Wrzucam z poprzedniej strony, żeby nie zginęło
Witam!
Tak jak pisałem wcześniej zdecydowałem się na zmodyfikowany PHAT. Dlaczego zmodyfikowany? Dlatego, że priorytetem jest wyciskanie i to od wyciskania zaczynam trening, a nie od pleców jak się zaleca. Do tego nie będę ćwiczył nóg systemem PHAT czyli siła+dynamika+hipertrofia, nogi nie są dla mnie priorytetem przez co będą trenowane w osobny dzień wg starego schematu- mały ciężar, maksymalne spięcie, dużo ruchów. Być może nie jest to najlepsza opcja i z pewnością zaburza założenia systemu jednak tak jak napisałem wyżej nogi NIE SĄ priorytetem.
Wygląda to następująco:
Poniedziałek- Dzień SIŁY!
-wyciskanie leżąc- 3 serie robocze po 3 powtórzenia w zakresie 85-90% CM
-wiosłowanie sztangą- 3 serie robocze po 3 powtórzenia w zakresie 85-90% CM
-ściąganie drążka do karku- 4serie po 6-10 powtórzeń(postaram się robić piramidkę)
-wyciskanie hantli siedząc-3 serie po 6 powtórzeń
-pompki na poręczach- 3 serie
-biceps jedno ćwiczenie(dzisiaj akurat padło na uginanie przedramion stojąc, za tydzień zrobię ze sztangą)
-triceps(dzisiaj akurat padło na prostowanie z liną, za tydzień zrobię coś innego)
Środa- martwy ciąg, nogi
Tak jak napisałem wcześniej, dzień nóg. 3-4 ćwiczenia. Wrzucam też tutaj martwy ciąg ponieważ w mojej rozpisce go nie ma, jednak nie będę bił rekordów w MC przez co postaram się nie szaleć z ciężarem
Czwartek- Klatka- Masa+dynamika
-wyciskanie leżąc(dynamicznie) 6 serii roboczych po 3 powtórzenia około 65% ciężaru z poniedziałku
-wyciskanie hantli skos- 3 serie po 8-12 powtórzeń
-
wyciskanie na maszynie typu hammer 3 serie po 12-15 powtórzeń
-rozpiętki 2 serie po 20-15 powtórzeń
-biceps 2 ćwiczenia na partię
Piątek- Plecy/barki- Masa+dynamika
-Wiosłowanie- 6 serii roboczych po 3 powórzenia około 65%ciężaru z poniedziałku
-ściąganie drązka do klatki- 3serie po 8-12 powtórzeń
-przyciąganie siedząc- 3 serie po 8-12 powtórzeń
-szrugsy
-ostatnie ćwiczenie na plecy(tutaj będę wybierał między przyciąganiem na maszynie, a ściąganiem uchwytu wąskiego itd, chodzi o ostateczne dopięcie mięśni)2x15-20 powtórzeń
-wyciskanie siedzą-c 3 serie po 8-12 powtórzeń
-podciąganie sztangi do brody- 2 serie po 15-12 powtórzeń
-wznosy bokiem- 3 serie po 12-20 powtórzeń
-triceps 2 ćwiczenia na partię
Tak to wygląda. Oryginalną rozpiskę wziąłem z któregoś KiFa. Zmodyfikowałem pod swój priorytet i swoje zasoby sprzętowe. Mam nadzieję, że wypali.
Wszelkie komentarze, sugestie MILE WIDZIANE
Zmieniony przez - Szymen1948 w dniu 2015-05-04 20:43:50