[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

tak, tutaj jest znacznie lepiej, jednakże i tu nie ustrzegłeś się błędow, w końcówce ruchu i w dalszej kolejności powt. niepotrzebnie zaokrąglasz klatkę, ciągniesz już bardziej rękoma, barkami itp... klatka zaś powinieneś starać się mieć cały czas wypiętą, wtenczas dopiero najszersze pracują jak należy- staraj się z końcówce nie tyle niejako "wchodzić" na ten drążek, bo takie to robi wrażenie co po prostu bardziej mniej pionowo do niego się przyciągać...

Czyli celować klatką w drążek. Wtedy tor ruchu wyjdzie bardziej po łuku. Postaram się zastosować. Dzięki
A tym czasem...


11.02.15


HIIT


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B Orbitek
(20s on:30s off) x11; 9:10min; maxHR 177

C Intensywne aero orbitek; 9min; ~HR 167.

Na koniec trochę brzucha i przedramię.




Komentarz:

Poszło nawet fajnie. Czwórki świeże, więc można było dać czadu. Następnym razem 25:30.



Dieta

B+T - wątroba, smalec, śmietana, wiórki kokosowe, kawa, przyprawy
HIIT
B+W – ryż, szynka, sos
B+T - jajecznica
B+T – makrela, śmietana, sos
B+T – jajecznica
B+W - twaróg, kefir, ryż.

W międzyczasie trochę ananasa.

B – 223; T – 163; W – 125; 2900kcal




Rozkminy


Cała góra pleców mocno zmęczona. Poza tym brak uwag.

12.02.15


TRENING


LEGS (71 min)


A WL wąsko
45x10
55x8
55x8
55x8
55x8

B Przysiad tylny
70x9
90x6
100x3
110x6
110x6
110x6
110x6
110x6 FILM
110x6 FILM
100x5-3-1 (cluster 20s przerwy) FILM

C MC z podium
90x5
110x8
110x8
110x8 FILM
110x8

D Przysiad bułgarski hantle
22(x2hantle)x14

E Hip thrust
105x8
115x6
125x4
80x12

F DD stojąc
45x15



Moje kucania:


















Komentarz:

BSq – Tragedia . Tragedia i z techniką i ciężarem i czuciem czwórek :( . Co prawda poszło 6x110x6, ale nie jestem zadowolony. Wstawanie plecami, słaba praca czwórek (jak na złote ćwiczenie) itp. Poza tym kombinowałem z troszkę niższym ułożeniem sztangi i było odrobinę niewygodnie i „inaczej”. Zresztą, jak na filmach...
MC – Dołożone 5kg. Tu super czułem czwórki i prawie wcale tyłek.
Bułgar – Wymęczone, ale fajnie weszło.
Hip thrust – Ostatnia seria z zapasem. Pierwsza najcięższa. Cały tył mocno dostał w dvpę .
DD – Super. Mocno rozciągałem dwójki.



Dieta

Wszystko na czysto, pomimo tłustego czwartku .

B – 240; T – 160; W – 185; 3200kcal



Rozkminy


Z siadami jest tragedia . Powoli skłaniam się ku decyzji, aby je zastąpić frontami, a tylne zostawić na większy zakres powt, bo czuję że tu niewiele ugram. Strasznie mnie zdemotywowała technika . Sami możecie ocenić. Nastrój trochę mi się polepszył po clusterze i MC. Tu czwórki dostały dość mocno. Hip thrust i DD jak zwykle fajnie. Trening średnio udany...


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-12 16:01:12

mc robisz nawet ładnie i to w dość trudnej wersji...
przysiady faktycznie słabo- zrób trzy korekty; złap sztangę maksymalnie wąsko jak się tylko da, umieść ją nieco niżej bo zdaje się, zę jest prawie na szyi[jeden filmik zrób z tyłu], no i nogi, jeśli nie chcesz szerszego rozstawu to kolana i stopy przemieść trochę na zewnątrz.... i zdaj relację

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-02-12 19:46:34

Właśnie nie przepadam za szerokim rozstawem stóp. Spróbuje rozpychać kolana na zewnątrz.

Sztanga niżej nie pogłębi problemu? Przy low-bar pochylenie jest większe.

nikt nie każe Ci sztangi dawać bardzo nisko- jest pewien punkt czy może odcinek gdzie problem można zniwelować... sztanga bowiem gdy za wysoko ciągnie niejako całe ciało do przodu a gdy za nisko wtenczas ku przodowi wędruje grzbiet... trzeba znaleźć więc punkt pośredni

13.02.15

TRENING

PUSH (67min)

A WL wąsko
45x10
55x8
55x8
55x8
55x8

B Chest dips
ccx10
25x8
35x5
45x6
45x6
45x6
45x6 FILM
45x6
45x6 FILM
35x5-3-1 (cluster 20 sek przerwy)

