...
Napisał(a)
31.12.2014r
TRENING C - 3 dzien 5 tygodnia redukcji
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x10kg x12, 2x15kg x10, 2x20kh x10, 2x20kg x8
2. Wzniosy bokiem z hantlami z przejściem na wzniosy przód z hantlami - 4 serie x (8+8) x 2 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
7,5kg x12/4s
3. Wzniosy bokiem z hantlami w opadzie tułowia - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s
4. Wyciskanie hantlami stojąc na ugiętej ręce - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s
CZWOROGŁOWY
1. Prostowanie podudzi siedziąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65kg x12/2s, 75kg x12/2s
2. Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni - 5 serii x 12-12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami, waga wózka +45kg
280kg x12, 320kg x12, 370kg x10, 420kg x10, 440kg x8
3. Przysiady ze sztangą na karku – suwnica smitha - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10, 2x60kg x10, 2x70kg x8
4. Wykroki z hantlami na step - 4 serie x 12 powtórzeń na noge – 45 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
ŁYDKA
1. Wspięcia na palce stojąc - 5 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
2x40kg x25 x25 x20 x20
2. Wspięcia na palce siedziąc - 4 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
60kg x15/4s
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
TRENING C - 3 dzien 5 tygodnia redukcji
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x10kg x12, 2x15kg x10, 2x20kh x10, 2x20kg x8
2. Wzniosy bokiem z hantlami z przejściem na wzniosy przód z hantlami - 4 serie x (8+8) x 2 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
7,5kg x12/4s
3. Wzniosy bokiem z hantlami w opadzie tułowia - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s
4. Wyciskanie hantlami stojąc na ugiętej ręce - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s
CZWOROGŁOWY
1. Prostowanie podudzi siedziąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65kg x12/2s, 75kg x12/2s
2. Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni - 5 serii x 12-12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami, waga wózka +45kg
280kg x12, 320kg x12, 370kg x10, 420kg x10, 440kg x8
3. Przysiady ze sztangą na karku – suwnica smitha - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10, 2x60kg x10, 2x70kg x8
4. Wykroki z hantlami na step - 4 serie x 12 powtórzeń na noge – 45 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
ŁYDKA
1. Wspięcia na palce stojąc - 5 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
2x40kg x25 x25 x20 x20
2. Wspięcia na palce siedziąc - 4 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
60kg x15/4s
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
...
Napisał(a)
1.01.2014r - WOLNE
2.02.2014r
TRENING A – 5 dzien 5 tygodnia redukcji
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/2s, 50kg x12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/3s, 40kg x12
4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s
2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s
3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
2.02.2014r
TRENING A – 5 dzien 5 tygodnia redukcji
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/2s, 50kg x12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/3s, 40kg x12
4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s
2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s
3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
...
Napisał(a)
3-4.01.2015r
INTERWAŁY 6 i 7 dzien 5 tygodnia redukcji
Bieżnia 20 min - 3 min szybki spacer (tetno 120), wolny bieg 1 min (tetno powyzej 150)
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po interwałach:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
INTERWAŁY 6 i 7 dzien 5 tygodnia redukcji
Bieżnia 20 min - 3 min szybki spacer (tetno 120), wolny bieg 1 min (tetno powyzej 150)
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po interwałach:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
...
Napisał(a)
5.01.2015r
TRENING A – 1 dzien 6 tygodnia redukcji
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/4s
4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s
2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s
3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
6.01.2015r
TRENING B – 2 dzien 6 tygodnia redukcji
KLATKA PIERSIOWA
1. Krzyżowanie linek w bramie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
15KG x12/2s, 17,5kg x12/2s
2. Wyciskanie hantle ławka skos góra - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
32,5kg x12, 37,5kg x10, 42,5kg x10, 50kg x8
3. Wyciskanie sztangi do brzucha na ławce płaskiej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x25kg x10, 2x30kg x10, 2x35kg x8
4. Rozpiętki na ławce lekki skos z hantlami - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
20kg x12/4s
Biceps + Triceps (serie łączone)
1. Uginanie ze sztangą stojąc na modlitewniku
1'. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
4 serie x 12 powtórzeń - 45 sek przerwy między seriami
1. 2x5kg x12/4s
1'. 28kg x12/4s
2. Uginanie hantli siedząc naprzemiennie – ławka skos
2'. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc
4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2. 12.5kg x12/4s
2'. 20kg x12/4s
3. Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
3'. Odwrotne pompki - „szwedki”
4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
3. 7,5kg x12/4s
3'. 12-16 powt/4s
BRZUCH
1. Maszyna – brzuch – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
TRENING A – 1 dzien 6 tygodnia redukcji
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/4s
4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s
2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s
3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
6.01.2015r
TRENING B – 2 dzien 6 tygodnia redukcji
KLATKA PIERSIOWA
1. Krzyżowanie linek w bramie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
15KG x12/2s, 17,5kg x12/2s
2. Wyciskanie hantle ławka skos góra - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
32,5kg x12, 37,5kg x10, 42,5kg x10, 50kg x8
3. Wyciskanie sztangi do brzucha na ławce płaskiej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x25kg x10, 2x30kg x10, 2x35kg x8
4. Rozpiętki na ławce lekki skos z hantlami - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
20kg x12/4s
Biceps + Triceps (serie łączone)
1. Uginanie ze sztangą stojąc na modlitewniku
1'. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
4 serie x 12 powtórzeń - 45 sek przerwy między seriami
1. 2x5kg x12/4s
1'. 28kg x12/4s
2. Uginanie hantli siedząc naprzemiennie – ławka skos
2'. Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc
4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2. 12.5kg x12/4s
2'. 20kg x12/4s
3. Uginanie jednorącz z linką wyciągu dolnego
3'. Odwrotne pompki - „szwedki”
4 serie x 12 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
3. 7,5kg x12/4s
3'. 12-16 powt/4s
BRZUCH
1. Maszyna – brzuch – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
...
