Otłuszczenie

Na wstępnie chciałbym się przywitać, forum SFD znam od dawna ale nigdy się nie rejestrowałem, przyszedł jednak czas by zwrócić się o pomoc do specjalistów.

Wiem że takich tematów było setki ale moja sytuacja jest nieco inna i może coś mi poradzicie. Ale bez przydługawych wstępów

Wiek 26 lat, 170 cm i 60 kg wagi, jak widać jest mega źle i trzeba coś z tym zrobić. Po nabyciu podstawowych informacji o żywieniu rozpocząłem regularne ćwiczenia z początkiem kwietnia. Moim celem jest uzyskanie wagi ~70kg czyli normalniej sylwetki dla zdrowego człowieka w tym wieku i podłym wzroście, nie mam aspiracji na bycie kulturystą chce po prostu wyglądać normalnie. Przez pierwszy miesiąc sprawy szły dobrze, zyskałem ok 2 kg bez jakiegoś większego wzrostu tkanki tłuszczowej (wg. wagi z opcją pomiaru nie przekraczała 16,5-17% przez cały ten okres) ale w dość krótkim czasie zauważyłem że bardzo rozdęło mi brzuch. Stan na dzień dzisiejszy to 63,5 kg i 22,8% fatu i nie mam pojęcia kiedy i na czym tyle mi skoczyło. Trochę konkretów

Dieta
śniadanie - płatki kukurydzianeowsiane (mniej więcej 100g, może trochę mniej) + 0,5L mleka 2%
II śniadanie - często zaniedbywany element, jakiś filet z makreli z pieczywem razowym pucha 130g
obiad - normalny, zupa, ziemniaki, pieczone mięso (kura, indyk), chude bo nie jadam tłustego mięsa.
kolacja - makaron (jakieś 75g) zmieszany z twarogiem (około 100g) i owocami (1 banan, kiwi, pół jabłka).
II kolacja - ryż (jakieś 70g), pół piersi z kurczaka gotowana, zmieszana z pokrojonym ogórkiem i papryką (sztuk jeden), kukurydzą , ew. pomidorem. Zamiast kurczaka występuje też tuńczyk 100g.
godzinę przed snem - serek wiejski 200g chudy (ale od kiedy zauważyłem że mam złą masę odszedłem od tego posiłku).

Trening:
Początkowo ćwiczyłem partiami pon klatka+triceps, wt regeneracja, śr biceps+plecy, czw. regeneracja, pt nogi+barki ale po tygodniu uznałem to za zły plan. Później trenowałem codziennie każdą partię po kolei pon triceps+biceps, wt. klatka+plecy, śr. barki+ramiona, czw. nogi+brzuch, pt. znowu ręce (albo to co akurat było najsłabsze lub uznałem że wymaga poprawy), sob, nd wolne. Po dwóch tygodniach przeczytałem że lepsze efekty dale trening zintensyfikowany stąd teraz trenuję na przemian biceps+triceps+klatka+barki, regeneracja, nogi, brzuch, plecy, regeneracja (musiałem rozbić to na dwie osobne partię bo po prostu nie mam czasu ćwiczyć całego ciała w ciągu jednego dnia, już zrobienie porządnie po dwa ćwiczenia na partię w wymiarze 3x10 powtórzeń zajmuje mi ok 1,5-2 godziny). Dodam że ćwiczę w domu na hantlach do 20 kg.

Podkreślam że moim celem treningowym jest tylko przybranie wagi do 70 kg na dobrej masie a nie zostanie kulturystą Co prawda widzę też efekty (widocznie powiększyły się bicepsy i uda) ale co robię źle że idzie mi tyle w fat? Czy jest sens jakoś to redukować rowerkiem lub biegając (dodam że kiedyś sporo biegałem) czy tylko zaprzepaszczę wypracowane kilogramy?

daj zrzut diety wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Dodaje dietę. Składniki ulegają wymianie (np zamiast płatków kukurydzianych - górskie, makreli - jajka, tuńczyka - kurczak, ziemniaków - kasza) ale raczej w podobnych proporcjach kalorycznych, staram się utrzymywać mniej więcej podobne relacje BWT ale raczej "na oko" niż co do grama, jak mówiłem wcześniej chce tylko przybrać 10 kilogramów dobrej masy, niekoniecznie zostać kulturystą.



Jeżeli to ma znaczenie dodam że kładę się spać około 2 w nocy a wstaje o 9 rano.



Dodatkowo podaje przykładowy trening na górną partię ciała jaki wykonuje, nie wiem, być może za mało się ruszam:





Nie oczekuje rzecz jasna że ktoś będzie mi ten trening pisał od nowa czy coś, podaje go podglądowo bo po prostu nie wiem czy coś takiego wystarcza czy nie żeby skłonić organizm do budowania mięśni z przyjętego pożywienia.


