Dziennik Malutkiej. Chcę tu zostać.

Witam, po raz kolejny bez odzewu otwieram swój ostatni Dziennik hyhy :)
Męczy mnie zapisywanie wszystkiego w telefonie, brak spojrzenia na to co robię z innej strony i oceny. A także rad. W związku z powyższym decyzja po raz n-ty padła na sfd.pl - forum, które szanuję i które śledzę niemal dzień po dniu. Z racji -wreszcie- dojścia do komputera (niestety nie ma to jak mieć do niego dostęp- iphone, ipad się umywa - niestety).
Koniec wywodów.
Czas START.

Wiek : 24 lata
Waga : 48 kg
Wzrost : 156 cm
Obwód w biuście(1) : 77 cm
Obwód pod biustem : 69,5 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 64 cm
Obwód na wysokości pępka : 72 cm
Obwód bioder (3): 87 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 49cm
Obwód łydki : 31 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 4x w tygodniu
Co lubisz jeść na śniadanie: placki owsiano-bananowo-kakaowe; omlety na słodko
Co lubisz jeść na obiad : ryż brązowy + pierś duszona na różne sposoby + warzywa gotowane/na patelni podduszone/podsmażone; łosoś + warzywa + ryż b.; kasza gryczana /ryż b. + jaja sadzone 3 szt. + warzywa; zupki na 1 skrzydełku kurczaka i warzywach - zazwyczaj wywar lub ogórkowa na kiszonych ogórkach oczywiście
Co jako przekąskę : staram się nie podjadać; jak już MIXy sałat;
Co jako deser : nie jadam, czasem wezmę herbatnika,
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: bdb
czy regularnie miesiączkujesz: zazwyczaj opóźnienia do 5 dni od poprzedniej miesiączki
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: 2 x
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, interwały (uwielbiam!)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, teraz się zastanawiam czego potrzebuje i proszę o pomoc - bcaa?
Stosowane wcześniej diety : żadne- po prostu 1,5 roku temu zaczęłam się lepiej odżywiać (wcześniej bywało różnie- ciąża + karmienie dziecka -chyba od tego się zaczęło tak na prawdę- mąż nie pozwalał mi jeść dziadostwa:) )

MISKA

Tutaj najwięcej mnie zastanawia : na początku przygody z cięzarami (1,5 roku temu -siłownia, ale szybko musiałam porzucić na rzecz treningu by Obliques z forum w domu) miske podzieliłam na 30/30/40% BTW -1800 kcal.
W lutym chciałam coś zmienić - chodziłam głodna, szczególnie w DT, czasem również w DNT. Zmieniłam - za poleceniem znajomego - na BTW 25%/25%/50% dalej 1800kcal. Po jakimś znowu czasie zaczęłam sobie wmawiać, że muszę zrzucić tkankę tłuszczowa zalegającą głownie na pośladkach więc - z myślą że to też wpłynie pozytywnie na mniejsze ssanie w żóładku w DNT -podzieliłam miskę na DT 1800kcal i DNT 1500 kcal.

OBECNIE jest różnie- jestem głodna - jem więcej węgli, nie jestem - jest OK. I taki system towarzyszy mi od 1,5 tygodnia przy czym mam wrażenie, że 200g ponad węglowodanów sprawiło, że lekko się zalałam - być może to dlatego, ze jestem przed okresem i z nudów sobie wmawiam to czego nie ma.

TRENING:
Od stycznia 2015 r. ide splitem. Od 4 tygodni mój plan wygląda tak

PONIEDZIAŁEK barki + abs + interwały (niekoniecznie)
-wyciskanie sztangi za głową siedząc (z serii na serie progres w obciążeniu np. 1R - po 1,25 kg x 20; 2- 10x1,25kg i 10x 2,5 kg; 3 (jesli poszlo ladnie) 2,5kg x 10 i 3,75kg x 10; 4- 3,75 kg x maks. ale nie dalej niż do 15 powtórzeń)
-SS unoszenie hantli przodem i bokiem 1-R X2kg; 2-2kg;3 - 2kg x 5 i 3kg x 5; 4 3KGx5 i 4KG x5 - nie daję radę biorę lżejsze ciężarki - czasem konczę z większym ciężarem, czasem w połowie zmnieniam na mniejszy
- wiosłowanie sztangą w opadzie na skośnej obecnie nie więcej niż 3 kg
-"kołowanie" 5kg talerzem do 30 powtórzeń maks. w 4 seriach
ABS
- allachy + spięcia z nogami w górze + unoszenie kolan an stojaku z obciążeniem na łydkach po 2,5kg x maks. 20 powtórzeń -gigaseria

