Szymen-w drodze do 150 kg w WL a'la Kondzio i Aksel

I tak dzisiaj na pierwszy ogień poszło:
Poniedziałek- Dzień SIŁY!

-wyciskanie leżąc- 3 serie robocze po 3 powtórzenia w zakresie 85-90% CM
10x50kg
8x80kg
5x110kg
3x130kg
3x135kg
3x135kg

-wiosłowanie sztangą- 3 serie robocze po 3 powtórzenia w zakresie 85-90% CM

8x50kg
4x80kg
4x90kg
4x90kg

(tutaj spokojnie mogę dołożyć więcej, w zasadzie trening był bardziej pod ustalenie ciężaru, zauważyłem też, że 4 powtórzenia spisują się lepiej niż 3)

-ściąganie drążka do karku- 4serie po 6-10 powtórzeń(postaram się robić piramidkę)

10x12sztab
8x14
6x16
6x16

-wyciskanie hantli siedząc-3 serie po 6 powtórzeń

6x28kg
6x33kg
6x33kg

-pompki na poręczach- 3 serie

-biceps- uginanie przedramion stojąc z hantlami
10x17kg
10x19kg
8x21kg

-triceps- prostowanie z liną
3 serie po 12 sztab



Po treningu 20minut aerobów,


Trening dobry. Ciężar w większości ćwiczeń jak najbardziej do zwiększenia. Priorytet czyli klatka poszła nieźle, myślę, że za tydzień jestem w stanie dołożyć ciężaru tak samo w wyciskaniu siedząc i w wiosłowaniu.

Wrzucam z poprzedniej strony, żeby nie zginęło


Witam!

Tak jak pisałem wcześniej zdecydowałem się na zmodyfikowany PHAT. Dlaczego zmodyfikowany? Dlatego, że priorytetem jest wyciskanie i to od wyciskania zaczynam trening, a nie od pleców jak się zaleca. Do tego nie będę ćwiczył nóg systemem PHAT czyli siła+dynamika+hipertrofia, nogi nie są dla mnie priorytetem przez co będą trenowane w osobny dzień wg starego schematu- mały ciężar, maksymalne spięcie, dużo ruchów. Być może nie jest to najlepsza opcja i z pewnością zaburza założenia systemu jednak tak jak napisałem wyżej nogi NIE SĄ priorytetem.

Wygląda to następująco:
Poniedziałek- Dzień SIŁY!

-wyciskanie leżąc- 3 serie robocze po 3 powtórzenia w zakresie 85-90% CM
-wiosłowanie sztangą- 3 serie robocze po 3 powtórzenia w zakresie 85-90% CM
-ściąganie drążka do karku- 4serie po 6-10 powtórzeń(postaram się robić piramidkę)
-wyciskanie hantli siedząc-3 serie po 6 powtórzeń
-pompki na poręczach- 3 serie
-biceps jedno ćwiczenie(dzisiaj akurat padło na uginanie przedramion stojąc, za tydzień zrobię ze sztangą)
-triceps(dzisiaj akurat padło na prostowanie z liną, za tydzień zrobię coś innego)

Środa- martwy ciąg, nogi
Tak jak napisałem wcześniej, dzień nóg. 3-4 ćwiczenia. Wrzucam też tutaj martwy ciąg ponieważ w mojej rozpisce go nie ma, jednak nie będę bił rekordów w MC przez co postaram się nie szaleć z ciężarem

Czwartek- Klatka- Masa+dynamika
-wyciskanie leżąc(dynamicznie) 6 serii roboczych po 3 powtórzenia około 65% ciężaru z poniedziałku
-wyciskanie hantli skos- 3 serie po 8-12 powtórzeń
-wyciskanie na maszynie typu hammer 3 serie po 12-15 powtórzeń
-rozpiętki 2 serie po 20-15 powtórzeń
-biceps 2 ćwiczenia na partię

Piątek- Plecy/barki- Masa+dynamika

-Wiosłowanie- 6 serii roboczych po 3 powórzenia około 65%ciężaru z poniedziałku
-ściąganie drązka do klatki- 3serie po 8-12 powtórzeń
-przyciąganie siedząc- 3 serie po 8-12 powtórzeń
-szrugsy
-ostatnie ćwiczenie na plecy(tutaj będę wybierał między przyciąganiem na maszynie, a ściąganiem uchwytu wąskiego itd, chodzi o ostateczne dopięcie mięśni)2x15-20 powtórzeń
-wyciskanie siedzą-c 3 serie po 8-12 powtórzeń
-podciąganie sztangi do brody- 2 serie po 15-12 powtórzeń
-wznosy bokiem- 3 serie po 12-20 powtórzeń
-triceps 2 ćwiczenia na partię



Tak to wygląda. Oryginalną rozpiskę wziąłem z któregoś KiFa. Zmodyfikowałem pod swój priorytet i swoje zasoby sprzętowe. Mam nadzieję, że wypali.


Wszelkie komentarze, sugestie MILE WIDZIANE


Zmieniony przez - Szymen1948 w dniu 2015-05-04 20:43:50

cisniesz ładnie

Dzisiaj wedle rozpiski nogi+mc.

Przysiady:
4x10 50kg

Martwy Ciag:
10x80kg
10x100kg
8x120kg
8x130kg
4x140kg
6x120kg

Wypychanie na suwnicy poziomej
3x10,15,15


Nastepnie 20minut aerobow.

Na treningu podjalem sie tez wyzwania jak najdluzszego trzymania sztangi 120kg:

Znowuprywatny

k00ndzi00

Znowuprywatny

Naprawione:P mam zamieszanie z telefonem ...

co tak krótko

k00ndzi00

co tak krótko

tak jak pisalem w temacie konkursowym, mam slaby uchwyt. Wiekszosc cwiczen ciagnacych robie w paskach. Pamietam jak zaczynalem trenowac to np. przy sciaganiu drazka do karku mialem jeszcze sily na kilka powtorzen a drazek po prostu mi wypadal z rak...

Na szczescie kolega ratuje honor silowni

A to nie przypadkiem 140kg?

Sztanga 20kg i na kazdej stronie 15+15+20

http://potreningu.pl/profile/grubasek12

Tutal profil kolegi

Zmieniony przez - Szymen1948 w dniu 2015-05-06 21:46:35