Napisał(a)
7.01.2015r
TRENING C - 3 dzien 6 tygodnia redukcji
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x10kg x12, 2x15kg x10,x10, x8
2. Wzniosy bokiem z hantlami z przejściem na wzniosy przód z hantlami - 4 serie x (8+8) x 2 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
7,5kg x12/4s
3. Wzniosy bokiem z hantlami w opadzie tułowia - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s
4. Wyciskanie hantlami stojąc na ugiętej ręce - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s
CZWOROGŁOWY
1. Prostowanie podudzi siedziąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65kg x12/2s, 75kg x12/2s
2. Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni - 5 serii x 12-12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami, waga wózka +45kg
280kg x12, 320kg x12, 370kg x10, 420kg x10, 440kg x8
3. Przysiady ze sztangą na karku – suwnica smitha - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10, 2x60kg x10, 2x70kg x8
4. Wykroki z hantlami na step - 4 serie x 12 powtórzeń na noge – 45 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
ŁYDKA
1. Wspięcia na palce stojąc - 5 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
2x40kg x25 x25 x20 x20
2. Wspięcia na palce siedziąc - 4 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
60kg x15/4s
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
TRENING C - 3 dzien 6 tygodnia redukcji
BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x10kg x12, 2x15kg x10,x10, x8
2. Wzniosy bokiem z hantlami z przejściem na wzniosy przód z hantlami - 4 serie x (8+8) x 2 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
7,5kg x12/4s
3. Wzniosy bokiem z hantlami w opadzie tułowia - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s
4. Wyciskanie hantlami stojąc na ugiętej ręce - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
10kg x12/4s
CZWOROGŁOWY
1. Prostowanie podudzi siedziąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65kg x12/2s, 75kg x12/2s
2. Wyciskanie na suwnicy kąta 45 stopni - 5 serii x 12-12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami, waga wózka +45kg
280kg x12, 320kg x12, 370kg x10, 420kg x10, 440kg x8
3. Przysiady ze sztangą na karku – suwnica smitha - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x40kg x10, 2x60kg x10, 2x70kg x8
4. Wykroki z hantlami na step - 4 serie x 12 powtórzeń na noge – 45 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
ŁYDKA
1. Wspięcia na palce stojąc - 5 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
2x40kg x25 x25 x20 x20
2. Wspięcia na palce siedziąc - 4 serii x 15-25 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
60kg x15/4s
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
...
Napisał(a)
8.01.2014r
TRENING A – 4 dzien 6 tygodnia redukcji
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/4s
4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s
2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s
3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
TRENING A – 4 dzien 6 tygodnia redukcji
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/4s
4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s
2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s
3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
...
Napisał(a)
8.01.2014r
TRENING A – 4 dzien 6 tygodnia redukcji
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/4s
4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s
2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s
3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
TRENING A – 4 dzien 6 tygodnia redukcji
PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki chwyt - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
40kg x12, 45kg x12/3s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – nachwyt - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x20kg x12, 2x30kg x10, 2x35kg x10, x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
45kg x12/4s
4. Martwy ciąg - 4 serie x 12-10-10-8 powtórzeń – 45 sek przerwy między seriami
2x40kg x12, x10, 2x60kg x10, x8, x8
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brzucha w opadzie - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
DWUGŁOWY
1. Uginanie podudzi siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
65KG x12/2s, 70kgx12/2s
2. Grzybki - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
30kg x12/4s
3. Uginanie podudzi leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń – 30 sek przerwy między seriami
25kg x12/4s
BRZUCH
1. Allahy – 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Wzniosy nóg na ławce poziomej z hantlą – 4 serie po 10-15 powtórzeń
3. Scyzoryki (przyciąganie nóg do brzucha) – 4 serie po 15-20 powtórzeń
AEROBY
steper 30 min - tetno 140-150
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
...
Napisał(a)
9.01.2015r
INTERWAŁY 6 dzień 6 tygodnia redukcji
Bieżnia 20 min - 3 min szybki spacer (tetno 120), wolny bieg 1 min (tetno powyzej 150)
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po interwałach:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
INTERWAŁY 6 dzień 6 tygodnia redukcji
Bieżnia 20 min - 3 min szybki spacer (tetno 120), wolny bieg 1 min (tetno powyzej 150)
DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao + GLUCOSAMIN
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g + GLUCOSAMIN
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju z pestek winogron, sałata z pomidorem lub brokuły 200g + GLUCOSAMIN
SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po interwałach:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu
Poprzedni temat
HI TEC trening nóg
Następny temat
Hi Tec Trening Barki Triceps
Polecane artykuły