Rozłożenie makro

Mam problem z rozłożeniem makro na masę mięśniową. Nie wiem jak to rozłożyć na dni treningowe i nietreningowe, czy jeść tyle samo kalorii, tak samo rozłożonych, czy zmniejszyć węgle na rzecz tłuszczy.
Moje wymiary: waga 54 wzrost: 166 cm wiek 20 lat (mam dość szczupłą posturę)
Ćwiczę na siłowni 4x w tygodniu

Dzienny rozkład : Białko :151g Węgle: 305g Tłuszcze: 63g

Rozłożenie:

I śniedanie (582 kcal) : WW-82g B: 33g Tł: 25g
-kasza jaglana 180g
- ser twarogowy półtłusty 100g
-jabłko 100g
-oliwia z oliwek 10g
-rodzynki 5g
II śniadamie: (643 kcal): WW: 95g B: 31g Tł: 25g
- płatki owsiane 100g
-białko kurze 1 szt
- jajo kurze całe 2 szt
-banan 90g
-masło orzechowe 20g

III Obiad: (371 kcal) WW: 32g B: 30g Tł: 14g
- pierś /kurczak 100g
-oliwa z oliwek 10g
-makaron/ ryż 100g +warzywa

IV przedtreningowy : (330 kcal) WW: 35g B: 30g
-wafle ryżowe 4 szt (44g)
-pierś kurczaka: 100g
-warzywa

V potreningowy (330 kcal) WW: 40g B: 30g
-100g piersi kurczaka
-kasza gryczana 150g /makaron 120g
-warzywa

ankieta działu - bo inaczej to raczej jest zadanie dla wróżki

Płeć : kobieta

Wiek : 20

Waga : 54

Wzrost : 166

Cel treningowy : budowanie mięśni

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące (+ rok na ciężarach wolnych w domu)

Uprawiane inne sporty : brak, prócz siłowni 4x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full sprzęt siłownia
Dieta : brak konkretnej, zdrowe odżywianie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ułożony przez właściciela siłowni

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): praca na maszynach/ hantach

Płeć : kobieta

Wiek : 20

Waga : 54

Wzrost : 166

Cel treningowy : budowanie mięśni

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące (+ rok na ciężarach wolnych w domu)

Uprawiane inne sporty : brak, prócz siłowni 4x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full sprzęt siłownia
Dieta : brak konkretnej, zdrowe odżywianie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ułożony przez właściciela siłowni

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): praca na maszynach/ hantach

Płeć : kobieta

Wiek : 20

Waga : 54

Wzrost : 166

Cel treningowy : budowanie mięśni

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące (+ rok na ciężarach wolnych w domu)

Uprawiane inne sporty : brak, prócz siłowni 4x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full sprzęt siłownia
Dieta : brak konkretnej, zdrowe odżywianie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ułożony przez właściciela siłowni

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): praca na maszynach/ hantach

Płeć : kobieta

Wiek : 20

Waga : 54

Wzrost : 166

Cel treningowy : budowanie mięśni

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące (+ rok na ciężarach wolnych w domu)

Uprawiane inne sporty : brak, prócz siłowni 4x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
full sprzęt siłownia
Dieta : brak konkretnej, zdrowe odżywianie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: ułożony przez właściciela siłowni

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): praca na maszynach/ hantach

Nie chcę też wypisywać głupot, ale warto na początek wyjść z podstawowej przemiany materii i współczynnika aktywności
PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)
dla Ciebie to prawie 1400 kcal, ale do tego należy dodać współczynnik aktywności. proponuję 1.6 (umiarkowana aktywność fizyczna. jakby nie patrzeć to te 4x w tygodniu trzeba się odźwigać .
1400x1,6=2200kcal

jeżeli chodzi o podział białko/tłuszcze/węglowodany to może na początek wyjdź z najbardziej zbalansowanej proporcji 30/30/40.
Chociaż nie wiem, czy zjesz taką ilość białka. na razie nie baw się w żadne rotacje

możemy zobaczyć plan?