WTOREK KLATKA + TRICEPS
- wyciskanie sztangi na skośnej (obecnie: 1,25 R; 2-2,5X MAKS.20; 2,5X10+3,75 x 10; 3,75x maks.20
-wyciskanie sztangielek na skośnej (o:3kgx20; 4 kg x 20maks.; 5kg x 20maks.; 5kgx10 i 4 kg x 10
- rozpiętki na skosnej (o:1-4kg;2-5kg;3- 10x5kg i 10x6kg; 4 - 10x 6 kg i 10x 5 kg)
- na maszynie odwodzenie rąk - 1,25kgX 2na stronę cozywiście x20; 2,5 x 20; 3,75x13; 3,75 X maks
TRICEPS
-sztanga łamana do czoła
- ściąganie linki do bioder
INTERWAŁY na bieżni maks. 20-25 minut - 1,5min 13km/h + 1 min 6km/h + rozgrzewka 5km/h 2minuty i na koniec 6,5km/h x2 min

CZWARTEK PLECY + BICEPS + ABS
-wiosłowanie hantlami w oparciu (o:zaczęłam 6kg, kończę na 9 kg) 3 s zasadncize po 10powtórzeń na cieżar czyli jak wyżej 10x6kg + 10x 7kg
- ściąganie drążka pod brodę (30kg x 20; 40kgx20; 40kgx20;40kgx10 i 50kg x 8)
- przyciąganie linki do brzucha siedząc (30kgx20; 40kgx20; 40kgx10;50kgx10 obecnie)
- ćw. jak przy barkach - wiosłowanie hantlami w lezeniu na śkośnej
BICEPS
-uginanie przedramion (3kx x 20; 4kg x 20; 4kgx 10 i 5kg x 10; 5g x max)
- młoteczki (maks. obecnie 3-4kg)

SOBOTA NOGI
-suwnica 50kgx20; 55kgx20 (10 wasko i 10 szeroko); 60kgx20 j.w.; 65kgx20)
- przysiad sumo na stepach (12kg x20;14kgx20;16kg x 20; 18kgx20
- prostowanie nóg w SS z uginaniem leżąc zamiennie czasem z unoszeniem bioder podpierając nogi na ławce - na biodrach sztanga z obciążeniem x20powt. max. )

Trening nóg- zmieniam często bo lubię je mocno dobić - walczę o każde powtórzenie w każdym ćwiczeniu i treningu. Dlaczego tak dużpo powtórzeń? Trener z siłowni kiedyś polecił i dlatego idę w ten sposób, bo twierdzi, że niekoniecznie trzeba iśc system do 12 powt. . Oczywiście mogę zmienić- nie ma problemu.

MÓJ CEL:

Obecnie rzeźba na lato. Chcę wyglądać smukło, ale dalej nabierać tkanki mięśniowej. Od jesieni chciałam masować, ale nie wiem czy dam radę. Wolałabym chyba ciągle iść konkretnym planem - czyli trenować na rzeźbę jednocześnie starać się jeść tyle kalorii, żeby mięcho rosło a tkanki tłuszczowej nie przybywało. Dziwny cel? Realny?

Zmieniło się we mnie bardzo dużo od ubiegłego roku. Widzę postępy zarówno w sile z treningu na trening jak i wygladzie. Za 2 tyg. zmieniam plan treningowy tzn. zamienię 1-2 ćwiczenia na inne.

Czasem mam dni zapaści- mam ochotę coś podjeść- podjadam zazwyczaj słodycze -gorzka czekolada 90% (2-3 kostki) lub słodkości bez czekolady np. grześki -wiem i tak to jest zło, ale momentami na prawdę brakuje mi smaków pewnych zakazańców; bywa, że nie mam ochoty nawet wstać z łózka- wtedy staram się nie trenować i czekam na powrót sił.

