Spamerka DT

Poran,

Pomiary:
biust: 87 - - 85
talia: 61,5 -- 61
biodra: 89,5 -- 89,5
udo: 52,5 -- 52,5

W tym tygodniu postaram się jednak włączyć te cardio, mam nadzieje, że się uda. Szkoda, że na razie tak chłodno, bo z porannym bieganiem łatwiej

trening:
Dzień 2
A1 Dipsy 4xmax
12/11/9/9
8/8/8/8
A2 wykroki chodzone 4x15
krążek 10kg 15/15/?/?
krążek 10kg 15/15/13/13
B1 Podciąganie + podciąganie z gumą do 8 powtórzeń
5+3/ 4+4/ 4+4/ 4+4
5+3/ 4+4/ 3+5/ 3+5
B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x15
15kg/ 15kg/ 12,5kgx?/ 12,5kgx?
15kg/ 15kgx12/ 15kgx12/ 15kgx12
C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki) 4x8
10kgx 8/8/7/7
7,5kg/ 10kg/ 10kg/ 10kgx6
C2 Goblet 4x15
15kgx10/ 12,5kgx10/ 10kgx13/ 10kgx12
15kg/ 15kgx7/ 12,5kg/ 12,5kg
+ cardio 16 minut orbitrek

coś nogi bez pary dziś, zmęczone już wykroki kończyłam z cc, traciłam równowagę, ledwo wstawałam. W martwym puszczał chwyt, bardzo odczułam walkę w podciąganiu, chyba nawet 5kg by mi wypadało z ręki; bardzo na raty. Goblet - nienawidzę kompletnie wymęczone, nawet z 10kg nie umiałam dobić do zakresu, okropne ćwiczenie.
Biceps i triceps wyrzucam z 2 dnia, 2x w tygodniu wystarczy

miska:
+ chleb, schab, smalec, jaja
+ chleb, schab, smalec, zupa pomidorowa z ryżem, grejpfrut
+ indyk, ziemniaki

dziś kompletnie bez apetytu, więc raczej do 1700kcal nie dobiję

trening:
Dzień 3
A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x10
12,5kg 15kg/ 15kgx9/ 15kgx8
12,5kg/ 12,5kg/ 15kgx9/ 15kgx8
A2 Przysiad sumo z hantlą 4x15
25kgx 15/15/13/11
25kgx 15/15/12+2/11+3
B1 Wiosłowanie hantlem 4x8
17,5kg/ 20kg/ 20kg/ 22,5kgx5
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg/ 20kgx6
B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction 4x15
26kg/ 26kgx13/ 23kg/ 23kgx14
18kgx 15/15/14/14
C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction 4x12
3kg
C2 przysiad bułgarski 4x15
cc
+ 3x 30/30 orbitrek

Na skosie można następnym razem powalczyć z 17tkami, sumo zdecydowanie lepiej niż ostatnio. Trening na szybko, przerwy krótkie, ale moc nawet była. Bułgar jak zwykle, pełno przerw i sapania, ale za to jaki tyłek spompowany

miska:
+ chleb, jaja, ser, schab
+ banany
+ indyk, ryż
+ indyk, chleb

Spamerka

Trening na szybko,

Spamerka

+ 3x 30/30 orbitrek

Ostra redu - cardio weszło

No ale powalcz powalcz w tym wyciskaniu, już we wcześniejszych cyklach widziałam, że siłę to Ty masz mała siłaczko

Eve, ostra redukcja mode on szkoda tylko, że w tygodniu nie uzbieralam nawet godziny cardio, jestem rozczarowana swoją postawą

trening :
Dzień 1
A1 wyciskanie sztangi leżąc 4x8
40kg/ 42.5kg/ 45kg/ 50kgx4
35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kgx4
35kg/ 40kg/ 40kg/ 40kgx6
A2 przysiad ze sztangą 4x15
40kg/ 45kg/ 45kgx14/ 45kgx14
40kg/ 40kg/ 45kg/ 45kgx13
35kg/ 40kg/ 40kg/ 40kgx13
B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
36kg/ 36kg/ 38,5kg/ 38,5kgx7
33,5kg/ 33,5kg/ 38,5kgx7/ 38,5kgx6
28,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg
B2 mostek biodrowy 4x15
83,5kg/ 83,5kg/ 93,5kgx13/ 93,5kgx10+3
81,5kgx 15/15/13/11+3
71,5kgx 15/15/15/15
C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x8
Zmiana na 4x12 - - - 20 kg 12/12/11/9
23,5kg/ 23,5kg/ 28,5kgx6/ 28,5kgx6
20kg/ 25kg
C2 RDL 4x15
43.5kg/ 43.5kg/ 46kg/ 46kgx9
43,5kg x 15/15/13/12
51,5kgx8/ 41,5kgx 15/13/13
D1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
8kg
D2 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nad głową) 3x12
8kg

