[BLOG] GoldGirl- Budowanie formy na jesień 2015 - Bikini Fitess

Witam wszystkich :)

już mnie trochę znacie :) swoją przygodę z przygotowaniami na zawody Bikini Fitness rozpoczęłam 22.10.2014

Mam za sobą już 4 starty
12.04.2015 Mistrzostwa Śląska- IV miejsce

16-18.04.2015 Mistrzostwa Polski - IX miejsce

9.05.2015 Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski - III miejsce

12.-17.05.2015 Mistrzostwa Europy - XIV miejsce


Od dzisiaj zaczynam budowanie masy mięśniowej na sezon jesienny czeka mnie męcząca droga do poprawienie swojej sylwetki, ale jakże satysfakcjonująca
Niestety nie bd startować na GD w Opolu, chociaż bardzo chciałam... ale po konsultacjach z trenerem, doszliśmy do wniosku, że dodatkowy tydzień może mi się przydać w budowaniu formy ze względu na mój krótki staż treningowy. Po za tym regeneracja po owocnym miesiącu startów przyda się jak najbardziej

Obawiam się trochę przychodzących kg, ale ostra forma na jesień jest ważniejsza od wakacyjnej formy

Na weekend byłam w odwiedziny w rodzinnym domu, gdzie po grzeszyłam z dietą ( ciasto mojej mamy, kilka słodyczy, a na niedzielny obiad poprosiłam swoją mamę o kluski z mięsem...pycha tak więc jestem zwarta i gotowa na trzymanie 100% ustalonej diety )
Założenia nowej diety to duża ilość węglowodanów i dodanie tłuszczy zwierzęcych w postaci domowego posiłku.

Dieta od dzisiaj:

I posiłek OWSIANKA
- 80 g płatków owsianych
- 40 g odżywki białkowej
- 30 g orzechy
- dowolne owoce

II posiłek
- 80 g makaronu
- 150 g twarogu półtłustego
- 30 g pestek dyni/słonecznika
- 2 Ł jogurtu

III posiłek
- 80 g ryżu
- 120 g kurczaka/indyka/wołowiny
- 15 g oliwy
- warzywa

IV posiłek po treningu II
- 300 g ziemniaków
- schabowy/gulasz/udko itp
- warzywa

V posiłek po treningu I
- 4 wafle ryżowe
- miód/ dżem

VI posiłek kolacja
- 3 kromki pieczywa
- 120 g kurczaka lub jajecznica
- warzywa

TRENING
dzisiaj zrobiłam nogi, dosyć mocno- w końcu zależy nam na ich rozbudowaniu, a najlepsze ćwiczenia na nie to przysiady... do tej pory wykonywałam przysiady front (nawet 65kg na 8 razy robiłam )

1. Prostowanie nóg w siadzie 20/15/15
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 10 serii x 10 powtórzeń
3. Wspięcia na palce 15/15/15

Trening bez aerobów, ale z sumiennym stretchingiem , do sierpnia zrobię szpagat

Ok, to tyle trzymajcie kciuki i motywujcie jeśli macie chęci

Dobry trening to dobre samopoczucie = tego mi było trzeba i już się cieszę że jutro kolejny trening na 100 % dołują mnie tylko długe przerwy między seriami... nudzę się

Pozdrawiam

tak jak mówiłam, będę się starać co trening podnościć oczko jeżeli chodzi o ciężary, na tą chwilę w większości ćwiczeń mi się to udaje :D masa idzie dosyć ładnie, siła wraz z nią, a za nią idzie nadzieja na udany jesienny start
Trening wczorajszy
KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15-12-10-8 22,5 kg / 27,5 kg / kg 32,5 kg / 37,5 kg
- wyciskanie hantli na ławce niski skok 15- 12- 8- 8 11 kg /13 kg/ 15 kg /17 kg
- rozpiętki na bramie 3x 10 20 kg / 15 kg
- przenosy hantla w leżeniu tyłem 3x 12 17 kg / 16 kg

