Za dużo tłuszczu, za mało mięśni

Witam! Długo zastanawiałam się nad założeniem wątku na tym forum, aż w końcu uznałam, że dość już mam błądzenia na ślepo i popełniania błędów.
Mam 20 lat. Z nadwagą borykam się całe życie, nie pamiętam żebym kiedykolwiek była zadowolona ze swojego ciała, zarówno z poszczególnych partii jak i całościowo. Wiem, patrząc na dane wpisane w ankiecie pierwsze co przychodzi na myśl to "kolejna chce wyglądać jak anorektyczka", ale to nie tak. Jak już wspomniałam, od dzieciństwa byłam "grubasem", nie wiem czy to kwestia zbyt małej ilości ruchu (w czasach podstawówki jednak dużo czasu spędzałam poza domem spacerując, grając w siatkówkę, gumę i inne takie) czy też nieodpowiedniej diety, ale efektem były nadwyżkowe kilogramy i docinki ze strony innych osób. W czasach gimnazjum, kiedy to zwykle wygląd zaczyna mieć większe znaczenie niż wśród dziesięciolatków, postanowiłam coś z tym zrobić. Nikt niestety nie powiedział mi, że to nieodpowiedni wiek, ani też nie powiedział jak to zrobić. Z wyjściowych 72kg schudłam do 53 w pół roku. Domyślacie się pewnie czym to się skończyło - zanik miesiączki, problemy z koncentracją, wyglądem skóry, włosów, paznokci i tak dalej. "Dieta", którą wtedy stosowałam opierała się na prostej zasadzie - jeść mało, a ćwiczenia na aerobach, a konkretnie orbitreku. Byłam z siebie oczywiście bardzo zadowolona, nie przejmowałam się efektami ubocznymi, ogólnie super. Po jakimś czasie jednak utyłam do 60kg i wtedy zwróciłam uwagę, że moje rówieśniczki (miałam wtedy ok 17 lat), ważąc dokładnie tyle co ja, mają zupełnie odmienne figury - zgrabniejsze, smuklejsze, a mi zawsze i tak wylewało się bokami. Dopiero wtedy zdałam sobie sprawę, że wskutek mojego odchudzenia skład procentowy ciała musiał się zaburzyć, przez co wyglądam jak wyglądam. Niedawno poszłam na pomiar składu ciała i wszystko stało się jasne - tłuszcz to 31% masy mojego ciała.
W tym momencie postanowiłam to zmienić. Przeczytałam sporo wątków na tym forum i podstawowe wiadomości już mam, wolałam jednak zadać pytanie odnośnie mojego konkretnego przypadku, zamiast od razu zacząć stosować rady, które mogą okazać się dla mnie niewłaściwe.

Zmieniłam sposób odżywiania, być może nie jest on jeszcze idealny, ale dopiero zaczynam i dotychczasowa zmiana nawyków sporo mnie kosztowała, chcę przywyknąć do tego, co na razie udało mi się osiągnąć, a dopiero później jeszcze poprawić dietę. Oparta ona jest na ogólnych zasadach zdrowego żywienia, o których dowiedziałam się z tego forum.

Jednak nie o dietę chciałam pytać.

Zależy mi na wykształceniu zdrowej sylwetki, czyli zmniejszeniu % tłuszczu, zwiększeniu masy mięśniowej. Z tego co zdążyłam się zorientować oba te cele równocześnie są trudne do osiągnięcia, stąd moje pierwsze pytanie - czy w moim przypadku - bardzo obniżona masa mięśniowa + otłuszczenie zacząć od redukcji czy raczej masy mięśniowej?
Czy szeroko pojęte ćwiczenia "dla kobiet" w domu mogą w moim przypadku przynieść jakiekolwiek efekty, czy jednak postawić na siłownię? W tygodniu podróżuję między dwoma miastami i ciężko mi zdecydować gdzie sensowniej byłoby wykupić karnet, a nie ukrywam, że w tej chwili ograniczają mnie finanse. Od początku lipca moja sytuacja mieszkaniowa się unormuje już na stałe (mam nadzieję) i wtedy planowałam rozejrzeć się za siłownią, jednak wszędzie widzę, że "podstawą jest siłownia", co ani trochę nie motywuje mnie do tego co robię w domu, więc jak to właściwie jest? Czy wykonywanie domowych ćwiczeń siłowych daje efekty czy jednak zaopatrzyć się w karnet już teraz?

Czy w wypadku kiedy moje mięśnie są słabo rozwinięte jest możliwa jednoczesna redukcja i jakiekolwiek zbudowanie masy?

To najważniejsze pytania, które mnie obecnie nurtują, jeśli coś jeszcze mnie będzie zastanawiać to dopiszę.

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi



Płeć : kobieta
Wiek : 20
Waga : 58kg
Wzrost : 168cm
Obwód klatki : 88
Obwód ramienia : 27
Obwód talii : 80
Obwód uda : 50
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 31%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu bieganie + ćwiczenia w domu
Odżywianie : dieta oparta na wiadomościach z sfd
Cel : redukcja + wzrost masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : wolałabym na razie zrezygnować z siłowni
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : ---
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : patrz w opisie

W przypadku kiedy masz słabo wykształcone mięśnie i sporo tłuszczy możliwa jest tak zwana rekompozycja czyli pozbycie się % tłuszczu i zbudowanie trochę masy mięśniowej. Jednak w późniejszym etapie albo redukcja albo masa. Najpierw zabrałbym się za redukcję przy okazji urosną trochę mięśnie, a przynajmniej się uwidocznią.
Czy siłownia jest obowiązkowa oczywiście, że nie jednak ułatwiłaby Ci życie zdecydowanie gdyż polecałbym FBW + aeroby po treningu. No i podstawą redukcji jest dieta z ujemnym bilansem gdyż bez niej ani rusz.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam