Początki redukcji / ile kcal uciąć ?

Witam, zaczynam właśnie redukcję. Dzięki kalkulatorowi z potreningu.pl obliczyłem, że Aby utrzymać wagę:

2957 kcal
15% białka: 444 kcal = 111 g
55% węglowodanów: 1626 kcal = 407 g
30% tłuszczu: 887 kcal = 99 g

Mam 171cm wzrostu i ważę 82kg.

Nie mam dostępu do siłowni w grę wchodzi bieganie/skakanka/ćwiczenia w domu.
Ile kalorii powinienem obciąć z teraźniejszego zapotrzebowania ?
Który z makroskładników obciąć najwięcej ? Czy wszystkie po równo. Czytałem, że na redukcji trzeba ograniczyć węglowodany a niewątpliwie po wyliczeniu z kalkulatora muszę spożywać ich najwięcej ?
Znalazłby się ktoś, kto przybliżyłby mi to i owo ?

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html  zapotrzebowanie proponuję policzyć tym wzorem, rozkład BTW przyjmij również nieco inny 2g B, 1- 1,5T reszta W /kg masy. Na początek nie obcinaj nic i zacznij od wartości wyliczonej ze wzoru z linku. Ewentualnie możesz zaniżyć np nieco NEAT lub pominąć TEF.

Zacinam się na TEA, nie potrafię tego obliczyć. Jeżeli mój trening aerobowy (powiedzmy bieganie) trwa 40-60 minut, ze średnią intensywnością dajmy 7kcal/min, prostą matematyką rozumiem, że przy 60min spalam 420kcal. Czyli mam dodać te 420 kcal do BMR, w moim przypadku:

masz zsumować wynik z tygodnia i przedzielić na 7, ewentualnie jak Ci łatwiej poiczyć dla każdego dnia osobno.

Załóżmy, że mój trening aerobowy trwa 60min ze średnią intensywnością (7) więc 60*7=420 kcal. Trenuję tak 4 razy w tyg. 420kcal * 4 = 1680 kcal. 1680/7 = 240kcal. TEA w moim przypadku wynosi 240 kcal dobrze rozumiem ? Jeżeli moje BMR - 1789.61 więc TDEE= 1789.61 kcal + 240 kcal + 121.7 kcal(tef przy 6%) = 2151.31 kcal. Dobrze do tego dotarłem ?