TRICEPS:
- wyciskanie francuskie 15- 12 - 8 17,5/20/20
- prostowanie RR na wyciągu górnym metodą wyciskania 8 - 8 - 10- 12 30/25/20/15

BRZUCH:
- skłony z hantlem na ławce ujemnej 5x 12 6,5 kg
- przyciąganie nn na maszynie 3x 15 12,5 kg


Trening dzisiejszy wykonywałam z trenerem, bo chcieliśmy skatować moje nogi i się udało cel wykonany
CZWoROGŁOwe
- prostowanie nn w siadzie
- przysiady ze sztangą z tyłu 10 x 10 70 kg MÓJ REKORD- JESTEM ZWYCIĘZCĄ
- wspięcia na palce
BRZUCH:
- skłony z hantlem na ławce ujemnej 5x 12 6,5 kg
- wznosy nn w podporze 3 x 15

- dieta
Dieta:
7:00 80 pł owsiane, 30 g orzechów, 40 g odżywka białkowa Berserk Labs , 30 g rodzynek
11:00 batonik potreningowy :D
12:00 penne , frutti di mare , szpinak z twarogiem + cycek
15:00 80 g makaronu, 120 g kurczaka, 15 g oliwy
18:00 80 g ryżu, 15 g oliwy, 120 g kurczaka, warzywa
21:00 100g pieczywa pytlowego, 30 g pestek dyni, 150 g twarogu

Mistrzostwa Śląska :)

Mistrzostwa Polski :)

Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski :)

Mistrzostwa Europy :)

Cześć,

dzisiaj drugi dzień budowania formy i trzymania dużej michy :)

Waga z rana 56:2 kg (prawie 3 kg więcej niż waga startowa) powoli zaciera się całe piękno mojej fit sylwetki

Obwody z rana, których nie umieściłam w pierwszym poście to:
łydka: 34 cm
udo: 52,5 cm
pupa: 90 cm
pępek: 78 cm
talia: 65 cm
biceps: 29 cm

Dzisiaj trening barków i biceps plus brzuch
jednym z celów jest poprawa moich barków, dlatego bd wykonywać sporo ćwiczeń na tą partię
BRZUCH:
1. crunchers na ławeczce ujemnej z hantlem za głową 5x 12 5 kg
2. wznosy NN w zwisie 3x 12
BARKI
1. wyciskanie sztangi przed głową stojąc w wąskim uchwycie 20/15/8/8 17,5 kg- 20 kg- 23 kg- 25 kg
2. arnoldki 8/10/12 10kg- 10kg- 8 kg
3. wznosy bokiem hantli stojąc 15/12/10/ 6 kg
4. wznosy ugiętych ramion siedząc 3x 15 5 kg
5. wznosy RR w opadzie T 3x12 4 kg
BICEPS
1. uginanie ze sztangą w wąskim uchwycie w serii łączonej z szerokim uchwycie 3x6/6 20 kg- 17,5kg- 17,5 kg
2. uginanie młotkowe stojąc 12/10/8 6kg- 8 kg- 10 kg
3. Uginanie RR na modlitewniku 3x12 5 kg

Barki podczas treningu bolały, najtrudniej było wykonać ostatnie powtórzenia praktycznie w każdej serii, ale skoro nie miałam nikogo do pomocy t musiałam dzielnie walczyć, żeby wszystko wycisnąć
Brakowało mi tych endorfin płynących z konkretnych treningów

Odnośnie wczorajszego treningu, od połowy dnia nogi wchodzą mi do d**y więc boję się pomyśleć co bd jutro Założeniem moim jest na każdym treningu zwiększać obciążenie na każdym ćwiczeniu, więc mam nadzieję, że mi się uda :D w końcu tyle jem, że siła musi urosnąć

Dieta:
7:00 80 pł owsiane, 30 g orzechów, 40 g odżywka białkowa Berserk Labs
11:00 Po treningu 4 wafle ryżowe + miód
12:00 300 g ziemniaków , schabowy, warzywa
15:00 80 g makaronu, 30 g pestek dyni, 150 g twarogu
18:00 80 g ryżu, 15 g oliwy, 120 g kurczaka, warzywa
21:00 100g pieczywa pytlowego, 120 g kurczaka, warzywa

