DZIENNIK - MojeImie

TRENING 5

rozgrzewka: 5 minut orbitreka + dynamiczne rozciąganie

przysiad, rampa co 10 kg, 10 powtórzeń, ostatnia seria 40 kg x 8

class="link" target="_blank">

martwy ciąg, rampa co 10 kg, 10 powtórzeń, ostatnia seria 70 kg x 8

class="link" target="_blank">

wyciskanie w staniu, rampa co 5 kg, ostatnia seria 20 kg x 7

class="link" target="_blank">


Przerwy stosowałem jedynie by zmienić ciężar więc trening krótszy, bardziej męczący i ciężary mniejsze. Na ostatnim treningu widziałem( tego co nie wpisałem tutaj), że troszkę podwinął mi się tyłek jak chciałem zejść jeszcze niżej to dzisiaj użyłem krążków pod pięty, takie 1 kilowe. W martwym też użyłem podstawek by zapobiec krzywym plecom.
Technika przysiadu poprawiona, tak myślę. Martwy jeszcze muszę poprawić.

Ten trening 2x w tygodniu powoduje to, że ciągle trzymam się tego samego planu z czego się cieszę bo inaczej bym już odpuścił.
Nie jem za dużo i regeneracja nie jest zbyt dobra, dlatego myślę, że nie mogę trenować więcej jak 2x tygodniowo.
Póki co nie dam rady jeść więcej.. Gdy już przyjdzie pora wiosenno-zimowa wtedy postaram się przytyć minimum do 75 kg.

Przysiad lepiej niż wcześniej. Nie musisz schodzić ATG. Wystarczy troche ponizej 90 stopni by aktywować dwojki i pośladki.

W martwym za szybko plecami ciągniesz. Biodra idą pierwsze do góry. Spinaj pośladki i dwugłowe. A te podstawki to nawet mus bo masz talerze o małej średnicy, nie olimpijskie i normalnie ciągnąłbyś z deficytu.

Żołnierz ok.

Dzięki :)
Jeszcze popracuję nad fazą negatywną w tym wyciskaniu bo tak naprawdę go nie ma..

Tak widzę, że jeszcze jeden trening i będą 3 tygodnie na tym planie :D

TRENING 6

rozgrzewka: orbitrek 5 minut, rozciąganie dynamiczne

przysiady, rampa co 10 kg, 10 powtórzeń, ostatnia seria 60 kg x 7

class="link" target="_blank">

martwy ciąg, rampa co 10 kg, 10 powtórzeń, ostatnia seria 90 kg x 2
wyciskanie w staniu, rampa co 5 kg, 10 powtórzeń, ostatnia seria 30 kg x xxx - chyba 3-5 powtórzeń, zapomniałem xD


padł rekord w przysiadzie o 1 powtórzenie z tym, że tutaj technicznie było lepiej.
po martwym bolą mnie piszczele bo nauczyłem się ciągnąć. pamiętam jak ktoś pisał o tym, że trzeba ciągnąć tak jakbyśmy chcieli się wywrócić do tyłu. oczywiście zachowując postawę techniczną, ściągniętych łopatek, prostych pleców itd. dzięki temu jechałem obciążeniem po nogach, przez całą długość ruchu. widziałem jak jeden gość podnosił bardzo duże ciężary i aż mu krew leciała z piszczeli także jeśli on podnosi duże ciężary, to robiąc podobnie jest większe prawdopodobieństwo, że ja podniosę więcej.
w serii 80 kg, ostatnie 10 powtórzenie czułem, że puściły trochę plecy, ale chciałem spróbować 90 kg co też uczyniłem, mogłem zrobić więcej powtórzeń, ale wolałem odpuścić i na następnym pobić ten rekord z lepszą techniką.
w ostatniej serii wyciskania pomogłem sobie wybiciem z nóg by sprawdzić jak to się robi, zrobiłem dzięki temu 2 powtórzenia więcej.