Zmieniony przez - SecondMan w dniu 2015-05-13 13:00:42

"po dwa ćwiczenia na partię w wymiarze 3x10 powtórzeń zajmuje mi ok 1,5-2 godzin"

to źle ćwiczysz trening całego ciała powinien trwać 45-55 minut to max. Za Długie przerwy


dieta słaba, tylko obiad jak tako się nadaje
ryby z puszki odpadają
płatki kukurydziane też
jak zrobiłeś zmiany to daj z poprawkami

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Myślałem że płatki kukurydziane to dobre źródło węglowodanów, zamienię w je w takim razie na górskie. Dlaczego ryby z puszki odpadają? Ewentualnie jem śledzie w zalewie ale one są raczej tłuste. Nie wiem co poprawić, początkowo starałem się żeby posiłki miały mniej więcej bilans ~20gB, ~70/80gW, ~18gT, z tym że z powodu odkładania się fatu ograniczyłem węgle i tłuszcze (siedzący tryb pracy, poza treningami też nie mam jakoś specjalnie dużo ruchu). Co mam wywalić/wstawić do diety żeby waga jako tako rosła ale bez nadmiernego tycia? Co do treningu zawsze wydawało mi się że nie robię długich przerw, może po prostu za długo się pieszczę z tymi powtórzeniami. Wezmę to na pewno po uwagę. No i czy można jakoś spalać ten już nagromadzony tłuszcz w międzyczasie czy to mija się z celem przy robieniu masy?

Zmieniony przez - SecondMan w dniu 2015-05-14 00:53:34

Ryby trzeba ograniczać bo zawierają dużo szkodliwych substancji. Nierozsądne by było mieć je jako stały element diety. Na pewno masz stanowczo za mało kalorii, nie mówiąc już o kiepskich posiłkach. I nie, tłuszczu nie spalisz robiąc masę.
Osobiście jak zaczynałem przy podobnych wymiarach (174cm - 61kg) stosowałem dietę wysokotłuszczową (głównie bo nie trzeba aż tyle jeść a i podobno sadła mniej przybywa) i jestem zadowolony. A trening z naszego forum FBW dla początkujących czyli praktycznie 3 ćwiczenia, trwające pół godzinki i 10 kg w niecałe 3 miesiące poleciało. Dlatego nie widzę potrzeby kombinowania zbytnio.

Ryby są w porządku, ale nie z puszki, ale świeże.
Posiłki nie muszą mieć stałej kaloryczności, mogą się różnić

jeśli nigdy nie trenowałeś siłowo możliwe że lekko spalisz tłuszcz, ale w dłuższej perspektywie
albo budujemy masę
albo robimy redukcje

Zmasuj i zredukuj. Trening masz keipski- najlepiej oprzyj na wielostawowych ciwczeniach, na bojach podstawowych, rob trening z wlaczonym stoperem w telefonie i mierz przerwy(jak masa to 1,5-2 minuty pomiedzy seriami), na poczatku treningu rob duze partie(klatka, plecy,nogi), pozniej jakies uzupelniajace na reszte, rozciagaj sie w przerwach, nie siadaj, pij wode i dopracuj diete- platki kukurydziane pewnie slodzone- wez sobie mieszaj gorskie z siemieniem lnianym, rodzynkami i rob wlasny mix, duzo jedz bialka i staraj sie warzywa i owoce swieze do kazdego posilku dawac. Nie boj sie zdrowych tluszczy. Jesli bedzie wszystko dopiete- trening, dieta i regenarcja p[owinienes robic dobra mase, jesli nie to zawsze mozna wrzucic chwile aerobow po treningu celem dopalenia bebzola. Uloz i wrzuc trening!

Dzięki za odpowiedzi i wskazówki, póki co będę więc masował a później zobaczę co z tego wyjdzie. Mówicie że mam kiepskie posiłki ale dalej nie wiem co powinienem w takim razie wykluczyć albo co zamiast czego dać, przecież jem węglowodany (makarony, ryż), białka (ryby mięso, twaróg), warzywa, owoce? No i ryby są szkodliwe? Możesz to jakoś rozwinąć? Do tej pory słyszałem że wręcz odwrotnie, pytam bo to jedno z moich najczęstszych źródeł białka.

Płatki kukurydziane kupuję te zwykłe na kilogramy, według tabeli kalorycznej na opakowaniu zawierają 81,8gW w tym 6,8g cukrów wydawało mi się że to relatywnie niewielki stosunek? Płatki owsiane też jem ale wolałbym mieć też jakiś zamiennik żeby nie stało się to zbyt monotonne.

Jak na razie stałe są dla mnie śniadanie, obiad, kolacja i II kolacja i przeważnie wyglądają tak jak napisałem (najczęściej zmienia się poza obiadem II kolacja, robię jakieś sałatki z warzyw i kurczaka ,ect.) podpowiedzcie mi proszę co robię tutaj źle.

@kulsotwitz, poprawiłem trening, zrobiłem 3 warianty na 3 treningi w tygodniu, to jeden z nich:

Trening nie powinien być dłuższy niż to 45 min