Jutro trening o 17:00 z dwoma Kulturystami z Wojtkiem K. i Rafałem D.- będzie się działo, a plecy bd płonąć

Pozdrawiam :)

Dużo jesz, ale tak trzeba :P

VVizard89

Dużo jesz, ale tak trzeba :P

o tym akurat mi nie musisz mówić, uwielbiam jeść i takie ilości nie robią mi żadnego problemu

I dobrze ;)

Cześć,

czas na podsumowanie wczorajszego dnia i wczorajszego treningu

Od samego rana uczelnia, zajęcia z siatkówki (jestem na specjalizacji trenerskiej, siatkówka była kiedyś moją dyscypliną ) , a z uczelni prosto na trening :)
waga o 17:00 wynosiła 56,1 kg więc jeszcze nie ma tragedii i póki co jakoś trzymam fason :)

TRENING:
Pośladki
- odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu 3x 12 30 kg
- martwy ciąg ze sztangą o prostych nogach 5x 5 70kg/60/60/60/60
- uginanie nóg w leżeniu 3x 8/10/12/15
Plecy (niestety jest to moja najmocniejsza partia na dodatek ulubiona, więc żeby zbudować barki muszę troszeczkę robić je lżej )
- wiosłowanie hantlą w opadzie 3x 12 8 kg
- wiosłowanie w siadze podchwytem w szerokim uchwycie 4 x 18/15/12/10
- przenosy na maszynie hammer 3/15 30 kg

Na koniec treningu zrobiliśmy krótkie podsumowanie z trenerem i Rafałem odnośnie naszych startów, możliwe że wrzucę za jakiś czas link z naszego treningu, żebyście posłuchali o ogólnych naszych odczuciach :)

DIeTA
7:00 80 pł owsiane, 30 g orzechów, 40 g odżywka białkowa Berserk Labs , jabłko
10:00 80 g makaronu, 30 g pestek dyni, 150 g twarogu
13:00 80 g ryżu, 15 g oliwy, 120 g kurczaka, warzywa
16:00 100g pieczywa pytlowego, 120 g kurczaka, warzywa
18:30 Po treningu 4 wafle ryżowe + miód
20:00 300 g ziemniaków , schabowy, warzywa

Wczoraj moja współlokatorka miała obronę, więc pozwoliłam sobie na ostatniego cheat meal'a :) na poprzedniej masie nie robiłam cheatów więc było to wszystko dosyć bezpieczne i czyste , na tą chwilę stwierdzam, że wrócę do tego- słodycze i przekąski nie są mi potrzebne, potrafię bez tego żyć i nawet na masie nie muszę sobie dogadzać takimi rzeczami, nie chcę czuć się jak śmieć
YO :)

DNT

dzień bez treningu, samopoczucie kiepskie ze względu na zatarcie się mojej formy i nabranie dodatkowych obwodów. Niestety, ale mam depresję po startową ze względu na spuchniętą sylwetkę. trudno, mam nauczkę, że po następnych startach nie można sobie pozwalać na tyle różnorodnych posiłków, których nie posiadaliśmy podczas redukcji. Mam nadzieję, że z czasem wszystko się ureguluje i chociaż trochę poprawi się moje talia i brzuch... Buuu

DIeTA
8:00 80 pł owsiane, 30 g orzechów, 40 g odżywka białkowa Berserk Labs , 30g żurawiny
11:00 80 g makaronu, 30 g pestek dyni, 150 g twarogu , 2 łyżki jogurtu nat
14:00 80 g ryżu, 15 g oliwy, 130g łososia, warzywa
17:00 300 g ziemniaków , schabowy, warzywa
20:00 100g pieczywa pytlowego, 120 g kurczaka, warzywa

wydaje mi się, że dobrym pomysłem będzie mimo budowania masy włączenie lekkiego cardio, żeby sylwetka stała się bardziej estetyczna- jutro skonsultuję to z trenerem

Pozdr ;)