A Jak u Ciebie z Dietą?

Nic specjalnego, jem po domowemu..

Tak samo zaczynam :P

Zapraszam do mnie, chętnie wysłucham wskazówek i tym podobnych :>
https://www.sfd.pl/[DZIENNIK_TRENINGOWY]__LeciKomar-t1078114.html

Zmieniony przez - LeciKomar w dniu 2015-06-07 22:07:14

Dawno się tutaj nie udzielałem, czas w końcu coś napisać.
Ostatni tydzień tamtego planu robiłem x3, jeszcze poprzedni też miałem zrobić, ale pracowałem przy workach i miałem kilkadziesiąt, jak nie ponad setkę martwych ciągów i "spacer farmera" z nimi w ciągu dwóch dni także trening sobie odpuściłem i zrobiłem tylko środa, piątek.
Chyba to było 6 tygodni na tym samym planie, to już sukces.
Dzisiaj wystartowałem z nowym planem, push/pull, 4x tygodniowo, ndz/pon/sr/czw. pierw push, potem pull.

Jakoś pobijam rekordy, choć idzie to baardzo wolno. Niektóre ćwiczenia się zatrzymały i stoją nadal.

przysiad tylny, rampa co 20 kg, ostatnia seria 80 kg x 4 powt.
przysiad przedni, rampa co 10 kg, ostatnia seria 30 kg x 6 powt.
wyciskanie w staniu, rampa co 10 kg, ostatnia seria 30 kg x 7 powt.
pompki na poręczach, ostatnia seria x ---

w przysiadach tylnych podbiłem jedno powtórzenie od ostatniego treningu w czwartek. przysiad przedni robiłem na próbę, chwyt olimpijski jest lepszy dla mnie od kulturystycznego(ręce skrzyżowane), ale trudno mi utrzymać ciężar. spokojnie się do niego przyzwyczaję, mam na to 6 tygodni i potem też go będę robił także w końcu będę mógł to wykonać w miarę wygodnie.
w wyciskaniu w staniu brałem już 40 kg, ale z 30 robiłem po 7 powtórzeniu już z pomocą nóg, raz wycisnąłem 40-stke bez pomocy, potem chyba ze dwa z wybiciem.
mam nadzieje, że przysiad przedni wpłynie pozytywnie na tylny, a i dipy na wyciskanie w staniu.
w dipach nie pamiętam ile robiłem na końcu, też tu rampowałem, ale to było na zasadzie łańcuchów takich by zawiesić obciążenie, zrobiłem ogólnie 4 serie. w następnym treningu w środę dam już co 1 kg bo takie krążki też mam.

nie chciało mi się wpisywać treningów, nagrań też nie robię. chciałem poinformować tylko jaki mam teraz plan, zrobię jeszcze jutro wpis z pull, a dalej się zobaczy.

Gratulacje i oczywiście w LATO musisz dokoksić się, bo przyszły rok będzie Twój jak tak będziesz cisnąć:)
Ja dipy uczyłem się najpierw normalne później elbow i na końcu ruskie, po tym dorzucałem obciążenie i robie do teraz, baaaardzo się przekłada na wszystko to ćwiczenie.

dziękuję za miłe słowa :) próbowałem dzisiaj zjeść więcej niż dotychczas, ale jak na obiad zjadłem jeden mały schabik wieprzowy i pół worka ryżu to zrezygnowałem xD dzisiaj były dni mojego miasta to też mnie wieczorem w domu nie było.
a miałem taki pomysł by zacząć już teraz więcej jeść i postanowiłem, że w codziennie będę zjadał 4 worki ryżu plus oczywiście coś innego co jest w domu. jak uda mi się tyle zjeść co będzie dla mnie wyzwaniem to dodam może jakiś produkt białkowy. i tak powoli będę dokładał by jeść przynajmniej 3k kalorii bo tyle w sumie powinienem jeść..