CHEAT MEALe stosuję 1 na tydzień, czasem 2 tygodnie. Zazwyczaj jest to kebab własnej roboty ale w tortilli pszennej gotowej; spaghetti z makaronem pełnoziarnistym i piersią z kurczaka ale na 1/2 op. fixa i 50-60g sera żółtego Gouda Ryki. Staram się bazować na zdrowych i dobrych jakościowo produktach. Jem ok. 7-8 jajek dziennie (jakieś 2 bez żółtka do omleta).
Jem dużo warzyw - 1,5kg czasem więcej. Nie wliczam ich w miske a bywają to marchewki z gotowych mrozonek, fasolki, kukurydza, kalafior, brokuł. Powinnam wliczać?

NAJBARDZIEJ zależy mi, abyście pomogły mi w rozkładzie BTW. Póki co znowu zaczęłam się miotać. Uwielbiam węglowodany- makarony, ryże, kasze, czasem ziemniaki - nie jestem w stanie z nich zrezygnować, dlatego jak pisałam wyżej w DNT mam mniejsza miskę i o 30-40g mniej węgli (DT 210g DNT 160-170g).

Żeby to chociaż była krytyka - ot- życzliwa rada. Malutka - przeczytaj jeszcze raz to, co napisałaś. Ja ci w głowie nie siedzę - to co widzę, to wpis, z którego aż bije paniczy strach przed przytyciem, co potwierdza też miska i układ treningu. Ewidentnie nie ufasz naszej opinii, bo się nas nie słuchasz - pal diabli mnie, ale moderatorek Bziu i Martuccy też nie słuchałaś. Dlatego uważam, że powinnaś mieć trenera, który będzie dla ciebie autorytetem na tyle, żebyś nie bała się postępować zgodnie z jego zaleceniami. To nie złośliwość, po prostu dobra rada. Pewnie miałabyś i lepsze samopoczucie i lepsze efekty. Damn, jakbym ja mieszkała w pl i miała opcję pracy z takimi trenerami jak Śliczni, to zrobiłabym to bez wahania.

Chcesz robić po swojemu, przecież nikt ci nie zabroni ani cię nie wywali z ladies - nadal będziemy zaglądać itd. Ale trochę się mija z celem komentowanie twoich poczynań, skoro i tak robisz po swojemu.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-09-29 23:45:06

Kolejne zdjęcia sylwetki:
na koniec brzuch który płata mi figle i zaczynam mieć kompleksy ;) Chciałabym wyrzeźbić piekny ABS i owszem- jest ale widzę go gdy leżę- nawet na boku. W ciągu dnia mam oponkę. Nacisk kładę własnie na brzuch (trenuję go ogólnie 3-4x w tyg.) i pośladki. Proszę o rady co z nim zrobić- jak popchać postępy w 6paku ;> ? Czy brać coś na wchłonięcie skóry- której wiadomo- po porodach jednak troszkę zostało?
Dziękuję za uwagę)

"6pak"

Od niedzieli mam ciężkie dni- bez siły, energii. Brak ochoty na wszystko. Myślałam, ze może się przetrenowałam. Mimo to poszłam wczoraj na trening barków i niestety to był błąd-nie dałam rady ćwiczyć z wcześniejszymi ciężarami, więc "operowałam" lżejszymi. Dzisiaj -mimo znacznie lepszego samopoczucia - postanowiłam odpuścić trening klatki.
W czwartek zrobię jak zawsze plecy i w sobotę nogi i pośladki. Od poniedziałku zacznę jak to było dotąd, by nie zaburzać swojego harmonogramu.

Dzisiaj miska nietreningowa. Ustawiłam BTW 30/30/40% jak kiedyś.

