Murzyn98
Siemka ;D
Jestem chory, nudzi mi się i postanowiłem ułożyć sobie swój nowy plan treningowy (jedna partia 2 razy w tygodniu). Bez zbędnego gadania o to on:
1 Dzień:
Plecy 3 ćwiczenia :
Podciąganie szerokim nachwytem powt. 4 serie x max.powt
Wiosłowanie Sztangą powt. 4 serie x 14/12/12/10
Wiosłowanie Hantlami na lawce leżąc powt. 4 serie x 10/10/8/8
Prostowniki pleców 1 ćwiczenie:
Martwy ciąg powt. 4 serie x 12/10/8/8
Triceps 1 ćwiczenie:
Wyciskanie francuskie Hantli powt. 4 serie x 14/12/10/10
Piszczelowe 1 ćwiczenie:
Wspięcia na piętach powt. 4 serie x 16/16/14/14
2 Dzień:
Bicepsy 1 ćwiczenie:
Unoszenie ramion z suplinacją nadgarstków powt.4 serie x 14/14/12/12
Klata 2 ćwiczenia:
Wyciskanie Sztangi na lawce prostej powt.4 serie x 12/10/10/8
Wyciskanie Hantli w Skosie dolnym powt.4 serie x 14/12/12/10
Przedramiona 1 ćwiczenie:
Uginanie nadgarstków podchwytem hantli powt.4 serie x 14/14/12/12
Barki 2 ćwiczenia:
Podciąganie talerzy do brody powt.4 serie x 14/14/12/12
ćwiczenie na tył barków powt.4 serie x 16/16/14/12
3 Dzień:
Czworogłowy ud 1 ćwiczenie:
Przysiady z sztangą na karku powt.4 serie x 14/14/12/10
Dwuglowy ud 1 ćwiczenie:
Prasa do nóg powt.4 serie x 14/12/12/10
Brzuch 2 ćwiczenia:
Allachy powt.4 serie x 12/12/10/10
Skłony boczne powt.4 serie x 16/14/14/12
Kaptury 1 ćwiczenie:
Wznosy barkow z sztangą z przodu powt.4 serie x 16/14/12/12
4 Dzień :
PRZERWA ---
5 Dzień:
Plecy 2 ćwiczenia:
Podciąganie szerokim nachwytem powt.4 serie x max. powt.
Ściąganie wyciągu dolnego wąski podchwyt powt.4 serie x 14/12/10/10
Tricpes 2 ćwiczenia:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym powt.4 serie x 12/12/10/8
Wyciskanie franc.sztangi leżąc na ławce powt.4 serie x 12/10/8/8
Piszczelowe 1 ćwiczenie:
Wspięcia na piętach powt. 4 serie x 16/16/14/14
Prostowniki pleców 1 ćwiczenie:
Martwy ciąg powt. 4 serie x 12/10/8/8
6 Dzień:
Klata 2 ćwiczenia:
Wyciskanie Sztangi na lawce prostej powt.4 serie x 12/10/10/8
Wyciskanie Hantli w Skosie górnym powt.4 serie x 14/12/12/10
Przedramiona 1 ćwiczenie:
Uginanie nadgarstków nachwytem hantli powt.4 serie x 14/14/12/12
Barki 2 ćwiczenia:
Wyciskanie żołnierskie powt.4serie x 12/12/10/8
Podciąganie sztangi do brody powt.4serie x 12/10/8/8
Bicepsy 1 ćwiczenie:
Ugięcia Ramion z Sztangą powt.4serie x 14/12/10/8
Dzień 7:
Mięśnie czworoglowe ud 1 ćwiczenie:
Wykroki powt.4serie x 12/12/10/8
Dwugłowy ud 1 ćwiczenie:
Prasa do nóg powt.4 serie x 14/12/12/10
Brzuch 2 ćwiczenia:
Allachy powt.4 serie x 12/12/10/10
unosy nog na ławce leżąc powt.4 serie x 16/16/16/16
Kaptury 1 ćwiczenie:
Wznosy barkow z sztangą z tyłu powt.4 serie x 16/14/12/12
Dzień 8:
PRZERWA---
Plan ten nie jest planem na 7 dni :P Jedno że tak powiem "okno" tego planu to 8 dni po czym powtarzam wszystko od początku. Pierwsza sprawa czy z dobrym izolatem białka moje mięśnie nadążą nad regeneracją ? Śpię dużo oraz dużo jem (mam diete na mase ;) ) Ćwicze bardzo technicznie po każdym treningu który trwa około 1,5 godziny nie mam siły na nic oprócz spania i jedzenia ;) ale jak się wyśpię tak z 8 godzin , rano czuję się jak młody Bóg :D Jeszcze jedno pytanie, dotyczy ono tego czy z takim treningiem będe w stanie optymalnie budować masę mięśniową (tak jak wyżej chodzi o regeneracje w 100%)
Dzięki za odp. i Sorry że się tak rozpisałem :D