Zmieniona kolejność, najpierw był mostek biodrowy, a potem dopiero przysiad, pewnie stąd ta siła w pośladach przysiad potem już ciężko, chciałam dziś walczyć z 50tka ale brzydko wstawalam juz z tym 45, więc darowalam sobie. Klatka jestem rozczarowana, liczyłam na więcej powtórzeń, ale też jeszcze zakwasy trzymały po ostatnim treningu. Przy RDL sztanga wypadła w ostatniej serii, ale już nie miałam siły walczyć, chwyt puszczał.
Nie zdążyłam zrobić cardio, no cóż... Do lipca mam czas, może coś się uda wypalić do tego czasu

miska :
+ jaja, chleb, schab, smalec, koktajl szpinakowo bananowy
+ omlet z pomarańcza
+ risotto z indykiem, szpinakiem i suszonymi pomidorami

Pomiary:
biust: 87 - - 85 -- 85
talia: 61,5 -- 61 -- 61
biodra: 89,5 -- 89,5 -- 89,5
udo: 52,5 -- 52,5 -- 52,5

jak po tym tygodniu nie będzie spadków, to głęboko przemyślę moją obecną strategię

trening:
Dzień 2
A1 Pompki 4xmax
26/23/21/18
A2 wykroki chodzone 4x15
krążek 10 kg 15/13/13/ cc
krążek 10kg 15/15/?/?
krążek 10kg 15/15/13/13
B1 Podciąganie + podciąganie z gumą do 8 powtórzeń
5+3/ 4+4/ 4+4/ 4+4
5+3/ 4+4/ 4+4/ 4+4
5+3/ 4+4/ 3+5/ 3+5
B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x15
15kg/ 15kg/ 15kgx12/ 15kgx11
15kg/ 15kg/ 12,5kgx?/ 12,5kgx?
15kg/ 15kgx12/ 15kgx12/ 15kgx12
C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki) 4x8
zmiana na 4x15 --- 5kg x 15/15/13/12
10kgx 8/8/7/7
7,5kg/ 10kg/ 10kg/ 10kgx6
C2 Goblet 4x15
15kg/ 15kg/ 15kgx11/ 12,5kgx13
15kgx10/ 12,5kgx10/ 10kgx13/ 10kgx12
15kg/ 15kgx7/ 12,5kg/ 12,5kg
+ cardio 25 minut orbitrek

Nie wiem co jest w tym zestawie, ale robiłam go dziś trzeci raz i trzeci raz zakończył się rzygiem a nawet ciężary nie są wielkie. Ze względu na bark zmieniłam pompki na poręczach, na zwykłe - klatka bardzo się spompowała, aż ciężko było krążek utrzymać Podciąganie może nie poszło w powtórzeniach do przodu, ale jakość wykonania zdecydowanie na plus, bardzo fajnie wchodzi też podciąganie z gumą, ładne kontrolowane powtórzenia. Goblet jak zwykle w mękach, w trzeciej serii zostałam w dole i już nie wstałam.
i nawet cardio długie

miska:
+ chleb ze schabem i smalcem, jaja
+ omlet z pomarańczą
+ zupa ogórkowa na żołądkach, łopatce i wołowinie z ziemniakami, chleb
+ coś tam będzie jeszcze

trening:
Dzień 3
A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x10
12,5kg 15kg/ 15kgx8/ 15kgx8
12,5kg 15kg/ 15kgx9/ 15kgx8
12,5kg/ 12,5kg/ 15kgx9/ 15kgx8
A2 Przysiad sumo z hantlą 4x15
25kgx 15/15/13/11
25kgx 15/15/12+2/11+3
B1 Wiosłowanie hantlem 4x8
20kg/ 20kg/ 22,5kg/ 22,kgx5
17,5kg/ 20kg/ 20kg/ 22,5kgx5
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg/ 20kgx6
B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction 4x15
26kgx 15/15/14/12+2
26kg/ 26kgx13/ 23kg/ 23kgx14
18kgx 15/15/14/14
C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction 4x12
4kg
3kg
C2 przysiad bułgarski 4x15
cc
+ 20min orbitrek

Słaby trening Złe samopoczucie przed przełożyło się na wykonanie, nie jestem zadowolona ani trochę, ciężary w większości powtórzone, a do tego jakoś nie umiałam poczuć tego, co trzeba.

