Dieta masa do oceny #72kg co dodać co wyrzucić?

Witam. Mam 20 lat. Trenuje od 3 miesięcy. Mój cel zwiększyć masę mięśniową. Aktualna waga 72kg przez 3 miesiące podskoczyły mi 3 kg. Chcę zacząć porządnie ćwiczyć z dietą i mam nadzieje że w tym mi pomożecie..
Co wyrzucić a co dodać? Wiem, że jest za mało węgli i ogólnie kalorycznie słabo to wygląda. Czekam na pomoc!

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Cześć, Pierwsze co, na pewno zwiększ ilość tłuszczu w diecie do przynajmniej 1g na kg masy ciała (70-75 gram), po drugie, jak nie mierzysz mniej niż 170 cm to 2200 kcal jest zdecydowanie za małą liczbą kcal na masę (oblicz w kalkulatorze zapotrzebowanie) , po trzecie, nie ograniczaj się w diecie tylko do piersi z kurczaka jako źródła białka i ryżu jako węgli. Jest wieprzowina, wołowina i wiele innych, analogicznie z węglami - ziemniaki, kasze itp.
Co do węglowodanów, jedni masują na niskich węglach inni na wysokich, to już zależy od Ciebie, musisz obserwować jak co działa na Tobie, jak będziesz za szybko łapał tłuszcz to obcinaj węgle a dodaj na korzyść tłuszczu , jak masa nie będzie szła to możesz dodać i węgle i tłuszcz (bo lepiej dodać go by spowolnił trawienie niż ogromną ilość węgli pchać w siebie)

Możesz dorzucić jakieś orzechy włoskie migdały lub inne zdrowe tłuszcze bo masz ich za mało :)

@Sasuke
wiem, kurczak jest tu tylko dla przykładu. porcje będą te same ale miecho będzie się zmieniac, zrzygałbym sie jedząc kurczaka tydzień w tydzień.

Dodałem jeszcze jeden posiłek z czym np taki makaron mogę jeść?
Mam do dyspozycji gainera hiteca mass builder w spadku moze jego gdzies wstawic?






Zmieniony przez - rsqu w dniu 2015-04-16 00:49:05

Co do makaronu to już musisz sobie tak kombinować, by starczyło ci kcal na dodatki do niego. Ja na twoim miejscu zrezygnowałbym z tego posiłku o 23 (nie musisz jeść tuż przed snem ani 3h przed snem, katabolizm nocny jest zbyt bardzo wyolbrzymiony) ,możesz np, tego tuńczyka spokojnie dać do makaronu. Jeszcze jedno, nie unikaj całkowicie także tłuszczy nasyconych, bo wielu to robi, a one także są potrzebne dla organizmu.
Skoro masz gainera to najlepiej używaj porcję po treningu.

Jedz cale jajka,żółtka moga sobie wyrzucac kulturysci.Bialka zbyt duzo tluszczy za malo.

tak, jedz żółtka, to są wbrew pozorom zdrowe tłuszcze, są zemulgowane i dlatego łatwiej organizm je trawi. Ponadto są jednym z kilku produktów bogatych w różne składki mineralne jak i witaminy