Luty-Konkurs Sportowa Sylwetka-kerad37

kerad37

Drażek co do dublowania to ja też bym teraz prowadził tylko konkursowy ale wiesz po konkursie on gdzieś zniknie a mój zostanie a ta historia to moje życie i moja krwawica.

Racja ale najłatwiej jest dublować a wpisy przecież mogą być różne :)

Dzisiaj trzeci tydzień FBW pierwszy trening z 3 w tygodniu. Waga 89,8kg hehe 90 rozmienione..
Żeby nie iść na trening głodny bo byłem po dwóch dniach na małych węglach postanowiłem zjeść pierwszy posiłek przedtreningowy ,wypić bcaa i dopiero ruszyć. Wybór według mnie był dobry /
Na 5 minut przed treningiem wypiłem AMG które naprawdę daje speed do działania i napędza niesamowicie do treningu. Brawo za ten produkt dla firmy HI-Tec. Chociaż po treningu troszeczkę boli głowa.
Na treningu z racji tego, że jestem w konkursie siła postanowiłem poćwiczyć WL zrobiłem ala trening. Wprawy w takim treningu nie mam a z tego co poczytałem to nie wiadomo co do czego bo co wpis to inaczej. Próbowałem zagaić o trening tam gdzie celem jest wyciśnięcie 150kg ale mój głos pozostał niezauważony. Może ktoś ma taki plan jak procentowo rozłożyć poszczególne serie pod ciężar max. Z góry dziękuję.
Do tego wpadł mi do głowy nowy cel wyciskać systematycznie więcej pomimo redukcji i dojść z kolejną masą do dużych ciężarów.

TRENING:

Poniedziałek:

A. Wyciskanie sztangi leżąc 25x20kg,15x60kg,12x80kg,8x90kg,5x100kg,2x110kg,1x117kg.
Szło dość fajnie ale max był na 117kg.Wiem po sobie, że gdybym nie redukował i był na masie to by było więcej. Kolejna sprawa to brak umiejętności dobrego mostkowania robię coś ala mostkowanie lecz to nie to.
Treningi będę robił w poniedziałki i piątki czyli dwa razy w tygodniu.

B. Wyciskanie wąsko 12x60,10x80,8x90kg –do treningu klatki

C. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy;
15x70kg,12x80kg,12x90kg,12x100kg-super mi pasuje to ćwiczenie

D. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 12x54kg,12x60kg,10x74kg,8x60kg regres

E. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy; max 35kg –to ćwiczenie też wchodzi w zakres robienia siłowy klatki.

F. Dipy 4 x 10 - 12; z dodatkowym ciężarem 20kg.

G. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy; -40kg

CARDIO: orbiter 20 min.


DIETA :3320kcal.

1 posiłek 100g ryżu basmanti,25g piersi w papryce,pomidorek,rodzynki 30g,oliwa 20g


2 posiłek 150g ryżu basmanti,250g piersi w papryce,oliwa20g,rodzynki 30g-potreningowo


3 posiłek tylko bez skojarzeń na tulące się banany.
serek wiejski 400g,banany 260g,oliwa 20g


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-09 19:53:32

Dzisiaj u mnie
Waga jak wczoraj 89,8kg
Tak mnie teraz nosi, że o 20.00 pojadę na siłownię i zrobię aeroby ze 30 minut. Ale bym potrenował siłowo ale regeneracja to regeneracja.
Odnośnie treningu siłowego to już sobie wszystko ułożyłem i wplotłem w mój cykl FBW. Poszukałem, popatrzyłem i znalazłem patenty na w miarę szybkie złapanie kilogramów w wyciskaniu. Oczywiście nikomu tego nie sprzedam. Tak w zaufaniu Wam powiem, tylko nie mówcie nikomu. Wszyscy mogą być lepsi w lutowym konkursie ode mnie ale jednemu muszę ale to muszę dokopać i nie chodzi tu o kabo:):).Jestem ciekaw czy się odezwie. Wiem , że też ma takie plany.

To że wpisy się dublują trudno ,czytajcie tylko raz. Wpisy zabierają dużo czasu tym bardziej z wklejaniem miski

-Nowy zestaw witaminowy:

Po zażyciu tych witamin poczułem moc bo te poprzednie nieodczuwalne.
1 posiłek: 80g owsa,3jaja,2białka,150g jogurt,5g oliwa

2 posiłek: 265g wołowina krucha,400g ziemniaki,50g buraczki, oliwa 5g, 30 g whey białko.
Miód w gębie

3 posiłek 250g wiejskiego,30g caseine


Mocy mi przybywa jak na treningu słucham muzyki naprawdę daje kopa. Absolutnie to nie mój styl muzyki ale przypadkowo ten kawałek był na playliście w telefonie i dał mi dodatkowego kopa.





Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-10 18:24:52

Waga 89,3kg. W DNT podniosę troszeczkę kaloryczność żeby nie leciało za szybko. Najważniejsze, że co tydzień spada.

