Malutka się dokształca ; )

Myślę że tak. Ja po długiej przerwie nie brałam nic wymyślnego tylko z pokorą wróciłam do podstaw.

Zawsze powtarzam że do splitu trzeba mieć cholerną samodyscyplinę. A po drugie - jak przez zawirowania jeden trening fwb Ci przepadnie to i tak nie ma większego problemu - ćwiczysz całe ciało za jednym podejściem i nie musisz nerwowo nadganiać opuszczonej partii.

Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-04-19 21:31:36

Corum - moja przerwa wynosila raptem 3-4 tygodnie.
Samodyscyplina jest.. Wiec w sumie wprowadzil w błąd pisAc ze nieprzerwalny czas to 4miesiace. Od 4 trenuje 4x w tyg.splitem. Wcześniej miałam przerwę 3-4 tygodniowa bo za duzo innych spraw sie nagromadziło. A taka przerwa to żadna przerwa..
Masz racje nie trzeba nadrabiac. Ale zdarzyło mi sie tak raz moze dwa i wtedy robiłam trening dalej opuszczając dana partie lub w domu pomachalam ciężarami aby cokolwiek zrobic.

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-19 21:48:49

Tu masz zbiór treningów FBW od Obligues możesz je robić po kolei jak niektóre dziewczyny np ja też je robiłam. Polecam :)
https://www.sfd.pl/-t840097.html
To może też się sprzyda warto poczytać
https://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html
Powodzenia :)

Dziękuje Wam :>
Znam te tematy :)

Tak zaglądnęłam w trening.. Barki przed klatą?? Przecież one są wtedy zarżnięte na drugi dzień a do klaty bary muszą być na chodzie! Jak możesz to wklej tu ten trening bo ciężko tak się miotać między dwoma działami...

Kolejność jak i zestawy ustaliłam sama..

Od stycznia 2015 r. ide splitem. Od 4 tygodni mój plan wygląda tak

PONIEDZIAŁEK barki + abs + interwały (niekoniecznie)
-wyciskanie sztangi za głową siedząc (z serii na serie progres w obciążeniu np. 1R - po 1,25 kg x 20; 2- 10x1,25kg i 10x 2,5 kg; 3 (jesli poszlo ladnie) 2,5kg x 10 i 3,75kg x 10; 4- 3,75 kg x maks. ale nie dalej niż do 15 powtórzeń)
-SS unoszenie hantli przodem i bokiem 1-R X2kg; 2-2kg;3 - 2kg x 5 i 3kg x 5; 4 3KGx5 i 4KG x5 - nie daję radę biorę lżejsze ciężarki - czasem konczę z większym ciężarem, czasem w połowie zmnieniam na mniejszy
- wiosłowanie sztangą w opadzie na skośnej obecnie nie więcej niż 3 kg
-"kołowanie" 5kg talerzem do 30 powtórzeń maks. w 4 seriach
ABS
- allachy + spięcia z nogami w górze + unoszenie kolan an stojaku z obciążeniem na łydkach po 2,5kg x maks. 20 powtórzeń -gigaseria

WTOREK KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi na skośnej (obecnie: 1,25 R; 2-2,5X MAKS.20; 2,5X10+3,75 x 10; 3,75x maks.20
-wyciskanie sztangielek na skośnej (o:3kgx20; 4 kg x 20maks.; 5kg x 20maks.; 5kgx10 i 4 kg x 10
- rozpiętki na skosnej (o:1-4kg;2-5kg;3- 10x5kg i 10x6kg; 4 - 10x 6 kg i 10x 5 kg)
- na maszynie odwodzenie rąk - 1,25kgX 2na stronę cozywiście x20; 2,5 x 20; 3,75x13; 3,75 X maks
TRICEPS
-sztanga łamana do czoła
- ściąganie linki do bioder
INTERWAŁY na bieżni maks. 20-25 minut - 1,5min 13km/h + 1 min 6km/h + rozgrzewka 5km/h 2minuty i na koniec 6,5km/h x2 min

CZWARTEK PLECY + BICEPS + ABS
-wiosłowanie hantlami w oparciu (o:zaczęłam 6kg, kończę na 9 kg) 3 s zasadncize po 10powtórzeń na cieżar czyli jak wyżej 10x6kg + 10x 7kg
- ściąganie drążka pod brodę (30kg x 20; 40kgx20; 40kgx20;40kgx10 i 50kg x 8)
- przyciąganie linki do brzucha siedząc (30kgx20; 40kgx20; 40kgx10;50kgx10 obecnie)
- ćw. jak przy barkach - wiosłowanie hantlami w lezeniu na śkośnej
BICEPS
-uginanie przedramion (3kx x 20; 4kg x 20; 4kgx 10 i 5kg x 10;
- młoteczki

