[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

+ BONUS

13.04.15


TRENING


LEGS (30 min) 16:00


A Fronty
50x10
70x5
10x90x3
85x5
80x7
75x9
60x16

B WL z flarą 20s przerwy 31X1
60x10
60x8
60x6

C Unosy w bok jednorącz na wyc. dolnym
3x10
3x10

D Ściąganie uchwytu jednorącz podchwytem
4x8
4x8




















Komentarz:

FSq – Dostałem zajawki na mniejszy zakres z regresją. Mocno starałem się trzymać plecy i ciągnąć łokcie w górę. Chyba jestem zmęczony zakresem na 5-7p bo te szły mi najciężej. Przerwy 90sek.
WL – Małe palce na ringach i flarowanie łokciami. Bardzo dobrze poczułem klatkę, ale to nie było trudne po porannym PUSH.
Unosy bok – Bez uwag
Uchwyt podchwyt – Zdecydowanie wolę nachwyt przy wszelkich ściąganiach z góry na bramie.




Rozkminy


Znów mnie nosiło i pomyślałem, że to dobra okazja na „lepszy wyczucie” frontów. Wyszło jak wyszło i sami możecie ocenić Najwięcej radochy sprawił regres na 16p. W sumie nie było to all out czy AMRAP. Zostały jakieś 2p w rezerwie. Podobnie w reszcie ćwiczeń PUSH na górę - zajęło mi to ~5 min, czyli właściwie nie trening, ale próba wyrobienia sobie lepszego mind muscle. Bez parcia na kg i ze sporym zapasem.



Dieta

B+T; trening; B+W; B+T; B+T; trening; B+W; B+T; B+W
B – 290; T – 173; W – 258; 3820kcal

Bezpośrednio po 2 treningu owies+WPC. Potem miałem już naszykowany ryż i łopatkę, ale znów uległem tłuszczom i poleciało awokado z wiórkami kokosowymi Ryż zjem na kolację...

14.04.15

TRENING

PULL (68min) 15:30


A MSFFSq
25x8
25x8
25x8
25x8

B Podciąganie nachwyt
ccx8
10x3
15x6
15x6
10x8
10x8
5x10
5x10

C Wiosło
80x10
80x10
80x12
80x12

D Wiosło Pandlay
50x12

E1 Ściąganie siedząc
10x10
10x10
10x10

E2 Pullover drążek
7x10
7x10
7x10

F Ściąganie z góry neutral+wiosło maszyna (bez przerw)
8x12+50x12+7x12+30x12

G Podchwyt hantle skos 50X0
10x8
10x8
10x8
7,5x8























Komentarz:

MSFFSq – Barki zmęczone, to i wykonanie wymęczone. Trudno było mi rozciągnąć klatkę i zablokować sztangę na górze.
Podciąganie – Pierwsze ćwiczenie w zamian za wiosło. Sami możecie ocenić. Sądzę, że schemat 2x6, 2x8, 2x10 może się tu sprawdzić.
Wiosło – Kompletnie nie wiedziałem w jakim zakresie robić to wiosło Nie wiedziałem też w jakiej wersji/tempie i wyszło trochę tak, trochę tak, czyli w wersji z wolniejszym tempem i normalnym. Zdecydowanie lepiej czułem się w tej drugiej.
Pendlay – W sumie nie wiem co napisać. Myślałem, że lepiej poczuję to ćwiczenie.
Ściąganie siedząc + Pullover – Całkiem fajne połączenie. Dobrze poczułem plecy.
Ściąganie z góry + Wiosło maszyna – Ściąganie super. W wiośle łapy już trochę zmęczone, ale też fjnie poczułem górę pleców.
Podchwyt skos – Jak zwykle mega. Dodana 1s na 10kg i w pt atak na 4x10. Dodana 1s na 10kg i w pt atak na 4x10




Dieta

B+T; B+T; B+T; trening B+W; B+T; B+W
B – 265; T – 182; W – 290; 3675kcal




Rozkminy


W sumie jestem zadowolony z treningu. Tylko nie wiedziałem co zrobić z tym wiosłem. Muszę wybrać między Pandlayem a wersją tradycyjną.

Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-14 20:28:04

15.04.15


HIIT 8:00


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B orbitek
(45s on : 60s off)x5; 8:45min; maxHR 182

C orbitek; 9min; ~HR 169.

+ przedramię i brzuch




Komentarz:

Dziś mniej rund, ale za to troszkę dłuższe i z cięższym stosunkiem praca:odpoczynek. Na razie 6 runda jest niemożliwa Wyszło super, choć rano byłem strasznie zamulony. Potem samopoczucie było OK, ale ~2 godz po HIIT znów byłem bez sił :'-(



Dieta

B+T; HIIT; B+W; B+T; B+T; B+W
B – 238; T – 166; W – 192; 3270kcal



Rozkminy


Szybki przegląd formy.

16.04.15


TRENING


LEGS (70 min) 8:00


A MSFFSq
25x8
25x8
25x8
25x8

A Fronty
87,5x6
87,5x6
82,5x8
82,5x8
77,5x10
77,5x10

B MC (20s przerwy)
135x8-4-2
135x8-4-2

C Wykroki krótkie hantle
(2x)20x20
(2x)23,5x16
(2x)25x12+(2x)17,5x8

D Prostowanie siedząc up/down the rack po 6p
10+15+...+30x5+25+...

E Uginanie leżąc
9x6
9x6
8x8
8x8


















Komentarz:

MSFFSq – Bez uwag.
FSq – Sami oceńcie, ale fajnie poczułem czwórki. Może kwestia fatygi po wczorajszym HIIT i poniedziałkowych siadach 10x3. Kg raczej do powtórzenia.
MC – Dziś wyjątkowo mocno poczułem tyłek. Bardzo rzadko mi się to zdarza przy ciągach.
Wykroki – Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na nogi. Czuć właściwie wszytko – czwórki, dwójki, pośladki i całą resztę
Prostowanie – Z mniejszym kątem udo/tułów, czyli w większym oparciu do tyłu. Lepiej czuć m prosty. Sama metoda poniewiera.
Ug. leżąc – Krótkie przerwy, bo czas gonił. Całkiem nieźle poczułem dwójki.



Rozkminy


Dziś samopoczucie o wiele lepsze niż wczoraj. Na treningu czwórki paliły, ale kilka godzin później jakoś niespecjalnie je czułem. Tzn. są drętwe, ale przeważnie kilka godzin po treningu nóg łapały skurcze i nadal ciężko chodziłem. Pewnie przyzwyczajenie, to był 3 trening nóg (właściwie 2,5 ) w ciągu tygodnia.

może na troszkę mniejszym ciężarze ale dziś te przysiady robiłeś przyzwoicie- szybko się prostowałeś po uprzednim małym przechyleniu ku przodowi w dolnym odcinku ruchu- jak na moje oko to masz chyba troszeczkę pogłębioną kifozę i chyba stąd już w punkcie wyjścia Cię wygina zbytnio do przodu...

Całkiem możliwe. Skoro wygina mnie od pierwszych powtórzeń...

Właśnie wcinam masło ( ) i zaraz lecę na PUSH i zastanawiam się na podzieleniem treningów na PUSH1 (chest dips 6,8,10p) i PUSH2 (WL+ albo chest dips z tempem 51X0).

Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-04-17 06:37:23

Małe foto sylwetki luzem z boku. Nie wiem, nie znam się, ale to chyba nie są proste plecy

PS
Już po PUSH. Pobawiłem się tempem i wybrałem opcję 5-4-3-2-1 z WL+ i bez dipsów, bo wypadałoby podgonić upper chest. Wyszło super. Potem wypiska.

