Triki na koniec dnia

Cześć, mam 17 lat, 1,5 roku stażu, ważę 85-87 kg, przy wzroście 180cm i bf na poziomie 13-14%, odżywek ani suplementacji nie stosowałem. Mam wielkie pytanie często mam tak, że gdy na koniec dnia patrzę w dziennik, widzę, że zamiast 3400 kcal jest 2700 i czuję, że mało co wepchnę, a zostaje z zapotrzebowania około 20g białka 60 węgli i kilka tłuszczu. Przechodząc do sedna, znacie jakieś fajne małe objętościowo potrawy (nie muszą być mega smaczne) o dobrym makro lub ogólne porady?

Mój plan na poniedziałek, zebrałem się i kupiłem fajny sylikonowy, składany pojemnik z niezbędnego, a więc:

Śniadanie:
Twaróg 175g
Makaron 100g
Oliwa z oliwek 5g
śmietana 100g
+ Warzywa

757kcal/47b/83w/25t

Szkoła:
Pierś z kurczaka 130g
Makaron 100g
Oliwa z oliwek 5g
+ Warzywa

537kcal/39b/70w/10t

Przed treningiem:
Pierś z kurczaka 170g
ryż 100g

Po treningu: (koktajl)
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 15g
Migdały 10g
Banan 130g
Mleko 2% 250ml

506kcal/19b/68w/15t

Przed snem:
Jajecznica z 2 jaj 120g
2 kromki razowego chleba

406kcal/20b/30w/21t

Ogółem:
2755kcal/168b/329w/78t

Poniedziałek to dla mnie dzień treningowy więc postawiłem głównie na białko i lekkie węgle i tłuszcze, we wtorek zamierzam zastąpić drugi posiłek owsianką i na trzeci wrzucić schab tak, żeby w dni nietreningowe podrzucić trochę więcej węglowodanów. Nie wliczałem herbaty którą potrafię pić 4x dziennie(0,5l słodzę miodem), kawy i warzyw.

Wg porad z forum pierwszy i ostatni posiłek to białko wolnowchłanialne, przed treningiem rezygnuje z tłuszczu i warzyw, a po jem coś z wyższym indeksem glikenicznym.

Proszę o ocenę i dziękuje za rady.


Zmieniony przez - Tenese w dniu 2015-05-23 12:15:48

Z porad to dla mnie najważniejsze jest zawsze zjeść 1 posiłek jak najprędzej po przebudzeniu. Często czekam z tym 2h aż się odmulę i potem sam nie wyrabiam., żeby nadążać trawić resztę dnia :P.
A z posiłku, najlepiej chyba wejdzie szejk zrobiony np owsianka + twaróg zmiksowany, wypija się w minutę. Na drugim miejscu.. makaron (+trochę mięcha). Niby zwykłe żarcie, ale objętościowo trzeba pamiętać ze 100g makaronu po ugotowaniu będzie miało 2 razy mniejszą objętość niż inne węgle (ziemniaki, kasza, ryż), więc najmniej do zjedzenia a makro podobne.
1 opcja mniej roboty.

Najważniejsze to wrzuć tutaj cały Twój jadłospis , gdyż możliwe że masz wiele błędów w diecie .
Wrzuć dietę w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
Pozdrawiam

Jak mi brakuje kalorii do zjadam paczkę daktyli :)

No więc wysyłam.

Wygląda bardzo źle, niemal całość do wymiany.

Kikut, poprosiłbym o lekką argumentację.

ps. Wojo, ZmC pozdrawia

Głównie tragiczny stosunek kwasów tłuszczowych oraz opieranie diety na kanapkach z szynką i serem nie jest jakoś zalecane.
Ciekawi mnie też co to za magiczna owsianka co w 500 gramach ma 60 węgli, bo na oko powinno mieć ponad 300.
Na drugi zrzut nawet nie patrze bo to jest dieta na głodówkę a nie masę.

Zmieniony przez - Kikut w dniu 2015-05-21 09:47:22

Dokładnie dużo przetworzonego jedzenia , brak źródeł omegi 3 jak śledź , makrela , łosoś .
Popraw , doczytaj posty podwieszone i wrzuć jeszcze raz jadłospis do poprawy .

Kanapki to bardziej pod szkołę zrobione, bo nie mam jakiejkolwiek możliwości coś innego zjeść z przyczyn czasowych. Owsianka z wliczonym mlekiem, 3 łyżki górskich błyskawicznych. A jeszcze spytam kwasy omega 3 jak często powinny być jedzone? Codziennie czy bardziej 1/2 razy w tygodniu? I jeszcze jedno, czy warto włączyć suplementację kreatyną?

Zmieniony przez - Tenese w dniu 2015-05-21 18:12:52

Ile posiłków jesz w szkole? Na pewno masz możliwości tylko trzeba pomyśleć i rozplanować. Przykładowo możesz rano nie jeść owsianki tylko coś innego a potem owsiankę zmielić, do szejkera i wypijesz w 3 min spokojnie.sobie na przerwie. Jeżeli jesz dwa w szkole, to weźmiesz też chleb z czymś normalnym (podroby, ryba, kurczak itepe.)
No i tu jak wolisz, ale po co 6 posiłków? W 4 spokojnie wyrobisz.
Kwasy omega 3 powinny być spożywane codziennie w odpowiednim stosunku do o6 (bodaj 1:2 ? nie pamiętam).
Po prostu włącz do diety produkty takie jak: orzechy włoskie, tran, olej lniany wysokolinolenowy (z apteki, nie marketów!), ryby i wiele innych możesz znaleźć.
Co do krety najpierw ogarnij dietę do porządku i trening, jak będzie wszystko ok, to pomyślisz.