Ćwiczenia nóg w warunkach domowych (bez supli z lekką dietą)

Witajcie,powracam do ćwiczeń po niespełna 10 miesiącach. Nabawiłem się poważnej kontuzji obu nadgarstków i musiałem przerwać treningi na tak długi okres czasu. Moje ręce są już nie mal sprawne,ale chciałem dać im jeszcze trochę czasu dlatego przez 2-3 miesiące chciałbym poćwiczyć trochę nogi w warunkach domowych. Posiadam:

-rowerek stacjonarny
-hantle,sztange
-schody do "wspinania się na palce"
-pudło
oraz sporo wolnej przestrzeni w domu

Niestety w grę nie wchodzi siłownia i suple,dlatego chciałbym was prosić o porady dotyczące tych treningów nóg tak aby na tyle ile to jest możliwe były dosyć "profesjonalne" i ciężką pracą i kawałkiem czasu mógłbym poczuć,że zmierzam w dobrym kierunku :)

Nogi można trenować maksymalnie 2 razy w tygodniu (jeżeli więcej wyprowadźcie mnie z błędu),treningi z jakimi mogę mieć do czynienia (propozycję jak najbardziej można składać,jestem amatorem więc z proporcjonalnością proszę

1. Przysiady ze sztangą

2. Wykroki

3. Wchodzenie na pudło

4.Przysiady z obciążeniem

5. wspinanie się na palcach (krawędź schodów)

6. rowerek stacjonarny (obciążenie pedałów 10 kg)


Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu treningowe oraz w ustaleniu ilości powtórzeń (liczba absolutnie wystarczająca i satysfakconująca)


Z powodu kontuzji schudłem 10 kg i straciłem wszystkie "przyrosty" jakie miałem w tamtym okresie,ale powiedziałem sobie,że tak łątwo nie dam za wygraną i jeszcze wrócę,mam nadzieję tylko,że z czyjąś pomocą bo sam sobie z tym nie dam rady.


Dzięki za odpowiedźi i pozdro ! : )

a ile tego obciążenia posiadasz?

To zależy na hantle mi wejdzie bo ja wiem po 10 kg ale są też cięższe rzeczy tylko z uwagi na ręce nie mogę przesadzać

a na sztangę ile wejdzie?

Na sztangę z 30 kg może + masa sztangi 8 kg

troche mało jak na nogi, zwłaszcza na siady
może zacznij od ćwiczen typu wykroki,step wysoki/średni, bułgary a siadami klasycznymi dobijaj.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2015-05-19 09:03:42