17.04.15

TRENING

PUSH (68min) 8:00


A MSFFSq
25x8
25x8
25x8
25x8

B WL+ 51X0 (20s przerwy)
50x5-4-3-2-1
50x5-4-3-2-1 [blackout ]

C WL h up/down po 6p
15+20+23,5+25x6+...+15

D Wyc ściskający
17,5x20

E Wycisk hantli siedząc 90* 51X0 (20s przerwy)
17,5x5-4-2-2-1

F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy)
13,5x10+17,5x10+10x10+15x10

G Unosy bok jednorącz z tyłu brama
2x20

H Ściąganie drążka nachwyt 50X1
9x5-4-3-2-1

I Francuz lina brama
4x20 (z rozerwaniem) + 10 (wąsko)



















Komentarz:

MSFFSq – W następnym tygodniu 5x8. Dziś wyjątkowo lekko.
WL+ – Zamiana z dipsów. Cluster jest mega sam w sobie i bardzo fajnie nadaje się do rozwijania siły, ale jak doda się odpowiednie tempo to poniewiera. Super czułem górę klatki.
WL h – Nigdy nie przepadałem za jakąkolwiek formą WL, ale tym razem mi się spodobało. Minusem jest to, że musiałem zabrać ¼ hantli na siłce. Może zamienię na hummer. Będzie szybciej i sprawniej zmieniać ciężar a przy okazji nie wkvrwiać całej siłki
W ściskający – Coś mi tu nie pasowało, ale do końca nie wiem co Może spróbuję z dropem 15,10,6
W h – Podobnie jak w WL +. Trochę przeliczyłem się z ciężarem, ale jak zacząłem robić z 15kg to odniosłem wrażenie, że idzie za lekko, więc wziąłem cięższe h. Niestety za ciężkie i wyszło 1p za mało
Unosy bok + podciąganie h – Super połączenie. Polecam
Unosy z tyłu brama – Łokieć prosty. Czysta kosmetyka, więc bez parcia na kg.
Ściąganie drążka – Poczułem cały triceps. Nie tylko głowę boczną (jak to ćwiczenie ją targetuje).
Francuz – Już na odchodne i dla pompki. Następnym razem zmniejszę ilość powt.



Rozkminy


Początkowo miałem wątpliwości co do podziału PUSH na 2 różne treningi. Ale raz się żyje i zaryzykowałem i pobawiłem się mind-muscle i tempem. Trening bardzo fajny Poczułem wszystko co chciałem poczuć, a dobór ćwiczeń mi odpowiadał. Bardzo mi się spodobał schemat 5-4-3-2-1. Pierwsza miniseria jest OK, ale 2 jest najgorsza. Tempo też daje popalić i pozwala lepiej wyczuć pracę mięśni

LEGS+HIIT (35min) 16:30


A Przysiad bułgarski Smith
20x12
25x12
30x12

B Uginanie stojąc jednonóż
15x8
15x8
15x8

C Wykroki chodzone długie
13,5x20

D Jakieś pierdoły na przedramię

E HIIT
worek (proste + lowy)
(50s on : 30s off)x7; 9:20min; maxHR 183



Komentarz:

LEGS raczej dla pompki i przyjemności.

Polubiłem większy stosunek pracy do odpoczynku. Tym samym wypada mniej rund, ale teraz wychodzę z pulsem poza 180. Max jaki zanotowałem to 185. Przed HIITem poleciał gorzka czekolada, kakao i chili. Kapało ze mnie Całość zamknąłem w 35min.


Dieta

B+T; PUSH; B+W; B+T; B+T; HIIT; B+T; B+W
B – 273; T – 175; W – 242; 3700kcal

Po HIIT miały być standardowo W, ale wciągnąłem wiórki kokosowe, trochę czekolady 90%, świnię i serek wiejski (light ) z ananasem. Zero ochoty na węgle/słodkie. A jak pomyślę o maśle i kokosie to

18.04.15

OFF


Rano bieg 15 min. maxH176 a średnie 164. GPS znów nie działał. W sumie nie był to całkowity off, bo później odczułem to bieganie – zero energii. Dzień w ogóle jakiś senny.


Dieta

B+T; bieg; B+T; B+T; B+T; B+T; B+W
B – 206; T – 135; W – 95; 2450kcal

Zdaje mi się, że trzeba będzie cosik dołożyć do miski. Jutro się pomierzę i zdecyduję.