FBW, hantle i plan treningowy

Witam, mam 17 lat, 172cm oraz około 51kg. Minimalny staż treningowy.

Planuje zacząć trening FBW, do dyspozycji mam 2 regulowane hantle po 10kg. Czy przy takim treningu wyróżnia się ćwiczenia na masę czy rzeźbę? Zależy mi na zwiększeniu wagi, w szczególności na plus pod względem mięśni. Dietę wysokobiałkową stosuje już od paru dni bez suplementów.

Klatka:
- wyciskanie hantli leżąc 2x 10
- rozpiętki leżąc 2x 10
- pompki 3x 10
Biceps:
- uginanie ramion 2x 10
- uginanie ramion chwytem młotkowym 2x 10
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangielki 2x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2x 10 (na rękę)
- prostowanie ramienia w opadzie 2x 10
Plecy:
- wiosłowanie 3x 10
Barki:
- wyciskanie sztangielek 2x 10
- unoszenia ramion w przód 2x 10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10
Nogi:
- przysiady z hantlami 2x 20
- wykroki ze sztangielkami 2x 20

Wypisałem ćwiczenia, które mam możliwość wykonywać i które według mnie będą ok. Ile ćwiczeń stosować w ciągu jednego treningu na daną partię? Ilość serii i powtórzeń jest odpowiednia? Proszę o ocenę planu treningowego :)

Na nogi mozesz jeszcze wykonywać syzyfki, żuraw, rumuński martwy ciąg, wspięcia, przysiady na jednej nodzie


NIe masz drążka?



Co do serii dziennie to jeżeli masz FBW 3x w tyg to:
Nogi 5-6s
Plecy 5s
Klata 4s
barki 4s
bic/tric 2s

Zapomniałem o drążku :) Co do nóg to poczytam o ww ćwiczeniach. Co do bicka i tricka muszę wykonywać je w inne dni? Słyszałem, że powinno w ciągu jednego dnia wykonywać trening mięśni które ze sobą nie sąsiadują, ale chyba w FBW jest inaczej i powinno ćwiczyć się wszystko? Dosyć dużo tych wszystkich serii, co do ćwiczeń to myślę, aby np. w pon trenować 2 ćwiczenia po 2-3 serie, a w środę jedno ćwiczenia zmienić i też po 2-3 serie. Planuje trenować 3x w tyg

Nie musisz ćwiczyć w inne dni, na FBW całe ciało trenujesz na jednym treningu.

Nie wykonujesz wszystkich ćwiczeń po 4s tylko łącznie, np. jeżeli na klatke masz 4s dziennie to robisz np. 2 serie wyciskania i 2 rozpiętek
Możesz na początku zbić o 1 serie z każdego
Zmiany ćwiczeń w dni treningowe to bardzo dobry pomysł, trzeba

Tak właśnie czytałem, jednak mimo to miałem pare wątpliwości. Przykładowo mam na triceps 3 ćwiczenia:
- wyciskanie francuskie sztangielki 2x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 2x 10 (na rękę)
- prostowanie ramienia w opadzie 2x 10

W poniedziałek robie wyciskanie francuskie jednorącz i oburącz. W środe francuskie oburącz i prostowanie ramienia, a w piątek robie prostowanie i francuskie jednorącz.
Jak długo stosować FBW? Jedni mówią 2-3 mies, inni dopóki nie przestanie przynosić efektów :)

Zmieniony przez - pawelt9617 w dniu 2015-01-10 18:36:56

FBW możesz nawet latami ciągnąć, ale plan zmieniaj co 2-3 mies


Za dużo na tego tricepsa, tak jak pisalem 2 serie na treningu