Początek

Niestety nie posiadam diety i potrzebuje wskazówek odnośnie jej. Podaje swój plan do oceny. Plan układał mój kolega. Wygląda on tak jak wygląda ze względu na to że ćwiczę w domu, porządna siłownia jest ode mnie 22km. Choć plan jest na masę prawdopodobnie schudłem około 2kg. Podejrzewam że to wina braku diety, jednak myślę że plan też nie jest idealny. Wydaje mi się że ćwiczeń na klatkę piersiową jest o jedno za dużo. Nie widzę też efektów jeśli chodzi o biceps, może lewy podgonił trochę prawy. Może to wina za dużej ilości powtórzeń kosztem ciężaru. Nie znam się dlatego zwracam się o pomoc tutaj :)

http://speedy.sh/5dfec/TRENING-MASA-KONKRET-2.doc - trening

Dorzucam zdjęcia aktualne i zanim zacząłem ćwiczyć. (wiem fatalna jakość, taki fotograf ;) )

Nie bedzie pewnie nikt tego sciagal, wklej go tutaj lepiej. I nie istnieje cos takiego jak trening na mase tylko od ilosci kalorii w diecie zalezy czy chudniesz/tyjesz, schudles 2kg i dziwisz sie, ze nie urosles? za malo jesz zapewne, dieta to podstawa

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

1.klatka, przód barków, bok barków, łydki
2. plecy, tył barków, kaptury
3. dzień wolny
4. uda
5. biceps, triceps, brzuch
6. dwa dni wolne

Ad. 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi, ławka ujemna 12/10/8/6 powtórzeń

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 3 x 20 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń

Ad. 2
Plecy:
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń

Ad. 4
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- wyprosty, 20/18/15/12
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń

Ad. 5
Biceps:
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- uginanie przedramienia ze sztangielkami z supinacją, 3 x 12 powtórzeń
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- rosyjskie skręty tułowia

Ktoś coś?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html