Masa - sprawdzenie, wskazówki, porady

Witam. Na początek ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:dyho
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:20
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD RAMIENIA:41
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:63,5
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x3
MARTWY CIĄG: 160x3
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x2
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 65x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x2
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
siła przez 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: brak
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: czasami przedtreningówka

Pomiary siłowe podałem jako wartości, którymi kończyłem rampę podczas ostatniego tygodnia.
Plan na masę ułożyłem następujący:

Poniedziałek- plecy, brzuch:
MC 5x8
Podciąganie na drążku wąsko 4x max
Wiosłowanie sztangą w dużym pochyleniu 4x10
Wiosłowanie hantlem 4x12
Szrugsy 3x15

Unoszenie nóg w podporze/zwisie na drążku 4x20
Przyciąganie kolan to do klatki 4x20
Russian twist 4x20

Wtorek – klatka, biceps:
Pompki na poręczach 5x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Wyciskanie hantli młotkowo płasko 4x12
Rozpiętki skos ujemny 4x12

Uginanie ze sztangą szeroko 4x10
Uginanie z linką wyciągu dolnego (wąski chwyt) 4x12
Modlitewnik 3x15

Czwartek – nogi:
Przysiad tylny 5x8
Wykroki ze sztangą (długie) 4x10
Sissy squats 4x12
Żuraw 4 x max
Zbieranie grzybków 4x15

Spięcia na palcach 4x25

Pitek – barki, triceps:
Wyciskanie żołnierskie 5x8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie hantli na boki w opadnie tułowia 5x15
Wznos boczny 4x10
Wznos przedni 2x12

Wyciskanie wąsko 4x10
Francuz na skosie ujemnym 4x12
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x15

Proszę o sprawdzenie, sugestie, poprawę błędów. Bo na pewno plan nie jest idealny. Pozdrawiam

Jeśli plan jest zgodny z Twoimi celami i upodobaniami, to nie widzę żadnych rażących błędów.
Wprowadź do głównych bojów progresję liniową i działaj.

Natomiast martwi mnie brak diety.Bez jedzenia nie ma mięśni.

Jw. bez paliwa bowiem daleko nie zajedziesz
- zastanów się też jak polepszyć wyniki siłowe górnej części ciała, choć jakies rażące dysprorcje nie występują to chyba jest male "spóźnienie"- najszersze chyba najwięcej by wymagały uwagi

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-12-14 19:41:17

Z dietą postaram się coś zrobić. Czyli w głównych ćwiczeniach progresja liniowa, a w pozostałych piramida czy też liniowo?

Właściwie jak zrobisz tak powinno być dobrze- w tym względzie bowiem w ćwiczeniach pomocniczych nie jest to takie istotne...