Abracadabra
Witam, chciałbym poznać wasze opinie oraz ewentualnie co polecacie dodać, co zmienić w takim moim planie treningowym. Trenuję od ponad roku i sądzę że trochę większa ilość ćwiczeń lepiej na mnie działa. Z góry dzięki
Poniedziałek
- Plecy
1) podciąganie z różnymi chwytami x 4
2) ściąganie linki wyciągu górnego do karku x 4 (10-12 powt)
3) wiosłowanie sztangą x 4 (8-12 powt)
4) wiosłowanie hantlem x3 (10-12 powt)
5) przyciąganie liny w uchwycie wąskim x3 i szerokim x3 (8-10 powt)
- Wtorek Klatka piersiowa
1) maszyna typu hummer ,wyciskanie siedząc x3 (10-12 powt)
2) wyciskanie hantli na ławce dodatniej x5 (10-12 powt)
3) wyciskanie hantli na ławce poziomej x4 (8-12 powt)
4) wyciskanie hantli wąskim chwytem x4 (10-12 powt)
5) rozpiętki x3 (10-12 powt)
6) butterfly lub pompki x2
Środa - Wolne
Czwartek
- biceps i triceps
1) uginanie ramion ze sztangą x4 (10-15 powt)
2) uginanie ramion hantlami młotkowe x3 (10-16 powt)
3) uginanie ramion z hantlami na modlitewniku x3 (10-15 powt)
4) wyciskanie francuskie hantlem x4 (10-12 powt)
5) prostowanie ramion na wyciągu stojąc x4 (10-15 powt)
6) prostowanie ramion w opadzie tułowia x3 (12-15 powt)
7) pompki szwedzkie x2
Piątek
Nogi
- wyprosty nóg na maszynie x4 (8-12 powt)
- przysiady ze sztangą x5 (8-12 powt)
- wykroki x3 (10-12 powt)
- wypychanie nóg na suwnicy ujemne x4 (10-12 powt)
- martwy ciąg na prostych nogach x4 (8-12 powt)
- wspięcia (na łydki) x3 (40-50 powt)
Sobota
Barki
- wyciskanie sztangi na maszynie smith do karku x4 (10-12 powt)
- wyciskanie sztangielek siedząc x3 (10-12 powt)
- podciąganie gryfu wzdłuż ciała x4 (10-15 powt)
- prostowanie rąk z hantlami na boki x4 (10-12 powt)
- szrugsy (nie wiem czy tak się to nazywa) x3 (10-15 powt)
- odwrotne rozpiętki x3 (10-12 powt)
Niedziela - wolne
Przepraszam jak jakieś ćwiczenie źle nazwałem, brzuch trenuję 3-4 razy w tygodniu zależnie od tego jak długo trwał trening danej partii. Staram się nie ćwiczyć dłużej niż 75-80 min.
Poniedziałek
- Plecy
1) podciąganie z różnymi chwytami x 4
2) ściąganie linki wyciągu górnego do karku x 4 (10-12 powt)
3) wiosłowanie sztangą x 4 (8-12 powt)
4) wiosłowanie hantlem x3 (10-12 powt)
5) przyciąganie liny w uchwycie wąskim x3 i szerokim x3 (8-10 powt)
- Wtorek Klatka piersiowa
1) maszyna typu hummer ,wyciskanie siedząc x3 (10-12 powt)
2) wyciskanie hantli na ławce dodatniej x5 (10-12 powt)
3) wyciskanie hantli na ławce poziomej x4 (8-12 powt)
4) wyciskanie hantli wąskim chwytem x4 (10-12 powt)
5) rozpiętki x3 (10-12 powt)
6) butterfly lub pompki x2
Środa - Wolne
Czwartek
- biceps i triceps
1) uginanie ramion ze sztangą x4 (10-15 powt)
2) uginanie ramion hantlami młotkowe x3 (10-16 powt)
3) uginanie ramion z hantlami na modlitewniku x3 (10-15 powt)
4) wyciskanie francuskie hantlem x4 (10-12 powt)
5) prostowanie ramion na wyciągu stojąc x4 (10-15 powt)
6) prostowanie ramion w opadzie tułowia x3 (12-15 powt)
7) pompki szwedzkie x2
Piątek
Nogi
- wyprosty nóg na maszynie x4 (8-12 powt)
- przysiady ze sztangą x5 (8-12 powt)
- wykroki x3 (10-12 powt)
- wypychanie nóg na suwnicy ujemne x4 (10-12 powt)
- martwy ciąg na prostych nogach x4 (8-12 powt)
- wspięcia (na łydki) x3 (40-50 powt)
Sobota
Barki
- wyciskanie sztangi na maszynie smith do karku x4 (10-12 powt)
- wyciskanie sztangielek siedząc x3 (10-12 powt)
- podciąganie gryfu wzdłuż ciała x4 (10-15 powt)
- prostowanie rąk z hantlami na boki x4 (10-12 powt)
- szrugsy (nie wiem czy tak się to nazywa) x3 (10-15 powt)
- odwrotne rozpiętki x3 (10-12 powt)
Niedziela - wolne
Przepraszam jak jakieś ćwiczenie źle nazwałem, brzuch trenuję 3-4 razy w tygodniu zależnie od tego jak długo trwał trening danej partii. Staram się nie ćwiczyć dłużej niż 75-80 min.
Krzysztof Piekarz