C WL+
60x6 FILM
55x8
50x8

D Przenosy hantli
23,5x15 FILM

E Wycisk hantli
20x8
20x8
20x7

F Unosy bok brama jednorącz z tyłu
2szt x13

G Ściąganie liny
10szt x9
10szt x8

H Francuz leżąc
30(+sztanga)x8
25x12
























Komentarz:

Chest dips – Poszło b ciężko. Wyjątkowo mocno czułem barki. Po clusterze klatka już całkowicie wysiadła. O dziwo dość słabo czułem triceps.
WL+ – O wiele lepiej czułem klatkę niż przy hantlach. Ale tu klatka już podziękowała po dipsach. Po prostu odcinało prąd.
Przenosy – Super ćwiczenie. Mocne spięcie klatki w fazie, gdy hantla jest na wysokości pępka.
W h siedz – Zmiana z neutrala. Bardzo fajnie weszło.
Ściąganie liny – Powoli mi się nudzi to ćwiczenie. Trzeba czymś zastąpić.
Francuz – Chyba za dużo jak na jeden dzień dla moich tricepsów .




Dieta

Na śniadanko wątroba, masło, kakao i wiórki kokosowe.
Trening
Jakieś 30 min po 120g kaszy jaglanej+WPC+kefir.
Potem B+T (makrela, jaja, łopatka, smalec).
Na kolację twaróg+kefir+owies.

B – 240; T – 160; W – 185; 3200kcal




Rozkminy


Dipsy weszły super. Klatka i barki oberwały najmocniej. Cluster sponiewierał. Wyjątkowo nie lubię robić klatki (w szczególności WL) i dipsy dla mnie są świetną alternatywą. Przenosy też mega. Trening całkiem udany. Fajnie spompowało .

14.02.15


HIIT


A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min

B orbitek
(25s on:30s off) x9; 8:15min; maxHR 180

C Intensywne aero orbitek; 9min; ~HR 167.

Na koniec trochę brzucha i przedramię.



Komentarz:

Jak na zDOMSowane czwórki, to poszło bardzo fajnie. Barki też przeszkadzały – czuć mocną „fatygę”. Albo dodam 1 (tzn. postaram się ) obwód albo zrobię 30:30. Następnym razem na HIIT będzie pewnie burpees+worek, bo będzie po nogach.


Dieta

B+T - wątroba, smalec, śmietana, wiórki kokosowe, kawa, przyprawy
HIIT
B+W – ryż, szynka, jogurt
B+T - jajecznica
B+T – makrela, śmietana, sos
B+W - twaróg, kefir, ryż.

+ trochę ananasa.

B – 223; T – 163; W – 125; 2900kcal




Rozkminy


Dziś się pomierzyłem. Bilans właściwie na zero, oprócz wagi. Trzeba dołożyć do pieca. Muszę gdzieś upchać trochę węgli.

Teraz mam tak:
B+T; trening, B+W; B+T; B+T; B+W i może zrobić...

1. B+W; trening, B+W; B+T; B+T; B+W albo
2. B+T; trening, B+W; B+w; B+T; B+W

Na bank dołożę do kolacji (ostatni posiłek) i może do potreningowego, ale tam mam już 105gW a nie chę pchać wszystkiego albo 90%puli do jednego posiłku.







Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-02-14 17:09:57

przy tych dipsach czy aby na pewno klatka pracuje najwięcej- myślę, ze nieco powinieneś ująć ciężaru a skupić się na bardziej technicznie ukierunkowanym wykonaniu tego ćwiczenia; łokcie bardziej na zewnątrz, klatka wypięta i nogi w przód może jeszcze ciut bardziej, no i większy zakres ruchu bo teraz to raczej stymulujesz tricepsy i barki w stopniu największym, szczególnie w punkcie gdy jest już ciężko a dochodzisz ostatkami sił do pozycji końcowej...

Właśnie bardzo mocno czuję klatkę. Tricepsy słabo, barki mocno, ale to klatka jest tu słabym ogniwem i to ona najbardziej obrywa. Jak zauważyłeś, końcówka ruchu jest najtrudniejsza. Tu zaczynam się prostować, bo klatka nie daje rady i pracę przejmują tricepsy.




Od jutra dodaję 200kcal. Trochę z W, trochę z T. Poczekam z 2-3 tyg i jak nic nie ruszy to część T zastąpię W.

Obecnie wygląda to tak:

4xHC w DT (210g, 3,1g/kgmc) - 3450kcal,
2xMC w HIIT (155g 2,3g/kgmc) - 3150kcal i
1xLC w DNT (65g, 1g/kgmc) - 2300kcal.

Tygodniowo wyjdzie 240gB(30%), 175gW (22%), 165gT(48%) i 3200kcal.
Posiłki nadal w schemacie B+T, trening, B+W, B+T, B+T, B+T, B+W. Większość W bezpośrednio po treningu.

W perspektywie B+T, trening, B+W, B+W, B+T, B+T, B+W.