[BLOG] Emil / Ektomasa

No i się rozchorowałem, 38 gorączki. Szkoła i trening ominięte. Mam nadzieję że do czwartku będzie ok. No to widzimy się za dwa dni ;)

Klatka odrabiana za wczoraj:

WL
60x6
60x5
60x5
60x5
60x5

Hantle dodatni
22,5x5
17,5x8
17,5x8

Rozpiętki hantle dodatni
7,5x8
7,5x8
7,5x8

Środek klaty 3 serie 5kg

Pompki na poręczach
x6
x5
x4

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy
17,5x8
17,5x8
17,5x8

Prostowanie wyciąg górny linka
27x15
27x13
27x11

Prostowanie wyciąg górny podchwytem jednorącz
18x8
18x8
18x8

Po chorobie niestety była lipa straszna, spociłem się jak przy robieniu nóg a ciężar stoi nadal w miejscu. Od poniedziałku wrzucam push-pull. No to do jutra ;)

Zamieniłem nogi z barkami bo nie zdążyły się zregenerować po wczorajszej klatce.

Siady
70x8
70x8
70x8
70x8
70x8

Wykroki
20x16
20x16
20x16

Łydki wspięcia na maszynie siedząc
60x15
60x13
50x15


Deload ciężaru na przysiadach a więcej powtórzeń, było ciężko. Wykroki cały czas tak samo, domsy od 3 tygodni, zobaczymy czy tym razem też będą ;) No i 10kg więcej na dwie serie na łydkach. Co do diety dzisiaj powinno wylądować jakieś 3000 kcal, nadal po chorobie gardło i żołądek w fatalnym stanie więc nie mogę przesadzać. Pozdro!

Trening z piątku:

OHP
35x8
30x12
30x10

Wznosy hantle, superserie
7,5x8
5x8
0x8

x8
x8
x8

x8
x8
x8

Odwrotne rozpiętki w opadzie
5x10
5x10
2,5x15

Szrugsy sztanga
55x10
50x10
50x10

Zapisałem sobie plan na trening push/pull, ktoś może zerknąć ocenić?

Push A
Siady 3x8
Wykroki 3x16 ( 8 na każdą nogę)
Wyciskanie hantli płaska 3x8
Wyciskanie hantli dodatnia 3x8
Rozpiętki hantle 3x8
OHP sztanga 3x8
Wznosy boczne 3 superserie (po 8 powtórzeń)
Wyciskanie francuskie hantlem 3x8
Prostowanie wyciąg górny linka 3x8
Wspięcia łydek na stojąco 3x15

Pull A
MC 3x5-8
Dwugłowe maszyna 3x8
Wiosłowanie podchwytem 3x8
Unoszenie sztangi do brody 3x8
Odwrotne rozpiętki 3x10-15
Szrugsy sztanga 3x8
Hantle uginanie suspinacja 3x16 (każda łapa 8)
Hantle/sztanga na modlitewniku chwyt młotkowy 3x8
Allahy 2 superserie

Push B
Siady 3x8
Wykroki 3x16
Wl 3x8
Środek klaty talerz 3x8
Rozpiętki na wyciągu dolnym 3x8
Ohp hantle 3x8
Wznosy w przód 3x8
Wyciskanie wąskim chwytem sztanga 3x8
Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x8
Wspięcia łydek na siedząco 3x15

Pull B
MC proste nogi 3x8
Wiosłowanie hantlem 3x16 (8 każda łapa)
Podciąganie 3x8
Facepulls 3x8
Szrugsy hantle 3x8
Uginanie sztanga 3x8
Uginanie na wyciągu górnym j

Zmieniony przez - Abiz w dniu 2014-12-01 18:36:12

Dzisiejszy trening pleców

Mc
80x8
80x8
80x8

Wiosłowanie sztangą podchwytem
55x8
50x8
50x8

Wiosłowanie hantlem jednorącz
20x16
20x16
20x16

Uginanie przedramion hantle suspinacja
10x16
10x16
10x16

Uginanie na modlitewniku chwyt młotkowy hantle
12,5x8
10x8
10x8

Uginanie na wyciągu górnym jednorącz (około 18kg, brak oznaczeń niestety)
x10
x10
x10

Za dwie godziny wstawię podsumowanie z dzisiejszego żywienia ;)

No to dzisiejsze jedzonko. Oczywiście nie patrzcie na tabelę zapotrzebowanie bo na utrzymanie wagi mam nieco niższe. Nadal nadganiam kcal po jelitówce, ale metabolizm zwolnił więc nie jest źle :)




Zmieniony przez - Abiz w dniu 2014-12-01 20:55:27

Dzisiejszy trening:

Wyciskanie hantli na płaskiej
20x8
20x8
20x8

Wyciskanie hantli na dodatniej
20x8
17,5x8
17,5x8

Rozpiętki na wyciągu dolnym (2 sztabki ok 18 kg, 3 sztabki ze 23)
2x12
3x10
3x10

Wyciskanie francuskie hantlem
17,5x10
17,5x10
17,5x8

Prostowanie rąk na wyciągu górnym za pomocą linki (3 sztabki)
x12
x10
x10

Allahy 3 superserie max 42kg

Wieczorem wrzucę dietę, pozdro.

W środę miałem trening nóg przeniesiony z piątku (jestem zajęty niestety wyjątkowo).

Siady
70x8 70x8 70x8 70x8 70x8

Wykroki chodzone
20x16 20x16 20x16

Wspięcia łydek ze sztangą stojąc
70x15 65x15 60x15

Dwugłowe na maszynie
35x8 28x8 21x8

Bieżnia 5 min, 12km/h


A dzisiaj odbył się trening barków standardowo

OHP
30x8 30x8 30x8

Wyciskanie hantli z nad głowy
20x8 17,5x8 15x8

Wznosy boczne hantlami
7x8 7x8 7x8

Odwrotne rozpiętki
5x15 5x10 5x10

Allahy 2 serie z dropsetem, maks 42kg

Niestety nie znalazłem czasu ostatnio żeby wrzucić dziennik z żywienia, więc będę go wrzucał co jakiś czas, co najmniej raz w tygodniu :) Pozdro!

Dzisiejszy trening PUSH A

Przysiad 3x8 70kg
Wspięcia łydek stojąc ze sztangą 3x8 70kg (następny tydzień zrobię z większym zakresem ruchu bo dzisiaj było miejsce tylko żeby zacząć od 45 stopni)
Wykroki 3x16 25kg
Wyciskanie hantli płaska 3x8 20kg
Wyciskanie hantli dodatnia 3x8 17,5kg
Rozpiętki dodatnia 3x12 8kg
OHP 3x8 25kg
Wznosy boczne 3x8 8kg (ostatnia seria dropset)
Wyciskanie francuskie hantlem 3x8 17,5kg
Prostowanie rąk na wyciągu górnym za pomocą linki 3x8 4 sztabki (brak oznaczeń)

Wieczorem wrzucę grafik z żywienia dzisiejszego, pozdro!

Zmieniony przez - Abiz w dniu 2014-12-08 17:21:20