[BLOG] GoldGirl- Budowanie formy na jesień 2015 - Bikini Fitess

Rano do lekarza, pobieranie krwi i rutynowe badania , czasami trzeba.. chociaż nie lubię plątać się po lekarzach i klinikach

ale dobrze, że mimo pobierania krwi siła na trening była i nie odpuściłam żadnego powtórzenia na przysiad w każdej serii strzeliło znowu 57,5 kg, trenera na siłowni nie było, tak więc musiałam się pilnować i podwójnie motywować, żeby nie skończyć ze sztangą na ziemi

a więc

trening:
1. Prostowanie nóg w siadzie 20/15/15
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10 serii x 10 powtórzeń 57,5 kg
3. Wspięcia na palce 15/15/15

4. skłony w przód na ławce ujemnej z obciążeniem 5x 12 - 7 kg
5. przyciąganie nn na maszynie 3x 15 - 10 kg

Suplementacja:
4 g kreatyna po przebudzeniu
3 tabsy berserk labs przed treningiem
4 g kreatyna po treningu

Rozciąganko na koniec dosyć intensywane ale głównie skierowane na dolne partie mięśniowe. Odpuściłam full stretching. Najważniejsze, że po treningu jak nowo narodzona to lubię

teraz uciekam do nauki, a wieczorem wpis odnośnie michy

Dużo tych przysiadów ;)

VVizard89

Dużo tych przysiadów ;)

nie ma czasu na próżnowanie

Masakra dla nóg, jednym słowem.

VVizard89

Masakra dla nóg, jednym słowem.

Nie taka masakra, bo jak widzisz wykonuję tylko dwa rodzaje ćwiczeń na tą chwilę, w tym prostowanie jest traktowane lajtowo i rozgrzewkowo skupiam się na siadach bo działają na całą partię mięśniową dodatkowo pracują pośladki i dwójki, a zależy mi na poprawie tych partii na jesienne starty Czasu za dużo nie ma, a roboty owszem. Stara szkoła - bez przysiadu nie ma zadu

Dzisiaj BARKI I BICEPS choroba dalej nie odpuszcza, a wręcz przeciwnie ciągle coś nowego wyskakuje, wrrrr
ale i tak po treningu lepiej się czuję, więc póki mnie do łóżka na łopatki nie rozłoży to nie odpuszczę
Po wczorajszych badaniach trochę prawa ręka bolała, dlatego starałam się nie przekroczyć granicy bezpieczeństwa.

BARKI
1. wyciskanie sztangi przed głową stojąc w wąskim uchwycie 20/15/8/8 17,5 kg - 20 kg- 25 kg- 25 kg
2. arnoldki 8/10/12 12kg- 11kg- 10 kg
3. wznosy bokiem hantli stojąc 15/12/10/ 7 kg
4. wznosy ugiętych ramion siedząc 3x 15 6,25 kg- 5 kg - 5 kg
5. wznosy RR w opadzie T 3x12 5 kg
BICEPS
1. uginanie ze sztangą w wąskim uchwycie w serii łączonej z szerokim uchwycie 3x6/6 20 kg- 20 kg- 20 kg
2. uginanie młotkowe stojąc 12/10/8 6kg- 8 kg- 10 kg
3. Uginanie RR na modlitewniku 3x12 5 kg
BRZUCH:
1. crunchers na ławeczce ujemnej z hantlem za głową 5x 12 6,5 kg
2. wznosy NN na maszynie do klatki piersiowej 3x 15 10kg

DIETA
- 80 g pł owsiane, 30 g brazylijskie , 40 g whey protein Berserk Labs , mango 100 g
- 80 g makaron, 150 g twaród, 30 g pestek dyni, łyżka jogurtu greckiego
- 80 g ryżu, 120 g kurczaka, 15 g oliwy, warzywa
- przed treningiem dodatkowo- 2 wafle ryżowe , łyżka masła sezamowego
- po treningu - 4 wafle ryżowe, 30 g dżemu malinowego
- po treningu- szyszki ziemniaczane, kotlet schabowy, marchewka z jabłkiem, naleśnik z serem
- 80 g ryżu, 120 g kurczaka, 15 g oliwy, warzywa

No i teraz mogę śmiało powiedzieć DOBRANOC

TRENING
Pośladki
- martwy ciąg z hantlami 4x 15- 25 kg
- prostowanie na ławeczce z talerzem 3x 12- 10 kg
- wznosy wyprostowanej nogi z linką wyciągu klęcząc tyłem 3x 12 15 kg
Plecy
- wiosłowanie hantlą w opadzie 3x 12 10 kg
- wiosłowanie w siadze podchwytem w szerokim uchwycie 4 x 15- 35 kg
- przenosy na maszynie hammer 3/15 40 kg 35 kg 30 kg
brzuch
crunchers na ławce ujemnej 5x 12 6,5 kg
wznosu nn w podporze 3x 15 bz

Dieta:
- 80 g płatków owsianych , 40 g białka, 20 g orzechów, 10 g maku , jabłko 140 g
- 80 g makaronu, 150 g twarogu, 30 g pestek dyni, 30 g jogurtu
- 80 g ryżu, 120 g kurczaka, 15 g oliwy, warzywa
- wafle przed treningiem + masło orzechowe
- wafle po treningu 4 + dżem malinowy
- paella hiszpańska z owocami morza 80 g ryżu, 250 g owoców morza, oliwa , jogurt grecki, parzone warzywa
- 80 g ryżu , 120 g kurczaka , 15 oliwy, warzywa

Monia duzo jedzonka masz jak forma? ja mam slonnosci do że tak powiem "rośniecia" mnie juz by ulalo niezle ;p

goldGirl

VVizard89

a nie lepiej jakiś HIIT ?

HIIT na pewno lepiej by się sprawdził w walce z tłuszczykiem, ale nie wiem czy podczas budowania masy jest taki bezpieczny skoro zależy mi na każdym gramie mojego mięsa


Owsiankę już wchłonęłam, czas na pakowanie i na trening ;)

W światku kulturystycznym krąży kilka utartych mitów i stereotypów, niekoniecznie mających wiele wspólnego z faktami.
Jeden z nich to ten o rzekomym "paleniu mięśni" treningiem interwałowym, czego nie przeczytacie w żadnym naukowym opracowaniu gdyż to jest po prostu bzdura. Są natomiast opracowania pokazujące wyższość takiego treningu nad tradycyjnym cardio. No ale każdy trener ma swoja metodykę.
Innym takim mitem jest unikanie "szkodliwych" tłuszczy zwierzęcych oraz żółtek jaj. Szkodliwym jest ich unikanie a nie spożywanie, już od wielu lat co bardziej ogarnięci dietetycy obalają ten idiotyczny mit. Udowodniono, że bardziej niż spożywanie dużej ilości tłuszczu zwierzęcego (przy jednoczesnej podaży kwasów 0-3) jest stosowanie w diecie głównie olejów roślinnych, zawierających duże ilości kwasów 0-6, co powoduje niekorzystny ich stosunek do 0-3 a co za tym idzie konsekwencje zdrowotne w postaci większego ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo naczyniowego. Ze o wpływie na gospodarkę hormonalną nie wspomnę, ale można tu pisać i pisać a to nie miejsce na takie wywody

Na przyklad na potreningu.pl i t-nation są artykuly o tym co piszesz.

polka88

Monia duzo jedzonka masz jak forma? ja mam slonnosci do że tak powiem "rośniecia" mnie juz by ulalo niezle ;p

hm, jak by to powiedzieć, trochę jedzenia jest i możliwe, że za jakiś czas moja micha się powiększy, ale to zależy od innych czynników heh
też mam skłonności to przyrostu wagi, trochę mnie podlało- formy plażowej nie mam ale mam nadzieję, że zobaczę efekt na jesiennych startach