zbychmeister
Witam chciałbym podzielić się swoim planem treningowym na którym sam aktualnie jadę - 3 dniowy split
Aktualnie 91 kg idzie w góre w miesiąc 6 kg do przodu, oby tak dalej ;)
Po treningu wychodzę zawsze na dobrej pompie i fazie :)
Poniedziałek - Klata/ Biceps (Zmiana co 2 tyg)
Klata Zmiana I - Góra Klatki
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
* obowiązkowo dwie serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 12 razy, żeby ładnie rozgrzać klatkę, nie nakładać odrazu dużego ciężaru na zimny mięsień.
- następnie 3 serie od 8 - 10 powtórzeń najlepiej z asekuracją,
2) wyciskanie sztangi głową do góry 30 pod kątem 30 stopni - 3 serie 8-10 powtórzeń
3) rozpiętki sztangielkami na płasko 3 serie po 10
4) wyciskanie sztangielek głową do góry z rotacją nadgarstków pod kątem 30 stopni - 3 serie po 8 powtórzeń
5) Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc ławeczka pozioma - 3 serie po 8
6) Ściąganie krzyżowanie linek od dołu do góry, małym ciężarem bardziej na pompe 2 serie po 10
Biceps
1) uginanie ramion szerokim uchwytem sztanga łamana
* obowiązkowo 1 seria mniejszym ciężarem 12 powtórzeń
następnie 3 serie po 8
2) Młotki sztangielkami stojąc 3 serie po 8
3) uginanie sztangielki jednorącz siedząc z rotacją 3 serie po 8
4) ćwiczenie "21" na biceps - najlepsze na pompe 3 serie po 8 - 10 powtórzeń
Klata Zmiana II Dół klatki
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
* obowiązkowo dwie serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 12 razy, żeby ładnie rozgrzać klatkę, nie nakładać odrazu dużego ciężaru na zimny mięsień.
- następnie 3 serie od 8 - 10 powtórzeń najlepiej z asekuracją,
2) wyciskanie sztangielek głową w dół 30 stopni 3 serie po 10 powtórzeń
3) "szwedzkie pompki" na poręczach z pochyleniem klatki do przodu 3 serie po 8 (można dodatkowo założyć obciążenie)
4) rozpiętki na płasko 3 serie po 10
5) Ściąganie krzyżowanie linek od góry do dołu bardziej w opadzię tułowia żeby dół klatki pracował , małym ciężarem bardziej na pompe 2 serie po 10
Co do klaty duży nacisk kładę na wyciskanie poziomo, naprawdę duży progres w 5 miesięcy z 60kg na serie do 90 kg, polecam to hardkorowy ciężki trening ale efektywny
Środa - plecy/triceps
Zmiana I
1) Klasyczny Martwy Ciąg
obowiązkowo seria rozgrzewkowa, uwaga na plecy na dużych ciężarach lepiej zainwestować w PAS i linki do sztangi jak komuś wylatuje z rąk, 3 serie po 8 powtórzeń
2) podciąganie na drążku na szeroko, samemu lub z pomocą maszyny, 3 serie po 8-12 powtórzeń
3 ściąganie drążka na szeroko siedząc do klatki piersiowej 3 serie po 8
4) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 3 serie po 10
5) wiosłowanie podchwytem sztangą 3 serie po 8
6) sciąganie drążka do brzucha siedząc na wyciągu 3 serie po 8
Triceps
1) wyciskanie francuskie sztangą leżąc (tu można co dwa tyg zmieniać miejsce gdzie opuszczamy sztangę, czyli do brody, czoła lub zza głowę) 3 serie po 8
2) wyciskanie sztangielki zza głowę 3 serie po 8
3) ściąganie na sznurkach wyciągu górnego na dół(łokcie nie ruchomo, można odbić nadgarstakmi w końcowej fazie ruchu ) 3 po 8
4) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie po 8
Plecy
Zmiana II
1) Podciąganie na drążku na szeroko, samemu lub z pomocą maszyny, 3 serie po 8-12 powtórzeń
2) Sciąganie trójkąta siedząc z wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 serie po 8
3) Ściąganie drążka za kark na szeroko siedząc 3 serie po 8
4) wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 3 serie po 8
5) sciąganie drążka do brzucha siedząc na wyciągu 3 serie po 8
6) Prostowanie się z obciążeniem na ławeczce do grzbietu 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Piątek Barki / Nogi
Barki Zmiana I co dwa tyg
1) Wyciskanie sztangi na maszynie smitha przed klatkę piersiową 3 serie po 8
2) Arnoldki z rotacją 3 serie po 8
3) Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 8
4) Przyciąganie sztangi wąsko do brody 3 serie po 8
5) Odwrotny "butterfly" na tył barków 3 serie po 10
Barki Zmiana II co dwa tyg
1) wyciskanie na maszynie smitha zza karku 3 serie po 8
2 wyciskanie na maszynie siedząc uchwytem neutralnym 3 serie po 8
3) Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 8
4) Przyciąganie sztangi do brody (bardzo szeroko!!)
5) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Jeśli komuś się spodoba plan mogę również opisać mój trening nóg, Pozdro
Aktualnie 91 kg idzie w góre w miesiąc 6 kg do przodu, oby tak dalej ;)
Po treningu wychodzę zawsze na dobrej pompie i fazie :)
Poniedziałek - Klata/ Biceps (Zmiana co 2 tyg)
Klata Zmiana I - Góra Klatki
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
* obowiązkowo dwie serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 12 razy, żeby ładnie rozgrzać klatkę, nie nakładać odrazu dużego ciężaru na zimny mięsień.
- następnie 3 serie od 8 - 10 powtórzeń najlepiej z asekuracją,
2) wyciskanie sztangi głową do góry 30 pod kątem 30 stopni - 3 serie 8-10 powtórzeń
3) rozpiętki sztangielkami na płasko 3 serie po 10
4) wyciskanie sztangielek głową do góry z rotacją nadgarstków pod kątem 30 stopni - 3 serie po 8 powtórzeń
5) Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc ławeczka pozioma - 3 serie po 8
6) Ściąganie krzyżowanie linek od dołu do góry, małym ciężarem bardziej na pompe 2 serie po 10
Biceps
1) uginanie ramion szerokim uchwytem sztanga łamana
* obowiązkowo 1 seria mniejszym ciężarem 12 powtórzeń
następnie 3 serie po 8
2) Młotki sztangielkami stojąc 3 serie po 8
3) uginanie sztangielki jednorącz siedząc z rotacją 3 serie po 8
4) ćwiczenie "21" na biceps - najlepsze na pompe 3 serie po 8 - 10 powtórzeń
Klata Zmiana II Dół klatki
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
* obowiązkowo dwie serie rozgrzewkowe małym ciężarem po 12 razy, żeby ładnie rozgrzać klatkę, nie nakładać odrazu dużego ciężaru na zimny mięsień.
- następnie 3 serie od 8 - 10 powtórzeń najlepiej z asekuracją,
2) wyciskanie sztangielek głową w dół 30 stopni 3 serie po 10 powtórzeń
3) "szwedzkie pompki" na poręczach z pochyleniem klatki do przodu 3 serie po 8 (można dodatkowo założyć obciążenie)
4) rozpiętki na płasko 3 serie po 10
5) Ściąganie krzyżowanie linek od góry do dołu bardziej w opadzię tułowia żeby dół klatki pracował , małym ciężarem bardziej na pompe 2 serie po 10
Co do klaty duży nacisk kładę na wyciskanie poziomo, naprawdę duży progres w 5 miesięcy z 60kg na serie do 90 kg, polecam to hardkorowy ciężki trening ale efektywny
Środa - plecy/triceps
Zmiana I
1) Klasyczny Martwy Ciąg
obowiązkowo seria rozgrzewkowa, uwaga na plecy na dużych ciężarach lepiej zainwestować w PAS i linki do sztangi jak komuś wylatuje z rąk, 3 serie po 8 powtórzeń
2) podciąganie na drążku na szeroko, samemu lub z pomocą maszyny, 3 serie po 8-12 powtórzeń
3 ściąganie drążka na szeroko siedząc do klatki piersiowej 3 serie po 8
4) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder z wyprostowanymi ramionami 3 serie po 10
5) wiosłowanie podchwytem sztangą 3 serie po 8
6) sciąganie drążka do brzucha siedząc na wyciągu 3 serie po 8
Triceps
1) wyciskanie francuskie sztangą leżąc (tu można co dwa tyg zmieniać miejsce gdzie opuszczamy sztangę, czyli do brody, czoła lub zza głowę) 3 serie po 8
2) wyciskanie sztangielki zza głowę 3 serie po 8
3) ściąganie na sznurkach wyciągu górnego na dół(łokcie nie ruchomo, można odbić nadgarstakmi w końcowej fazie ruchu ) 3 po 8
4) Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie po 8
Plecy
Zmiana II
1) Podciąganie na drążku na szeroko, samemu lub z pomocą maszyny, 3 serie po 8-12 powtórzeń
2) Sciąganie trójkąta siedząc z wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 serie po 8
3) Ściąganie drążka za kark na szeroko siedząc 3 serie po 8
4) wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 3 serie po 8
5) sciąganie drążka do brzucha siedząc na wyciągu 3 serie po 8
6) Prostowanie się z obciążeniem na ławeczce do grzbietu 3 serie po 12 - 15 powtórzeń
Piątek Barki / Nogi
Barki Zmiana I co dwa tyg
1) Wyciskanie sztangi na maszynie smitha przed klatkę piersiową 3 serie po 8
2) Arnoldki z rotacją 3 serie po 8
3) Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 8
4) Przyciąganie sztangi wąsko do brody 3 serie po 8
5) Odwrotny "butterfly" na tył barków 3 serie po 10
Barki Zmiana II co dwa tyg
1) wyciskanie na maszynie smitha zza karku 3 serie po 8
2 wyciskanie na maszynie siedząc uchwytem neutralnym 3 serie po 8
3) Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 8
4) Przyciąganie sztangi do brody (bardzo szeroko!!)
5) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Jeśli komuś się spodoba plan mogę również opisać mój trening nóg, Pozdro
Krzysztof Piekarz
fOx071
adzik123
