Forma na lato z Lidlem

Nie wyobrażam sobie robić przysiad czy mc na 15 powt. Brakuje kondycji niestety

Zmieniony przez - ChongLee w dniu 2015-03-08 17:41:50

Odnosnie treningu z 3 powtórzeniami:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/10_x_3_for_fat_loss&cr=

Ale ja bym spróbował dwa razy w tygodniu zrobic przysiad po 10 powt., w pn np.3 serie, w piatek 4. Ewentualnie jak mało ci ciężaru, to:
pn: sq 10s x 3p
wl:4s x 6p
śr: mc 6 x x4 albo 5 x 5 albo 5 x 3 albo 3 x 3 (podaję serie na tym samym ciężarze)
pt: sq:4s x 6p
wl:10s x 3p (wszystkie serie na tym samym ciężarze, dotyczy to wszystkich ćwiczeń w każdy dzień)

Resztę jak chcesz, pewnie wiosło w pn i pt, żołn. w środe :)

Powróciłem po lżejszym tygodniu do normalnego treningu.

Poniedziałek.

Przysiad:
5x85
5x93
5x98
5x108
5x111

Wyciskanie leżąc:
5x85
5x95
5x106
4x114
3x122

Wiosło hantlem:
5x40
5x45
5x50
5x55
5x60

Pompki na krzesłach:
20xcc
20xcc

Zrobiłem dwie serie pompek na "dobicie". Rezygnuję od następnego treningu z wyciskania na płaskiej bo nie daję rady siłowo. Nie mam też odpowiedniej asekuracji. Zastanawiam się nad pompkami na poręczach zamiast WL. Kiedyś bardzo lubiłem to ćwiczenie, niestety odniosłem kontuzję lewego nie wiem czego, albo tricepsu, albo jakiegoś ścięgna. Do tej pory się odzywa przy wyciskaniu. Muszę się jakoś dobrze w sobie zaprzeć i spróbować. Przysiad - moje najmniej lubiane ćwiczenie. Naiwnie wierzę, że podniesie mi poziom hormonów jak to piszą na forach. Robię progresję o 1 kg na trening dlatego, że nienawidzę przysiadów i robię je tylko dlatego żeby zrobić. Myślę o zespawaniu jakiegoś rodzaju klatki asekuracyjnej bo zaczynam się bać, że mnie kiedyś sztanga powali na ziemię. Niestety nie posiadam talerzy o dużej średnicy i gdybym nie zdążył odrzucić sztangi to pewnie by mnie zgniotła na amen. Wiosłowanie hantlem - jakoś na razie nie sprawia mi problemów. Nawet chwyt, na który kiedyś się skarżyłem wytrzymuje. W ogóle najszerszy gdzieś mi leży, i wyciąg i wiosło. Postanowiłem nie zwiększać ilości kalorii do 3000. Od jutra planuję zacząć "kręcić aeroby". Już mi tu niektórzy wytykają ich brak.

Dieta:
7:00 serek wiejski, bułka z ziarnami 400kcal
11:00 serek wiejski, bułka z ziarnami 400kcal
13:00 jajeczniczka (4j.), kromka chleba 400kcal
16:30 placek (płatki owsiane+jajka),pomidor 500kcal -pierwszy raz coś takiego upichciłem, nawet dobre, trochę jak biszkopt
trening
19:00 surowe jajo, grahamek ze śledziem 400kcal
21:00 będą śledzie w oleju 400kcal

Jeśli ktoś jeszcze nie oglądał to polecam filmik:



Ale nie polecam dyskusji o anabolikach na tym forum. Raczej niczego dobrego to nie przynosi. Pzdr.

ja osobiście gorąco polecam korzystanie w dyskusjach z argumentów, najlepiej rzeczowych lub logicznych

Wtorek.

Drugi w życiu aero.
Kręciłem na rowerku 15 minut. Średnie tętno 130. Dieta w dzień bez treningu też 2500 kcal. Pzdr.