Dzisiaj był trening nóg zrealizowany zgodnie z założeniami. Coraz bardziej podoba mi się trenowanie, wciąga mnie nie na żarty.


TRENING:

Nogi: Ostatnio robię nogi w bardzo szerokim rozstawie.

-przysiady smith 5s 12 x 60, 8x70, 8x80,8x90,8x90kg -szeroko
-wypychanie na suwnicy nogi szeroko 4s 10x109,10x118,10x136,10x136kg
-MCNPN 3x 15x90kg super mnie potyrało z tyłu.
-przysiady z hantlami 3 serie 15x25kg.
-odwodzenie nóg na przywodziciele. 3 serie 12 x 34kg
-spięcia łydek na smithcie 3s 25 x 70,80,90kg
-spięcia łydki siedząc na maszynie 4s 30 x 56kg
-prostowanie nóg 1 seria x 100 powtórzeń na max na spalenie. Mega weszło.

brzuch
-allaszki 4 serie . 20 x 79
-spięcia na ujemnej ławce 3 serie x30

DIETA:

Jedzenie:- Dieta 3320kcal

Zakupiona wołowina i piersi z wymiany bydła mlecznego i kur klatkowych

Potreningowo bułka z pomidorem i ogórkiem

Wołowina,ryż 120g i mizeria

Zrobiłem na dzisiaj i jutro

Drugi posiłek.


PIERWSZY FILMIK na YT






Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-11 20:48:20

Fajne szaszłyki :)

Więcej trenujesz to musisz więcej jeść!
Uda i łydki szczuplutkie!
Jeszcze trochę i zobaczysz prążki na udach!

Nogi mi zawsze szybko schodziły.

Dzisiaj dzień bez treningu siłowego ale nie wytrzymałem i pojechałem na aeroby- 30 minut
Już jestem nabuzowany na jutrzejszy trening, jednak jak robię 3 treningi to jestem spragniony wysiłku siłowego.Będzie ogień.

Nowy zakup MZB i najlepsze BCAA firmy Hi-Tec (po co reklamuję nie wybrali mnie :()

dwa takie posiłki jaglana +szaszłyki z kurki

Kazeina i był serek z bułeczką

Oczywiście podejmujesz rękawicę?
https://www.sfd.pl/Konkurs_modułowy_Sportowa_Sylwetka_na_lato_2015-t1055363-s37.html#post5 

Dzisiaj trening FBW (pionowo)- zakończenie trzeciego tygodnia i przejście na kolejne 3 tygodniowe FBW (gęstość) Z tych trzech tygodni jestem bardzo ale to bardzo zadowolony.

Trening rozpocząłem dołożonym treningiem na siłę w WL.

Dzisiaj na trening poszedłem mega nabuzowany i od pierwszej do ostatniej minuty mi się chciało. Takiego treningu nigdy nie miałem i nie chodzi o targanie ciężarów ale o mentalność . Coraz bardziej mi się chce i nie wiem jak wytrzymam w sobotę i niedzielę bez treningu. Z drugiej strony regeneracja mi się przyda, żeby z nowa mocą ruszyć z nowym planem FBW.

SUPLEMENTACJA
-BCAA-10g przed treningiem
-AMG-35g przed treningiem
-witaminy olimp (mam po nich bardzo żółty a nawet bardziej cytrynowy mocz)
-vitamina D po treningu
-30g białko whey po treningu
-opokan po treningu na stawy
-caseina wieczorem

TRENING:

-Piątek:

Trening wyciskania leżąc.
-wyciskanie po dwa powtórzenia z zatrzymaniem na wysokości klatki, 2cm nad nią i 10 cm nad nią na ciężarach 50,60,70,80,90,100,105kg



-wyciskanie 80kg- 1 seria 12razy
-wyciskanie 90kg- 1 seria 8razy.
-wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie 12,10,8, na ciężarach 79,80,90kg

Trening zasadniczy FBW

Wyciskanie żołnierskie 4 x 8 - 10; 1 min przerwy max 55kg (końcówka po klatce była ciężka)

Ściąganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt max 78kg

Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 2s w dół, 2s w górę 27kg ,34kg
To ćwiczenie jest super.

Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz max 27kg (po klatce było ciężko)

Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; max17,5kg

Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s max 17,5kg

DIETA:

3320 kcal

Posiłek nr 2 wątróbka 460g, ziemniaki 400g,papryka

Posiłek 2
Poszła jajecznica +bułka i kazeina.

Kupiłem dzieciom a niech wcinają ale jakoś nie maja ochoty.

Zapowiada się rywalizacja w oddzielnym temacie o najlepszy wynik w wyciskaniu leżąc pomiędzy mną Kabo i Gwidem i trzeba było dodać zdjęcie ze straszną miną.Dałem takie:


Jak obstawiacie kto ma szanse na wygraną piszcie poniżej.

Nowy trening od poniedziałku.

Faza 2 (3 tygodnie): Gęstość

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Ledwo co dokończyłem idę spać. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-13 21:01:46