Wasę kupiłam w poniedziałek pod wpływem impulsu. Zostały 3 ostatnie "kanapeczki" i jutro je zjem. Po prostu dojadam ją, żeby nie wyrzucić. Ogólnie zrezygnowałam z niej już dawno. Obecnie nawet chleba żytniego razowego nie jem. Nabiał odrzuciłam - czasem jest to ser żółty do spaghetti. W sobotę chcę spróbować nowego przepisu z twarogiem półtłustym i podejrzewam, ze nie tknę go przez kolejne kilka miesięcy.
Wstawiam zdjęcie ostatniego cheata i pudełka, które zabieram, gdy jestem w drodze:) Akurat w tym warzyw zabrakło :)

A ! Z mięs jadam: głównie pierś kurczaka, indyka, schab bez kosci, czasem wołowinę. Ryby dorsz atlantycki, łosoś, tuńczyk.









Miska dzisiejsza sie zmieniła. Doszedł nieplanowany posiłek. Ech... Gdy nie ma co robic - a dziś wyjątkowo mak sporo luzu - człowiekowi sie chce jeść i myśli o bzdurach. Moja bzdura to ostatnie 3 kanapeczki Wasy i jakiś twarożek meza, ktory jak sie okazało zawiera mnóstwo tłuszczu... I skład nijaki. Litości znowu podjadam. A juz był troche spokój. Trudno - musze testować silna wole w takie dni jak ten. Ostatnie dni widzę działają na mnie zle. Moze powinnam kupić cos na energię? Cos mocniejszego niz kawa ;)
Na zdjęciu dzisiejszy obiadek a 'la spaghetti - wszystko duszone - prócz makaronu;>


Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-15 16:22:37




Wlasnie zastanawiam sie nad powrotem do BTW 30/30/40 % na stałe w DT 1800kcal a w DNT mniej węglowodanów czyli :
DT BTW/30/30/40. BTW 135/60/180g 1800kcal
DNT BTW 135/60/150g 1680kcal

Czy to ma sens? Czy lepiej codziennie jeść te 1800kcal?
Ostatnio obliques pisała mi, że powinnam mieć dietę "na masę", bo przy moim bf nie ma dalej co spalać. A ja masy się boję. Idzie lato - na masie waga idzie w gore, otłuszczenie rowniez wzrośnie...

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-15 17:27:12

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-15 17:28:53

Dziwny cel, bo do lata masz 2 miesiące. W takim okresie na rekompie, biorąc pod uwagę, że ćwiczysz już dość długo, to kosmicznych efektów nie będzie. Robisz trening "na rzeźbę" w momencie, kiedy nie masz podbudowy mięśniowej - to bez sensu, delikatnie mówiąc. Jak chcesz robić rekomp, to ten twój plan jest średni. Wygląda to tak, jakbyś chciała się odchudzić i trzymać pozory, że wcale tego nie robisz.

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-04-15 17:38:07

Twoj poziom tkanki tluszczowej jest niski, ale niedorzezbisz za wiele, bo masz za malo miesni, tu sie trzebaby bardziej na ksztaltowaniu skupic, a do tego podbilabym przede wszytskim kalorie.
Kalorycznosc Twojej diety jest raczej redukcyjna caly czas. Nie mowie, ze masz masowac od razu, ale na sporym minusie miesni nei ujrzysz, jesli ich nie masz.

zobacz jak wygladaja wypiski treningowe w innych dziennikach i rob podobnie, to to wszytsko jest malo czytelne.

Ok, zrozumiałam. Podbije kalorie ale pytanie czy ma byc to 2000kcal czy więcej? MoZe te 2k zostawię na DT a 1800 DNT? Ciekawi mnie jak to jest z tymi węglami - musi ich byc duzo?
Nie chce sie odchudzać. Marzę o umięśnionym ciele.
Bziubzius - napiszesz co dokładnie masz na myśli ? Jak nie masowanie to wystarczy zwiekszyć na razie kalorie ?

Tytuł dziennika mnie zastanawia: "Chcę TU zostać". Tu, to znaczy gdzie? w dziale Ladies Fit, czy mam Cię przenieść do działu Edukacja?
Bo w tym dziale (Fit), to już pewien stopień samodzielności i wiedzy jest wymagany, a Tobie go brakuje.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2015-04-16 07:18:55

Oczywiscie zdaje sobie sprawę z faktu, ze musze miec nadwyżkę kaloryczna jednak wcześniej zaproponowano mi tu na forum 1800kcal wiec nie rozumiem stwierdzenia, ze mam dietę redukcyjną - w tym momencie postanowiłam jeść codziennie 1800 kcal be treningów do poniedziałku. Coraz cześciej złe sie czuje i musze nabrać sił i na nowo energii.

