Kolejność jak i zestawy ustaliłam sama..
Od stycznia 2015 r. ide splitem. Od 4 tygodni mój plan wygląda tak
PONIEDZIAŁEK barki + abs + interwały (niekoniecznie)
-wyciskanie sztangi za głową siedząc (z serii na serie progres w obciążeniu np. 1R - po 1,25 kg x 20; 2- 10x1,25kg i 10x 2,5 kg; 3 (jesli poszlo ladnie) 2,5kg x 10 i 3,75kg x 10; 4- 3,75 kg x maks. ale nie dalej niż do 15 powtórzeń)
-SS unoszenie hantli przodem i bokiem 1-R X2kg; 2-2kg;3 - 2kg x 5 i 3kg x 5; 4 3KGx5 i 4KG x5 - nie daję radę biorę lżejsze ciężarki - czasem konczę z większym ciężarem, czasem w połowie zmnieniam na mniejszy
-
wiosłowanie sztangą w opadzie na skośnej obecnie nie więcej niż 3 kg
-"kołowanie" 5kg talerzem do 30 powtórzeń maks. w 4 seriach
ABS
- allachy + spięcia z nogami w górze + unoszenie kolan an stojaku z obciążeniem na łydkach po 2,5kg x maks. 20 powtórzeń -gigaseria
WTOREK KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi na skośnej (obecnie: 1,25 R; 2-2,5X MAKS.20; 2,5X10+3,75 x 10; 3,75x maks.20
-wyciskanie sztangielek na skośnej (o:3kgx20; 4 kg x 20maks.; 5kg x 20maks.; 5kgx10 i 4 kg x 10
- rozpiętki na skosnej (o:1-4kg;2-5kg;3- 10x5kg i 10x6kg; 4 - 10x 6 kg i 10x 5 kg)
- na maszynie odwodzenie rąk - 1,25kgX 2na stronę cozywiście x20; 2,5 x 20; 3,75x13; 3,75 X maks
TRICEPS
-sztanga łamana do czoła
- ściąganie linki do bioder
INTERWAŁY na bieżni maks. 20-25 minut - 1,5min 13km/h + 1 min 6km/h + rozgrzewka 5km/h 2minuty i na koniec 6,5km/h x2 min
CZWARTEK PLECY + BICEPS + ABS
-wiosłowanie hantlami w oparciu (o:zaczęłam 6kg, kończę na 9 kg) 3 s zasadncize po 10powtórzeń na cieżar czyli jak wyżej 10x6kg + 10x 7kg
- ściąganie drążka pod brodę (30kg x 20; 40kgx20; 40kgx20;40kgx10 i 50kg x 8)
- przyciąganie linki do brzucha siedząc (30kgx20; 40kgx20; 40kgx10;50kgx10 obecnie)
- ćw. jak przy barkach - wiosłowanie hantlami w lezeniu na śkośnej
BICEPS
-uginanie przedramion (3kx x 20; 4kg x 20; 4kgx 10 i 5kg x 10;
- młoteczki
SOBOTA NOGI
-suwnica (wąsko i szeroko po 10p.)
- przysiad sumo na stepach
- prostowanie nóg w SS z uginaniem leżąc zamiennie czasem z unoszeniem bioder podpierając nogi na ławce - na biodrach sztanga z obciążeniem x20powt. max. )
Trening nóg- zmieniam często bo lubię je mocno dobić - walczę o każde powtórzenie w każdym ćwiczeniu i treningu. Dlaczego tak dużpo powtórzeń? Trener z siłowni kiedyś polecił i dlatego idę w ten sposób, bo twierdzi, że niekoniecznie trzeba iśc system do 12 powt. . Oczywiście mogę zmienić- nie ma problemu.