Zmieniony przez - ChongLee w dniu 2015-03-10 18:58:20

Środa.

Wyciskanie na barki:
10x31
10x39
10x45
10x51
10x57

Martwy ciąg:
5x85
5x103
5x119
5x131
5x141

Zciąganie do karku:
10x37
10x47
10x57
10x67
10x71

Wyciskanie wąsko:
5x45
5x57
5x69
5x79
5x89

Dieta:
Produkty Białko [ g ] Tłuszcz [ g ] Węglowo. [ g ] Kalorie [ kcal ] Ilość [ g ]
7:00
Bułki grahamki 6,56 1,36 45,52 206 80
Serek twarogowy ziarnisty 49,20 17,20 13,20 404 400
11:00
Bułki grahamki 6,56 1,36 45,52 206 80
Serek twarogowy ziarnisty 24,60 8,60 6,60 202 200
16:00
Kurczak, mięso z piersi bez skóry 35,69 2,16 0,00 164 166
Ryż biały 3,35 0,35 39,45 172 50
Fasola szparagowa 1,80 0,15 5,70 20 75
Tran 0,00 10,00 0,00 90 10
trening
19:30
Kurczak, piersi bez skóry 35,69 2,16 0,00 166 166
Fasola szparagowa 1,80 0,15 5,70 20 75
Jajo kurze, całe 8,75 7,49 0,70 105 70
22:00
Ser twarogowy chudy 54,45 1,38 9,63 272 275
Śmietana 18 % 0,50 3,60 0,72 37 20

Białko [ g ] Tłuszcz [ g ] Węglowo. [ g ] Kalorie [ kcal ]
SUMA 228,95 55,96 172,74 2064 1667
PROCENTOWY UDZIAŁ SKŁADNIKÓW 50,0 [ % ] 12,2 [ % ] 37,7 [ % ]

Czwartek.

Dzień bez treningu:

Dieta:
7:00 400g serek wiejski, grahamka 80g 600 kcal
11:00 200g serek wiejski 80g grahamka 400 kcal
15:30 placek (220g całe jajka, 60g płatki owsiane) 500 kcal

trening aerobowy 15 min. śr. tętno 130 u/min.

18:00 pulpety wieprzowe 200g, ogórek konserwowy 500kcal
21:00 będzie twaróg chudy ze śmietaną, cebula 400 kcal
RAZEM: ok 2400 kcal

Białko: 214 g
Węgle: 191 g
Tłuszcze: 81 g

Zmieniony przez - ChongLee w dniu 2015-03-12 18:57:57

remcyk

Sprobuj tego https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

remcyk, ćwiczyłeś tym? Jakie efekty?

ajazy

Ale ja bym spróbował dwa razy w tygodniu zrobic przysiad po 10 powt., w pn np.3 serie, w piatek 4. Ewentualnie jak mało ci ciężaru, to:
pn: sq 10s x 3p
wl:4s x 6p
śr: mc 6 x x4 albo 5 x 5 albo 5 x 3 albo 3 x 3 (podaję serie na tym samym ciężarze)
pt: sq:4s x 6p
wl:10s x 3p (wszystkie serie na tym samym ciężarze, dotyczy to wszystkich ćwiczeń w każdy dzień)

Jakie jest twoje zdanie o 3 powt. podczas redukcji? Nie za mało? Dobre dla stawów? Pytam, bo myślę nad zmianą FBW na coś innego i zbieram informacje.

W życiu sie nie redukowałem, ale myślę, że 10 serii po 3 powtórzenie z 80-85% CM i przerwą 45 sek. dałyby efekty. A 80-85% stawów nie zrujnuje raczej. Możesz robić pn. wl 10 x 3/85%, sq 4 x 6/80@, pt wl 4s x 6p/80@, sq 10 x 3 85%. Jak Ci sie uda 10 x 3/85%, dokładasz 2,5. Przy ujemnym bilansie powinno lecieć, objętość ciągle spora, a i mięsień powinien "zgęstnieć".