Plan na masę do oceny i poprawy - pomocy

Witam,

Prozę o ocenę tego planu (przed chwilą założyłem taki sam temat, ale bez tej opcji ankiety - wysłałem już prośbe o jego zamknięcie i zakładam ponownie) :

Chcę przytyć (mieśniami oczywiście). Wrzucam tu plan jaki skonstruowałem na masę. W tym roku pływałem ok 4 miesięcy (co 2 dzień) + jazda rowerem a ostatnio robiłem 2 miesiące FBW przed planem na masę. Chcę ćwiczyć na siłowni 3 dni w tygodniu. W pozostałe dni mogę ewentualnie dorzucić jakieś aeroby. Moim celem jest przybranie mieśni a później spalenie tłuszczu, którego mam nadmiar tzn. chcę poćwiczyć na masę tak ok 3 miesięcy a później zacząć spalać tłuszcz przed wakacjami.

1 dzień:

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12/10/10/8)
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej / brama (10/10/10)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (12/10/10/8)
- Wyciskanie na maszynie siedząc (12/10/8/6)
Bicek
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (12/10/8)
- Uginanie pzredramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (12/10/10/8)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (10/10/10)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy (8/8/8)

2 dzień:

Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc (12/10/10/8)
- Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc (12/10/10/8)
- Wyciskanie sztangi zza karku w prowadnicy (12/10/8)
- Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu ( 14/12/10)
- Arnoldki (15/15/15)
Nogi
- Prostowanie podudzi siedząc (12/10/10/8)
- Przysiady ze sztangą na brakach (12/10/10/8)
- Wyciskanie na suwnicy poziomej (10/10/10)
- Uginanie podudzi siedząc (12/10/10/8)
- Wspięcia na palce na maszynie (20/20/20/20)

3 dzień:

Plecy
- Podciąganei na drążku (ile wlezie)
- Przyciąganie na wyciągu poziomym (12/10/8)
- Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (12/10/10/8)
- Ściąganie drążka wyciągu pionowego chwyt neutralny (10/10/10)
- Wyprosty na rzymskiej ławce (15/12/10)
- Szrugsy (14/12/10)
Triceps
- Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu (12/10/8)
- Wyciskanie francuskie sztangi (12/10/10/8)
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (12/10/10/8)
- Odwrotne pompki na ławkach
(15/15/15)


Dietę wrzucam w osobnym wątku - w każdym razie wychodzi ok 3600kcal na dzień 215g białka / 615g węgli / 85g tłuszczów. ( 5 posiłków + na kolację jakieś białko w postaci ryby/twarogu/serka/piersi z indyka)

Link do tematu z moją dietą :

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny__ektomorfik-t1054268.html

Oraz Dieta (w arkuszu google):

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1nQwSTrWq_QJ2PQ1eDkgDD1BWE29mkBI9VJpE6kbEDfI/edit?usp=sharing

Uzupełniłem również swój profil.

Tak jak wcześniej wspomniałem, szalenie kosmiczna objętość.
Wcisnąłeś wiele nie potrzebnych Ci wcale ćwiczeń.

Spójrz na swoje wyniki siłowe, taki arsenał ćwiczeń to wpadanie na ścianę, w dodatku trening bicepsów na tle innych grup mięśniowych np: Nogi to nie porozumienie. Nie wychylaj się póki co poza podstawy treningowe, tzn ( fundamentalne ćwiczenia siłowe jak martwy ciąg/przysiady/wykroki/wiosłowania/wyciskanie.. ) to jest baza Twojego planu. Więcej nie znaczy lepiej w Twoim przypadku.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Etap 3/4

Zażywane suplementy: HMB, BCAA, L-karnityna, Gainer zamiast posiłku

Te wszystkie odżywki są zbędne. Strata pieniędzy.