Dziennik Treningowy DEBIUTY KULTURYSTYCZNE 2015 z HI TEC

ja dzisiaj rowniez nogi uwielbiam je robic ale jak wszystko ok a przez ostatnie tyg kolano rozwalone wiec slabo to wychodzi

Nogi musza być dokatowane niestety mega zakwas na plecach i suwnice trzeba bedzie zrobic ;x

Niedawno wróciłem ze szkolenia z Dietetyki i Suplementacji, które prowadził Jakub Mauricz. Muszę przyznać, że wie co mówi i naprawdę po takim szkoleniu człowiek inaczej patrzy na wiele aspektów związanych z tym tematem. Także teraz już na pewno przesyłka od Hi Teca będzie wykorzystana w 100% tak jak powinna :D




Wiedziałem, że weekend poza zdobywaniem nowej wiedzy przeznaczę także na odpoczynek po ciężkim tygodniu treningowym, a uwieżcie mój organizm naprawdę mocno odczuł te wszystkie superserie, dropsety, triserie itp.

Ostatni tydzień przetrenowałem mocno intuicyjnie i musze przyznać, że chyba trochę przesadziłem bo pomimo dwóch dni odpoczynku dalej czuję się troszkę zmęczony. Wiem jednak, że jutro wstanę już z naładowanymi bateriami i zacznie się kolejny tydzień przygotowań do Debiutów :D



Odnośnie piątkowego treningu powiem tylko tyle, że trenowałem KLATKĘ PIERSIOWĄ z PLECAMI, czyli dwie duże grupy mięśniowe antagonistyczne. Trening był ciężki i intensywny, po 4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową wykonywane w superseriach, od 3 do 4 serii zasadniczych w ćwiczeniu plus jedna seria rozgrzewkowa. Nie pamiętam już dokładnie ciężarów i dokłądnej liczby powtórzeń ale zawsze było coć w granicach 10-15 powt. w serii.



Ogólnie rzecz biorąc trening szybki intensywny i zwieńczał cały tydzień ciężkich treningów :D



Jednak jako, że do Debiutów zostało już naprawę niewiele czasu postanowiłem odejść troszkę od treningów instynktownych na rzecz sprawdzonego przeze mnie treningu dzielonego, który zamieszczam poniżej.





System AB-CD-A/B-CD-AB/-CD-AB-/CD-AB-C/D-AB-CD/



„A” NOGI



NOGI

1. Leg extension (prostowanie nóg na maszynie) 3x12(3treningi)-15(2treningi) WSTĘPNE ZMĘCZENIE

2. Przysiady 4x10(3tr.)-12(2tr.)

3. Leg press (wypychanie ciężaru na maszynie)

+ SERIE ŁĄCZONE

4x12+14(2 tr.) - 8+14(3tr.)

4. Wykroki chodzone

5. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12(3tr.)-15(2 tr.)

6. Leg curl (uginanie nóg na maszynie) 4x10(3tr.)-12(2tr.)



BRZUCH:

1. Brzuszki na ławce ujemnej z obciążeniem za głową 4xMAX

2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4xMAX



„B” KLATKA PIERSIOWA + BICEPS



KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

I. 10,8,8,8(1 powtórzenie wymuszone)

II. 10,8,6,6(1-2 powt. wym.)

III. 8,6,6,6 (sam)

IV. 8,6,6,4+6(dropset), 6+6(dropset)

V. 6,6,4,4(1 powt. wym.)

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x8(3tr.)-10(2tr.)

3. Rozpiętki 3x8(3tr.)-10(2tr.)

4. Rozpiętki na bramie 3x10(3tr.)-12(2tr.)



BICEPS

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4x8(3tr.)-10(2tr.)

2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3x10(3tr.)-12(2tr.)

3. Uginanie przedramion ze sztangą leżąc przodem na ławce skośnej 3x10(3tr.)-12(2tr.)



W OSTATNICH TRZECH TRENINGACH WYBIERAMY JEDNO ĆWICZENIE I WYKONUJEMY DROPSETY




„C” GRZBIET

1. Martwy cią3x12(3tr.)-15(2tr.)

2. Podciąganie na drążku z obciążeniem

I. 10,8,8,8 (1 powt. wym.)

II. 10,8,6,6(1-2 powt.wym.)

III. 8,6,6,6 (sam)

IV. 6.6.6.6+6 (dropset)

V. 6,6,6,6+6(dropset, 1-2 powt. wym.)

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8(3tr.)-10(2tr.)

4. Pulley (przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha) 3x8(3tr.)-10(2tr.)

5. Lat machine (ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąskim chwytem) 3x10



BRZUCH

1. Brzuszki na ławce ujemnej z obciążeniem 4xMAX

2. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4xMAX



„D” BARKI + TRICEPS



BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha/ Wyciskanie hantli siedząc 4x10(3tr.)-12(2tr.)

