Co dalej?

Cześć,
Ukończyłem niemiecki trening objętościowy (gvt), który dał mi świetne efekty.
Dzień 1: Klata i Górne Plecy
**(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum)

**A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0,
**A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0,
odpoczynek 60sek.


B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 3020 ,
B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 do 12 powtorzen, tempo 3020,
odpoczynek 60sek.

Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha
A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 4020
A-2 Uginanie nóg leżąc , palce stóp na zewnątrz, 10 serii po 10 powt, tempo 40X0
odpoczynek 60sek.

B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym***, skłony boczne ze sztangielką, allahy , 3 serie 20 powt, tempo 2020
B-2 Wspięcia na palce , 3 serie po 20 powt, tempo 2020,
odpoczynek 20sek
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Ramiona i Barki
A-1 prostowanie ramion na lince wyciągu górnego (nie wiem jak to się nazywa, a poręczy na siłowni nie ma), 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0,
A-2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną , 10 serii po 10 powtorzen, tempo 40X0
Odpoczynek 60sek.

B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0
B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0
odpoczynek 60sek
Dzień 5: Wolne
Dzień 6 = Dzień 1 : cykl powtarzamy od nowa***

Teraz na okres trzech - czterech tygodni, chciałbym wykonać typowy split, żeby po przerwie powrócić do gvt :).

Dzień 1:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie, 8,8,6 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dól lub na płaskiej 3serie 8,8,6 powtórzeń
-Rozpiętki 3 serie, 8, 8, 8 powtórzeń
-Uginanie ramion z supinacja 3 serie, 8,8,6 powtórzeń.
-Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym***, skłony boczne ze sztangielką, allahy , 3 serie 20 powt


Dzień 2:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie, 8,8,8 powtórzeń
-Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie, 8,8,6 powtórzeń
-Prostowanie nóg na maszynie 3 serie, 8, 8, 6 powtórzeń
-Uginanie nóg na maszynie 3 serie, 8,8,6 powtórzeń
-Wspięcia na palce , 3 serie po 20 powt


Dzień 3:
-Podciąganie na drążku nachwytem, 3 serie, 8,8,8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego, 3 serie, 8,8, 6
-Wiosłowanie sztangą 3 serie, 8,8, 6
-Wiosłowanie sztangielkami 3 serie, 8,8, 6
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc, 8, 8, 6
-Prostowanie ramion na lince wyciągu górnego, 8 ,8 6
-Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym***, skłony boczne ze sztangielką, allahy , 3 serie 20 powt


Czy moglibyście pomóc w poprawieniu planu? ;)






Zmieniony przez - Hector24 w dniu 2015-06-04 22:28:31

Zmieniony przez - Hector24 w dniu 2015-06-04 22:34:34

I co, zamierzasz się tak kręcić wokół GVT? Jestem sceptycznie nastawiony do tego, by używać tego typu metod w przypadku początkujących.

Zrób dla odmiany split z każdą partią 2x w tygodniu-może być podział na siłę i hipertrofię.
Posiedź na tym 8-10 tygodni przynajmniej, wprowadzając delikatne zmiany.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-06-05 16:00:40

ronie220

I co, zamierzasz się tak kręcić wokół GVT? Jestem sceptycznie nastawiony do tego, by używać tego typu metod w przypadku początkujących.

Zrób dla odmiany split z każdą partią 2x w tygodniu-może być podział na siłę i hipertrofię.
Posiedź na tym 8-10 tygodni przynajmniej, wprowadzając delikatne zmiany.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-06-05 16:00:40

Zamierzałem zrobić jeszcze jeden cykl GVT, ale skoro mówisz trenerze o splicie z każdą partią 2x w tygodniu.
To może takie coś?