Jestem chory, nudzi mi się i postanowiłem ułożyć sobie swój nowy plan treningowy (jedna partia 2 razy w tygodniu). Bez zbędnego gadania o to on:
1 Dzień:
Plecy 3 ćwiczenia :
Podciąganie szerokim nachwytem powt. 4 serie x max.powt
Wiosłowanie Sztangą powt. 4 serie x 14/12/12/10
Wiosłowanie Hantlami na lawce leżąc powt. 4 serie x 10/10/8/8
Prostowniki pleców 1 ćwiczenie:
Martwy ciąg powt. 4 serie x 12/10/8/8
Triceps 1 ćwiczenie:
Wyciskanie francuskie Hantli powt. 4 serie x 14/12/10/10
Piszczelowe 1 ćwiczenie:
Wspięcia na piętach powt. 4 serie x 16/16/14/14
2 Dzień:
Bicepsy 1 ćwiczenie:
Unoszenie ramion z suplinacją nadgarstków powt.4 serie x 14/14/12/12
Klata 2 ćwiczenia:
Wyciskanie Sztangi na lawce prostej powt.4 serie x 12/10/10/8
Wyciskanie Hantli w Skosie dolnym powt.4 serie x 14/12/12/10
Przedramiona 1 ćwiczenie:
Uginanie nadgarstków podchwytem hantli powt.4 serie x 14/14/12/12
Barki 2 ćwiczenia:
Podciąganie talerzy do brody powt.4 serie x 14/14/12/12
ćwiczenie na tył barków powt.4 serie x 16/16/14/12
3 Dzień:
Czworogłowy ud 1 ćwiczenie:
Przysiady z sztangą na karku powt.4 serie x 14/14/12/10
Dwuglowy ud 1 ćwiczenie:
Prasa do nóg powt.4 serie x 14/12/12/10
Brzuch 2 ćwiczenia:
Allachy powt.4 serie x 12/12/10/10
Skłony boczne powt.4 serie x 16/14/14/12
Kaptury 1 ćwiczenie:
Wznosy barkow z sztangą z przodu powt.4 serie x 16/14/12/12
4 Dzień :
PRZERWA ---
5 Dzień:
Plecy 2 ćwiczenia:
Podciąganie szerokim nachwytem powt.4 serie x max. powt.
Ściąganie wyciągu dolnego wąski podchwyt powt.4 serie x 14/12/10/10
Tricpes 2 ćwiczenia:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym powt.4 serie x 12/12/10/8
Wyciskanie franc.sztangi leżąc na ławce powt.4 serie x 12/10/8/8
Piszczelowe 1 ćwiczenie:
Wspięcia na piętach powt. 4 serie x 16/16/14/14
Prostowniki pleców 1 ćwiczenie:
Martwy ciąg powt. 4 serie x 12/10/8/8
6 Dzień:
Klata 2 ćwiczenia:
Wyciskanie Sztangi na lawce prostej powt.4 serie x 12/10/10/8
Wyciskanie Hantli w Skosie górnym powt.4 serie x 14/12/12/10
Przedramiona 1 ćwiczenie:
Uginanie nadgarstków nachwytem hantli powt.4 serie x 14/14/12/12
Barki 2 ćwiczenia:
Wyciskanie żołnierskie powt.4serie x 12/12/10/8
Podciąganie sztangi do brody powt.4serie x 12/10/8/8
Bicepsy 1 ćwiczenie:
Ugięcia Ramion z Sztangą powt.4serie x 14/12/10/8
Dzień 7:
Mięśnie czworoglowe ud 1 ćwiczenie:
Wykroki powt.4serie x 12/12/10/8
Dwugłowy ud 1 ćwiczenie:
Prasa do nóg powt.4 serie x 14/12/12/10
Brzuch 2 ćwiczenia:
Allachy powt.4 serie x 12/12/10/10
unosy nog na ławce leżąc powt.4 serie x 16/16/16/16
Kaptury 1 ćwiczenie:
Wznosy barkow z sztangą z tyłu powt.4 serie x 16/14/12/12
Dzień 8:
PRZERWA---
Plan ten nie jest planem na 7 dni :P Jedno że tak powiem "okno" tego planu to 8 dni po czym powtarzam wszystko od początku. Pierwsza sprawa czy z dobrym izolatem białka moje mięśnie nadążą nad regeneracją ? Śpię dużo oraz dużo jem (mam diete na mase ;) ) Ćwicze bardzo technicznie po każdym treningu który trwa około 1,5 godziny nie mam siły na nic oprócz spania i jedzenia ;) ale jak się wyśpię tak z 8 godzin , rano czuję się jak młody Bóg :D Jeszcze jedno pytanie, dotyczy ono tego czy z takim treningiem będe w stanie optymalnie budować masę mięśniową (tak jak wyżej chodzi o regeneracje w 100%)
Dzięki za odp. i Sorry że się tak rozpisałem :D
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