2. Wznosy hantli bokiem siedząc 4x10(3tr.)-12(2tr.)

3. Odwodzenie ramion w tył w leżeniu przodem na ławce skośnej 4x12(3tr.)-15(2tr.)

4. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3x12(3tr.)-15(2tr.)



TRICEPS

1. Pompki na poręczach z obciążeniem/ Odwrotne pompki 4x10

2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8(3tr.)-10(2tr.)

3. Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x10(3tr.)-12(2tr.)



TRENING CARDIO

20MIN PO KAŻDYM TRENINGU SIŁOWYM

40-50MIN W DNI NIETRENINGOWE



Tutaj zamieszczam rozwinięcie niektórych skrótów tak żeby każdy wiedział o co chodzi ;) :

*3x12(3treningi)-15(2treningi) tak izapisa oznacza, że w pierwszych dwóch tygodniach treningu wykonujemy 3 serie danego ćwiczenia po 15 powtórzeń natomiast w kolejnych trzech tygodniach liczba serii zostaje ta sama ale wykonujemy 12 powtórzeń.

*AB-CD-A/B-CD-AB/ zapis tygodnia treningowego, litery oznaczają dzięń treningowy(trenowaną partię), myślnik to dzień wolny, najprościej:

AB-CD-A/

Poniedziałek - A

Wtorek - B

Środa "-" - dzień wolny od trenignu siłowego

Czwartek - C

Piątek - D

itd.

Mam nadzieję, że wszystko jest zrozumiałe :) Jest to trening, który zawsze bardzo dobrze na mnie działał i mam nadzieję, że tym razem będzie podobnie tym bardziej, że dawno nie trenowałem tym systemem :) Jest to 5 tygodniowy plan treninowy więc jak wszystko pójdzie zgodnie z planem to zostaną jeszcze dwa tygodnie na szlifowanie formy :D



Dorzucam dwa zdjęcia aktualnej formy (z piątku) ;)

jeszcze 7 tyg a sylewetka juz gotowa ....

Pierwszy dzień nowego planu treningowego.

Zacząłem od barków bo ta partia akurat mi wypadała więc sama kolejność trenowanych grup mięśniowych trochę się zmieni ale nie zaburzy to całego programu treningowego :D

„D”
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha 4x12:
20/50/50/50/50[kg]
25(rozgrzewkowo)/12/12/12/12[powt.]

W ostatniej serii 50kg wycisnąłem 12 razy i nie dałbym rady ani razu więcej nie gubiąc techniki więc ciężar dobrany jak najbardziej dobrze pod taką liczbę serii i powtórzeń :D

2.Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12:
8/10/10/10[kg]
12/12/12/12[powt.]

3. Odwodzenie ramion w tył w leżeniu przodem na ławce skośnej 4x15:
10/10/10/10[kg]
15/15/15/15[powt.]

4.Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 3x15:
50/70/90/90/90[kg]
20/15/15/15/15[powt.]

Wyszły dwie serie więcej niż planowałem ale okazało się, że początkowy ciężar był zdecydowanie za lekki 

TRICEPS:
1. Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10:
B.O./+10kg/+20kg/+20kg/+20kg+B.O.(bez obciążenia)
15(rozgrzewkowo)/10/10/10/8+4[powt.]

2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10:
25/25/25/25[kg]
15/10/10/10[powt.]

Jedna seria więcej niż planowane 

3.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x12:
40/60/60/60[kg]
20(rozgrzewkowo)/12/12/12[powt.]


W każdym ćwiczeniu ciężary były tak dobrane żeby nie gubić techniki i wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń 

Chwile po treningu zaczął mnie pobolewać bark, szczerze mówiąc dość mocno i do końca dnia dawał o sobie znać, na szczęście rano już wszystko wróciło do normy. Domyślam się, że przyczyną bólu mogło być wyciskanie sztangi zza karku na Smithsie, jak wiadomo wyciskanie zza karku nie jest najzdrowszą opcją dla stawu barkowego ;)

jeden z czestszych urazow bark lokcie kolana

Dokładnie, jak tylko wchodzę na większe ciężary to barki, łokcie i nadgarstki siadaja, dlatego trzeba brać suple na stawy :)

teraz juz nie ma sensu na wiekszych masy nie zbudujesz

Wiem dlatego nie wchodze na duże ciezary ;)

trzeba uwazac w tym okresie redukcyjnym ja na wiosne szykujac sie na europe naderwalem lekko triceps i trenowanie z taka kontuzja to nie byla super sprawa