12:00
B: Polędwica z piersi kurczaka
T: Orzechy
O: dowolne
Ww: Dowolne

Posiłek IV 16:00
B: Pierś kurczaka
W: Ryż

TRENING 17:00

Posiłek V 18/19:00
B: Białko jaja
W: Makaron
O: dowolne

Posiłek VI 20:30
B: Twaróg półtłusty
T: Oliwa z oliwek
Ww: Dowolne

Jest to rozpiska na najbliższy tydzień, na kolejny będę musiał rozpisać nową ze względu na pracę III zmianową.
Unikam jedzenia Fast Foodów, chipsów, picia napojów gazowanych typu cola oraz alkoholu (jedno piwo w sobotę to max.).

Trening FBW na zdjęciu, 8.06 - A, 10.06 - B
Wtorek interwały, Czwartek wybieganie na około 60-70% bmp max., Sobota interwały.

Z czasem zacznę uwzględniać wartości w posiłkach, jednak na razie skupię się na treningu i wyznaczonych zasadach odżywiana wg rad z ART.

Mam nadzieję, że coś mi z tego wyjdzie.
Niech moc będzie z Wami!

Witaj i powodzenia. Co do treningu bierz z podwieszonego tematu :)

Starałem się wybrać coś z FBW, w którymś temacie na SFD pytałem czy jest ok i zostałem zapewniony że tak :)

Poniedziałek DT - FBW + rower 30minut

W porównaniu z zeszłym tygodniem zwiększyłem na niektórych ćwiczeniach obciążenia o 2,5kg. Problem mam z martwym ciągiem, gryf jest za krótki i nie mieści mi się więcej niż 35kg na nim. Zdjęcia dodaję zrobione przed treningiem. Ogólnie czułem większą pompę niż ostatnio.

FBW:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" - 3x12 - po 10kg na hantlu - więcej o 2.5kg w porównaniu do zeszłego tygodnia
2. Martwy ciąg 3x12 - 35kg - więcej o 2.5kg w porównaniu do zeszłego tygodnia
3. Podciąganie na drążku 3 x Max bez obciążenia
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 po 17.5kg - więcej o 2.5kg w porównaniu do zeszłego tygodnia
5. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 1x10 7.5kg + 1x12 5kg - musiałem w drugiej serii zmniejszyć ciężar, bo nie dałbym rady
6. Uginanie ramion ze sztangą 2x17.5kg - więcej o 2.5kg w porównaniu do zeszłego tygodnia

Zdjęć szamy nie dodaję, jadę cały czas wg schematu tego co napisałem. Próbuje się nauczyć jeść 6 posiłków dziennie.

Później dodam dzisiejszy trening - interwały - wraz z danymi (max prędkość, kcal, bpm średnie, czas treningu)

Pozdro!

Wtorek

Dawno nie biegałem, ale jako że mam w planie interwały i wybiegania to jednak wczoraj swoje zrobiłem.
Tragedii nie było.

4 minuty rozbiegania + interwały 6x30s/100s + 3 minuty schłodzenie.

20:03min, 3,58km, 330kcal spalonych, 12g fatu spalone, max tętno 192 bpm, średnie 170 bpm, prędkość max 19.59km/h

Dzisiaj kolejny DT ale FBW :)

pogoda coraz trudniejsza do biegania :P

Środa
Trening A zrobiony, niestety zapomniałem pulsometru :P

Czwartek
30minut biegania w zakresie 60-70% bpm max, pogoda dobra bo lekki deszczyk, nie było gorąco ani duszno :) Myślę nad zwiększeniem za dwa tygodnie wybiegania do 45minut :D
Szama jak zawsze - proces powolnego pzechodzenia na konkretną dietę z odpowiednimi wartościami :D Waga stoi około 68.9kg ale centymetry chociażby w łapie w górę, a raczej ich części dziesiętne

Piątek
No tu niestety się nie popisałem, sprzeczki z dziewuchą dały się we znaki, czasem należy wybrać co ważniejsze. Dzisiaj niestety szkoła i poł dnia zaliczeń ale wyskoczę na kastownie zeby nadrobić wczorajszy trening i jutro ogarnę interwały :D

To tak w wielkim skrócie, chwilowo mam zapie*dol i ciężko z czasem żeby coś tu napisać :P

Tydzień minął i zostały mi ostatnie 3 treningi, jak na razie są przyrosty więc nie chcę nic zmieniać. Nie ma spektakularnej różnicy, np. 0.5cm w łapie na plus, ale zawsze coś i plan działa. Z pewnością zwiększę teraz obciążenia, plan będę kontynuował aż nie będzie przyrostów. Postaram sobie ułożyć jakąś dietę ale tylko na kcal, z czasem zacznę powoli wchodzić w konkretniejsze wartości. Zwiększę czas biegania z pewnością w interwałach i przy wybieganiu ( do 45minut). A na koniec lipca wrzucę fotki. Pozdro!

Wczorajszy dzień, treningowy jak prawie cały tydzień bo z bieganiem. Ale wolno było. Niestety trzeba było iść do roboty na popołudniu. Dzisiaj już z siłownią dzień więc zaś wrzucę fotki.