Martucca tu w dziale Fit. Myślałam, ze forum jest od tego, by tez pomoc zbłąkanym;> Podpowiadacie, czasem uświadamiacie.. Wydaje mi sie, ze nie możesz mi zarzucić braku wiedzy. Alfą i omega nie jestem i nie będę zapewne, moze odniesiesz sie do konkretów? Nie mam siły ciagle robic to co wszyscy na około mówią. Chce fachowej porady Waszego teamu- Kobiet znających sie i mogących mi pomóc.

Jesli uważasz, ze powinnam sie wypowiadać w dziale Wdulacja nie ma problemu - przenieś.




Wklejam dzisiejsza miskę. Doszło szis ciasto drożdżowe. Teraz mam reset. Oczywiscie nie będę go wykorzystywać w ten sposób.
Rowniez dodam zdjęcie mojego obiadku ktory był przepyszny !




Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-16 23:56:33

Wklejam 3 miski.
Wczoraj późno wstałam (co mi się nie zdarza ;) ) więc miska jaka jest taka jest - węgle uzupełnione na pewno - do wyjazdowego zjadłam sporo surówki z pora i marchwi, a do obiadu również sporo marchwi, brokuła i kalafiora.

Dzisiejsze śniadanie - porażka. Z racji, że odrzuciłam całkowicie nabiał, próbowałam wykorzystać połówkę z czwartku, kiedy to po x miesiacach przyszła ochota na twaróg z bananem w formie polewy na omleta. Oj jak on zapycha ;)
Więc sięgnęłam po przepis, który okazał się trochę klapą i dodawałam coś tam od siebie. Budyń miał być dla Męża. Ale nie zjadł dużo, generalnie mało je na śniadanie. Ja za to lubię sobie pojeść i część masy z twarogu z budyniem i cukrem po prostu zjadłam. Nigdy bym tego nie zrobiła, ale smak mnie powalił totalnie na kolana. Za długo trzymałam czystą miskę ;))
No nic, teraz mam czas resetu od treningów, ze względu na złe samopoczucie.

Po rozmowie z pewną osobą doszliśmy do wniosku, że jednak miska- jak pisałyście- faktycznie jest zbyt "skąpa". Zasugerowano mi zjadaniem nawet do 2200 kcal z bilansem końcowym w makro : 115gB; 250g ww i 80g T, TJ. 2180 kcal.
Staram się dobijać od piątku - w piątek miałam bardzo obfitą kolację, bo prócz makaronu pozwoliłam sobie na 3 kanapki chleba graham i 2 zwykłe z dodatkiem wędliny, niewielką sera żółtego i sporą ilością warzyw- ogórek, pomidor, rzodkiewka, były nawet 2 jaja na twardo.
W sobotę obudziłam się z lepszym nastrojem i większą motywacją i energią bez żałowania że dzień wcześniej po 20 zjadłam to, czego się wystrzegałam (mam na myśli pieczywo, z którego generalnie zrezygnowałam całkowicie).
Dni resetu mijają spokojnie.

TRENING
Wczoraj wrzuciłam 20 min. interwałów z rozgrzewką.Całego programu nie zrobiłam - bałam się. Generalnie jeszcze w południe w sobotę poczułam się lekko osłabiona, ale przeszło szybko.

Jutro powrót na siłownię i nie mogę się doczekać!!

Dalej myślę, jakim planem pójść...
Postanowiłam też założyć temat w dziale Edukacja. A nuż ktoś zwróci uwagę na błędy i nauczę się czegoś więcej.

DODAM: potrzebowałam strasznie tego odpoczynku od siłowni. Przetrenowałam się do tego jedząc za mało - o czym świadomości nie miałam- nie odchudzałam się tak dla jasności. Również zauważyłam, że ciało się poprawiło. Jednak na brzuchu dalej mam tkankę tłuszczową- niewiele ale jest i bardzo chcę z nią walczyć.












Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2015-04-19 10:25:42