miska:
+ chleb, jaja, schab
+ omlet z pomarańczą
+ udko z kurczaka z ziemniakami, marchewki

trening :
Dzień 1
A1 wyciskanie sztangi leżąc 4x8
Zmiana na 4x15--- 30kgx 15/15/14/13
40kg/ 42.5kg/ 45kg/ 50kgx4
35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kgx4
35kg/ 40kg/ 40kg/ 40kgx6
A2 przysiad ze sztangą 4x15
45kg/ 45kg/45kg/ 50kgx12
40kg/ 45kg/ 45kgx14/ 45kgx14
40kg/ 40kg/ 45kg/ 45kgx13
35kg/ 40kg/ 40kg/ 40kgx13
B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
38,5kg/ 38,5kg/ 41kgx6/ 41kgx5
36kg/ 36kg/ 38,5kg/ 38,5kgx7
33,5kg/ 33,5kg/ 38,5kgx7/ 38,5kgx6
28,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg
B2 mostek biodrowy 4x15
83,5kg/ 93,5kg/ 93,5kg/ 103,5kgx11
83,5kg/ 83,5kg/ 93,5kgx13/ 93,5kgx10+3
81,5kgx 15/15/13/11+3
71,5kgx 15/15/15/15
C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x8
Zmiana na 4x12 - - - 20kg 12/ 12/10/8
Zmiana na 4x12 - - - 20 kg 12/12/11/9
23,5kg/ 23,5kg/ 28,5kgx6/ 28,5kgx6
20kg/ 25kg
C2 RDL 4x15
46kgx 15/15/12/11
43.5kg/ 43.5kg/ 46kg/ 46kgx9
43,5kg x 15/15/13/12
51,5kgx8/ 41,5kgx 15/13/13
D1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
8kg
D2 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nad głową) 3x12
8kg

Klatka dziś słabo, już przy rozgrzewce czułam, że z regeneracją kiepsko, więc zmieniłam zakres, za to cycki się fajnie spompowaly przysiad dziś fajnie, nawet z 50tka ładnie wstawalam tak do 9 powtórzenia. Wznosy była moc, już czuję, że weszło gdzie trzeba

Minęły 4 tygodnie, jestem zmęczona okrutnie tym FBW, wiec od następnego tygodnia nowy trening. Wezmę jednak coś z większa liczba powtórzeń, bo tutaj mimo, że były w założeniu krótkie przerwy, to przy takich zakresach na górę ciała, nie dało się, raczej nie schodzilam poniżej minuty. Zwiększe intensywność i zobaczę, może ruszy coś

Pomiary :
biust: 87 - - 85 -- 85 - - 85
talia: 61,5 -- 61 -- 61 -- 61
biodra: 89,5 -- 89,5 -- 89,5 -- 89,5
udo: 52,5 -- 52,5 -- 52,5 -- 52,5

dawno pomiary nie były tak stabilne

Nowy trening:
Monday – Push & FL4
A Bench press (dumbbell or barbell) 4-5 6-8
B Shoulder press (dumbbell or barbell) 4-5 6-8
C FL4 circuits 6-8 rounds *
* total of 30-40 minutes

Wednesday – Legs/Hips & FL4
A Deadlifts (Trap bar or barbell) 5-6 4-6
B Single-leg squat (Bulgarian or free standing) 3-4 6-8 *
C FL4 circuits 6-8 rounds * *
* each leg
* * total of 30-40 minutes

Friday – Pull & FL4
A Chin-ups or pull-ups 4-5 6-8
B Single-arm dumbbell row (dumbbell or barbell) 3-4 6-8 *
C FL4 circuits 6-8 rounds * *
* each arm
* * total of 30-40 minutes

FL4 Circuit #1
Push: Push-back push-ups
Lower body: BB front squats
Torso/core: Landmine rotations
Cardio: Treadmill run (Run pace – between a light jog and all-out sprint.)

FL4 Circuit #2
Pull: Compound rows
Lower body: Step-ups (alternate legs)
Torso/core: Stability ball knee tucks
Cardio: Treadmill run (Run pace; between a light jog and all-out sprint.)

FL4 Circuit #3
Push: Dumbbell uppercuts
Lower body: Barbell or trap-bar deadlifts
Torso/core: Dumbbell plank rows (aka Renegade rows)
Cardio: Treadmill run (Run pace; between a light jog and all-out sprint.)

Dodatkowo: 2-3x tyg bieg w terenie
Dieta: bez zmian

Dziś zaczynam

trening:
A. Martwy ciąg sumo 6x 4-6
60kg/ 60kg/ 65kg/ 65kg/ 65kgx5/ 70kgx4
B. Przysiad bułgarski 4x 6-8
5kgx 8/8/6/6
C.Obwodowo (docelowo 6-8 obwodów):
4x:
1. Push-back push-ups 30 sekund



2. Przysiad przedni ze sztangą 30 sekund
20kg
3. Landmine rotations 30 sekund



4. Przysiad z wyskokiem 90 sekund

Bardzo fajny trening Kondycja w lesie, to obwody bardzo słabo, od 3 już nawet nie liczyłam ani czasu ani powtórzeń, robiłam po prostu do upadku Będę co tydzień dodawać jeden obwód aż dojdę do 8
MC sumo bardzo fajnie, wieki już nie robiłam, a dobrze wchodzi w pośladki. Bułgary z obciążeniem - ambitnie ostatnia seria już cc i bardzo na raty.

miska:
+ chleb z pasztetem domowy, jaja, trochę ugotowanej karkówki
+ omlet z pomarańczą
+ banan
+ rosół z piersią z kurczaka i udkiem z kurczaka