SOBOTA NOGI
-suwnica (wąsko i szeroko po 10p.)
- przysiad sumo na stepach
- prostowanie nóg w SS z uginaniem leżąc zamiennie czasem z unoszeniem bioder podpierając nogi na ławce - na biodrach sztanga z obciążeniem x20powt. max. )

Trening nóg- zmieniam często bo lubię je mocno dobić - walczę o każde powtórzenie w każdym ćwiczeniu i treningu. Dlaczego tak dużpo powtórzeń? Trener z siłowni kiedyś polecił i dlatego idę w ten sposób, bo twierdzi, że niekoniecznie trzeba iśc system do 12 powt. . Oczywiście mogę zmienić- nie ma problemu.

Przejrzałam treningi i z FBW wybrałam dwa możliwe :


TRENING NR 2 by Obliques
Idealna kontynuacja treningu nr 1

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi



TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
--> turaj pasowałoby dać zamiennik nie wiem czy wiosłowanie w oparciu by było w porządku?
Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Zdecydowanie bardziej "podoba mi się" trening nr 3 : ) jest tu wszystko co lubię i co daje mi wycisk przy odpowiednim ciężarze.
Rozumiem, ze wybierając go i wiedząc ze powtórzenia sięgają maksymalnej liczbie 12-15 ciężar rowniez musi byc na tyle duzy, by te ostatnie powtórzenia w ostatniej serii były robione przy maksymalnej sile by więcej noe podnieść? I progresja z serii na serie?

Myślałam rowniez o tym treningu http://m.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html  o Którym pisałam na początku tj. Metodzie 15-10-5 . Czy teraz gdy juz objasnilam, ze az takim świeżakiem nie jestem mogłabym spróbować z nim?

Czy jednak zostac przy FBW i nie skupiać sie na niczym innym ?

Brak polskich znaków objawia sie pisaniem na telefonie.. Nie lubię tego, ale "musze" ; )


Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-19 22:20:34

zarzuć jakaś foteczkę jeszcze, coś wymyślimy ;d

biorąc pod uwagę, ze pasuje Ci plan numer trzy, to takowy najlepiej wprowadź w swój system treningowy ;)
jeśli czujesz odpowiednie zmęczenie potreningowe i czujesz pracę mięśni, a na dodatek trzymasz wyznaczoną przez siebie dietę, to efekty na pewno będę i tego się trzymaj. Tylko nic na siłę, w tej chwili masz fajną zgrabną kobiecą sylwetkę, dupensa bardzo spoko, na pleckach mało fatu, ogólnie bardzo zdrowo. Jeśli w Twojej głowie świta plan jeszcze mocniejszej redukcji, no to już Twoja sprawa, ale licz się z tym, że piersi naprawdę mało zostanie. Ale cycki to nie wszystko, także nie ma co nawet o tym w sumie mówić ; )
nie oczekuj także cudów w krótkim czasie, jasnowidzem nie jestem, ale wydaje mi się że będziesz musiała mieć parę sezonów ' masowych' za sobą, aby uzyskać kluczowe, zaplanowane przez Ciebie efekty. W tej chwili jesteś na dobrej drodze, możesz do wakacji progresywnie redukować, a od września pobawić się z kaloriami i delikatnie ' masować ' albo obierzmy to w ładniejsze wdzianko ' przybierać mięśni ' i w wakacje znowu lekka wycinka, aby kolejnego wrzesnia znowu nabrać zdrowego mięska i w jeszcze raz kolejne wakacje będziesz wyglądać tak, jak sobie to wyobrażałaś ;)
albo i szybciej, wszystko zależy od organizmu, a Wy kobiety macie specyficzne hehe



Zmieniony przez - stola_93 w dniu 2015-04-20 00:10:03

Zmieniony przez - stola_93 w dniu 2015-04-20 00:14:34

Stola_93 dziękuje :) Wprowadzam plany życie od dzisiaj :)

Pytania techniczne : moge trenowac tym planem 2-4 X w tyg.? I czy w dni bez treningu mogę czasem zrobic aeroby/interwały ? Dlaczego pytam- nie dlatego, ze chce zrzucić fat - pytam, bo lubię się zmęczyć a interwały mi to dają - taka dobitka czasem po treningu.
A propo pleców - na pewno sie zmieniły i jestem z niech dumna :) bedzie lepiej )

w tym ujęciu plecy wyglądają bardzo fajnie