Dzień A:
-Wyciskanie na płaskiej (szeroki), 6 serii, 12 powtórzeń (metoda 4-4-4; czyli np. 4 powtórzenia 60kg, 4 pwt 55 i 4 p 40 bez przerwy, następnie 2min odpoczynku).
-Wyciskanie na skosie(chwyt wąski), 5 serii, 21 powtórzeń* (metoda, lekki ciężar, 7 powtórzeń do połowy ruchu, następnie po wykonaniu tych powtórzeń, kolejne 7 od połowy do końca, i potem 7 pełnych ruchów). 1min odpoczynku między każdą serią
- Rozpiętki na ławce skośnej, 6 serii, 15 powtórzeń, 45 sek odpoczynku.
- Dipsy, 6serii, 15 powtórzeń, 45 sek odpoczynku.
- Brzuch, przyciąganie kolan do klatki, skłony boczne ze sztangielką, allahy 3s 20p

Dzień B:
-Przysiady ze sztangielkami, 6 serii, 12 powtórzeń (metoda 4-4-4) 2min odpoczynku między każdą serią
-Martwy ciąg na prostych nogach, 5 serii, 12 powtórzeń (metoda 4-4-4)
-Uginanie nóg na maszynie, 5 serii, 21 powtórzeń* (metoda, lekki ciężar, 7 powtórzeń do połowy ruchu, następnie po wykonaniu tych powtórzeń, kolejne 7 od połowy do końca, i potem 7 pełnych ruchów) 1min odpoczynku
- Wiosłowanie jednorącz, 3 serie, 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek stojąc, 3 serie, 15 powtórzeń
- Uginanie ramion z supinacją siedząc, 5 serii, 15 powtórzeń (metoda 5powtórzeń-15sek przerwy-5powtórzeń-15sek przerwy) 1min przerwy między każdą serią.
- Wspięcia na palce, 3 serie, 20p

Dzień C:
-Wyciskanie na skosie (chwyt szeroki), 2 serie, 21 powtórzeń* (metoda, lekki ciężar, 7 powtórzeń do połowy ruchu, następnie po wykonaniu tych powtórzeń, kolejne 7 od połowy do końca, i potem 7 pełnych ruchów). 1min odpoczynku między każdą serią
-Wyciskanie na płaskiej, 3 serii, 12 powtórzeń (metoda 4-4-4; czyli np. 4 powtórzenia 60kg, 4 pwt 55 i 4 p 40 bez przerwy, następnie 2min odpoczynku).
- Rozpiętki na ławce skośnej, 3 serii, 15 powtórzeń, 45 sek odpoczynku.
- Dipsy, 3serii, 15 powtórzeń, 45 sek odpoczynku.
- Brzuch, przyciąganie kolan do klatki, skłony boczne ze sztangielką, allahy 3s 20p

Dzień D:
-Przysiady ze sztangą na barkach, 3 serie, 12 powtórzeń (metoda 4-4-4) 2min odpoczynku między każdą serią
-Martwy ciąg na prostych nogach, 2 serie, 12 powtórzeń (metoda 4-4-4)
-Uginanie nóg na maszynie, 2 serii, 21 powtórzeń* (metoda, lekki ciężar, 7 powtórzeń do połowy ruchu, następnie po wykonaniu tych powtórzeń, kolejne 7 od połowy do końca, i potem 7 pełnych ruchów) 1min odpoczynku
- Wiosłowanie sztangą, 3 serie, 12 powtórzeń
- Military press, 3 serie, 15powtórzeń
- Uginanie ramion sztangą łamaną 2serie, 15 powtórzeń (metoda 5powtórzeń-15sek przerwy-5powtórzeń-15sek przerwy-5p-15sek przerwy) 1min przerwy między każdą serią.
- Wspięcia na palce, 3 serie, 20 p
-Brzuch.

Jakie zmiany byś wprowadził?

Spróbuj systemu PHAT.Zapewniam, że się nie zawiedziesz.Tutaj układałem podopiecznemu program:

https://www.sfd.pl/Dziennik_konkursowy/Bury07-t1046921-s2.html


Crossfit pomiń, no chyba że chcesz trochę popracować nad wytrzymałością.


