kilka pytań co do siłowni,diety,itp

Siemka wszystkim ! mam kilka pytań co do siłowni,diety,itp ;
- mam 160 kg obciążenia i ławkę jakie ćwiczenia mogę robić na wolnym obciążeniu ??? (będę miał czas tylko 3 razy w tygodniu na siłownie)
- czy ten wzór jest dobry na obliczania zapotrzebowania kalorycznego ??? ( Waga*24*1,3/5 lub 7 ???)
- jakie składniki wybrać do diety żeby mi się nie znudziła ???
- stosować jakieś odżywki czy jeszcze na to za wcześnie ???

Z góry dziękuje za odpowiedzi i rady ;)

- 3x to akurat na fbw. ćwiczenia wielostawowe. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie w staniu, podciąganie, wyciskanie, unoszenie nóg w zwisie na drążku.
- wzór moze być, ale tylko z początku się na nim opierasz, gdy zaczynasz w ogóle liczyć makro. potem określaj to już sobie sam. odejmuj, dodawaj kaloryke i patrz na efekty.
to nie jest sztywny wyznacznik. są różne czynniki, które działają na Twoją przemianę materii.
- jak najmniej przetworzone. niekiedy może być coś słodkiego czy fast food, zamiast zwykłego posiłku, ale byle się zmieścił w kaloryce. najlepiej jeść zawsze czysto. możesz dodawać owoc, warzywa, przyprawy dla smaku. różne mięsa, węglowodany. nie musisz codziennie jeść tego samego.
- odżywki używasz tylko wtedy kiedy nie możesz dostarczyć odpowiedniej ilości b/t/w. ale to racze nie będzie problem. lepsze jest jedzenie niż odżywki i tego się trzymać.

a Ty będziesz ćwiczył w domu czy na siłowni(bo o niej wspomniałeś w pierwszym pytaniu)?

W domu