Dieta 67 kg

Postanowiłem ułożyć dietę,
Wiek : 20 lat
Waga : 67 kg
Wzrost : 180 cm
Staż treningowy: 10 miesięcy
Obwód pasa 82 cm
Obwód klaty: 102 cm
Obwód uda: 56 cm
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : laktoza
Cel/problem/opis: zwiększenie masy, przez ostatnie dwa miesiące spadłem 2 kg
Jestem ektomorfikiem. Trenuję 3 - 4 razy w tygodniu po godzinę, tylko siłownia.
Wszystko prezentuje się tak:
kcal na kg: 48,5 kcal/kg
tłuszczy na kg: 2 g/kg
węglowodanów na kg: 4,3 g/kg
białka na kg: 4,35 g/kg

posiłek 1 - 7:00
owsianka 100 g
mleko 250 ml
jajko 2 sztuki
kcal - 660 tłuszczy - 21,6 węgli - 78,5 białka - 36,6

posiłek 2 - 9:30
łosos 100 g
chleb pełnoziarnisty 2 kromki
ser żółty 30 g
kcal - 370 tłuszczy - 15,8 węgli -25 białka - 30,1

posiłek 3 - 11:30
oliwa z oliwek 2 łyżki
kurczak 150 g
ryz 100 g
warzywa 150g
kcal - 789 tłuszczy - 42,45 węgli -47,5 białka - 76,5

posiłek 4 - 14:30
oliwa z oliwek 1 łyżka
kurczak 150 g
ryz 100 k
kcal - 549 tłuszczy - 25,8 węgli -28 białka - 72

posiłek 5 - 18:30
banan 2 sztuki
oliwa z oliwek 1 łyżka
kurczak 100 g
ryz 100 g
kcal - 649 tłuszczy - 21,8 węgli -82 białka - 59,6

posiłek 6 - 21:00
twaróg 100 g
chleb pełnoziarnisty 2 kromki
kcal - 240 tłuszczy - 6,7 węgli -27,3 białka - 17,3

W sumie wychodzi 3257 kcal, 134,15 g tłuszczy, 288,3g węglowodanów i 292,1 g białka.
Jakieś uwagi, co powinienem zmienić? Mam lekkie uczulenie na laktozę, więc chętnie bym zamienił pierwszy posiłek na coś innego.


Zmieniony przez - Ronaldinho w dniu 2014-12-12 00:50:34

Wrzuć to w zrzucie z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Poprawione (nie mogę edytować pierwszej wiadomości drugi raz)





Zmieniony przez - Ronaldinho w dniu 2014-12-12 11:40:29

Co to jest owsianka królewska? Nie możesz dać zwykłych owsianych?
Dużo białka jak na taką masę. Dałbym maks 2,2g/kgmc
Tłuszcze ograniczyłbym do ~60g
Reszta oczywiście z węgli
Jeśli posiłek 5 jest po treningu to wyrzuciłbym tą oliwę, a dał ją ew. do twarogu na noc.
Przed treningiem też lepiej tłuszczów nie dawać.
Ten ser hochland też bym wyrzucił, ale jako, że jest to masa to jeśli chcesz zostaw go.

Wywaliłem z pierwszego posiłku owsiankę i mleko, na które mam uczulenie, dałem chleb z masłem orzechowym. Usunąłem oliwę z oliwek i wyszło 60 g tłuszczu. Białka teraz jest 2,3g/kg. W sumie nie jestem pewien, ile kcal powinienem mieć, ale te 3000 by się przydało dziennie zjadać. Czym to uzupełnić i w których posiłkach?

Węglowodany to albo więcej ryży/kaszy/makaronu/ziemniaków albo jakiegoś gainera.
A ile do tej pory jadłeś kcal dziennie?

Nie wiem, jak tak sobie liczyłem to wychodziło około 2300 kcal, tylko że chudłem, więc muszę jeść więcej. Pojadę taką dietą i będę kontrolował wagę, najwyżej dorzucę te 100 g ryżu. To jest dieta na dzień treningowy, jeśli jest nietreningowy, to jakie zmiany prowadzić?

Jak jadłeś 2300kcal to dodawaj tygodniowo po 200kcal żebyś nagle nie zaczął przybierać tłuszczu zamiast mięśni.
Na masie każdy dzień może wyglądać tak samo, nie ma znaczenia.

Mogę dodać do ryżu 2 łyżki sosu ze słoika? Albo coś innego (jeśli tak, to co), żeby nie jeść samego ryżu z kurczakiem?

Warzywa dodaj

Mogę czymś zastąpić twaróg na noc, czy jest on najlepszy, żeby powstrzymać katabolizm?