A do GVT sobie wrócisz za kilka miesięcy.Im dłużej od niego odpoczniesz, tym bardziej zaskoczysz organizm , a więc i bardziej urośniesz.

ronie220

Spróbuj systemu PHAT.Zapewniam, że się nie zawiedziesz.Tutaj układałem podopiecznemu program:

https://www.sfd.pl/Dziennik_konkursowy/Bury07-t1046921-s2.html


Crossfit pomiń, no chyba że chcesz trochę popracować nad wytrzymałością.


A do GVT sobie wrócisz za kilka miesięcy.Im dłużej od niego odpoczniesz, tym bardziej zaskoczysz organizm , a więc i bardziej urośniesz.

Dziękuje za pomoc trenerze, sog poleciał.

Czyli mam wykonać następujący program:
PUSH SIŁA

1.Przysiady tylne rampa 5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5
4.Chest dips rampa 5
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 -> Tutaj chodzi na ławce poziomej, skośnej?

PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku rampa 5 -> Na mojej siłowni nie ma obciążeń, żeby przyczepić do brzucha. W takim wypadku, bez obciążenia?
2.Martwy ciąg rampa 5
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5
4.Szrugsy siłowe rampa 5
5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane rampa 5

PUSH HIPERTROFIA

1a Wykroki chodzone 5 x 10
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku stojąc 5 x 10
4b Wznosy boczne 5 x 12
5.California press 5 x 10
6.Gironda cable french press 4 x 12p

PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8/10p
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12p
3a Face pull 4 x 15p
3b Szrugsy z talerzami 4 x 15p
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10p
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12p

Tylko jeszcze jedno pytanko, co z ćwiczeniami na brzuch?

Hector24

ronie220

Spróbuj systemu PHAT.Zapewniam, że się nie zawiedziesz.Tutaj układałem podopiecznemu program:

https://www.sfd.pl/Dziennik_konkursowy/Bury07-t1046921-s2.html


Crossfit pomiń, no chyba że chcesz trochę popracować nad wytrzymałością.


A do GVT sobie wrócisz za kilka miesięcy.Im dłużej od niego odpoczniesz, tym bardziej zaskoczysz organizm , a więc i bardziej urośniesz.

Dziękuje za pomoc trenerze, sog poleciał.

Czyli mam wykonać następujący program:
PUSH SIŁA

1.Przysiady tylne rampa 5
2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5
3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5
4.Chest dips rampa 5
5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 -> Tutaj chodzi na ławce poziomej, skośnej? POZIOM

PULL SIŁA

1.Podciąganie na drążku rampa 5 -> Na mojej siłowni nie ma obciążeń, żeby przyczepić do brzucha. W takim wypadku, bez obciążenia? NIE DASZ RADY PODWIESIĆ NA LINIE DO PASA OBCIĄŻENIE ? JEŚLI NIE TO RÓB BEZ NA MAKS
2.Martwy ciąg rampa 5
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5
4.Szrugsy siłowe rampa 5
5.Uginanie ze sztangą prostą lekko oszukane rampa 5

PUSH HIPERTROFIA

1a Wykroki chodzone 5 x 10
1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10
3.Rozpiętki na skosie 5 x 10
4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku stojąc 5 x 10
4b Wznosy boczne 5 x 12
5.California press 5 x 10
6.Gironda cable french press 4 x 12p

PULL HIPERTROFIA

1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8/10p
2.Ściąganie drążka wąskim chwytem siedząc 4 x 12p
3a Face pull 4 x 15p
3b Szrugsy z talerzami 4 x 15p
4.Ugnanie podudzi rampa 8 + 3 dropsety
5.Uginanie na modlitewniku 4 x 10p
6.Uginanie sztangielek z supinacja stojąc 4 x 12p

Tylko jeszcze jedno pytanko, co z ćwiczeniami na brzuch? MOŻESZ DODAC PO TRENINGACH PULL 2-3 ĆWICZENIA.

Odpowiedzi w cytacie.

Wszystko już rozumiem trenerze. Zdam relację z treningu jak i efektów (zdjęcia) za 8 tygodni.