Wtorek
Klata
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5*12/10/10/8/8
2.Rozpiętki na ławce prostej 4*12/10/8/8
3.Wyciskanie na skośnej ławce 5*12/10/10/8/8
4.Rozpiętki na skośnej ławce 4*12/10/8/8
Triceps
1.Ściąganie linki na wyciągu w dół 4*12/10/8/8
2.Francuskie leżąc 4*10
3.Podnoszenie chantelka oburącz 4*10
Piątek
Plecy
1.Ściąganie linki wyciągu do karku 5*12
2.Wiosłowanie sztangą 4*12/10/8/8
3.podciąganie sztangielka w oparciu o ławkę5*10
4.przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 4*12/10/10/8/8
5. przyciągani sztanki do klatki piersiowej jednorącz 5*12
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą 4*10
2.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze o kolano4*10
4.Naprzemianstronne zginanie przedramion chantelkami 4*10
Niedziela
Barki
1.Wyciskanie zza głowy - siedząc 4*12/10/10/8
2.Unoszenie sztangi w przód 4*10
3.Wyciskanie sztangielek 4*10
4.Unoszenie chantelek na boki 4*10
5.Wznoszy sztangi do brody 4*12/10/8/8
Kaptury
1.Unosy sztangę do góry 4*25
2.Unosy chantelkami do góry4*25
3.Unosy do góry na wyciągu 4*25
Brzuch ćwiczę 2 razy w tygodniu
Mój cel do się wyrzeżbić i proszę ten plan poprawić właśnie na rzeżbe.Prosze o poprawienie mam pytanie ile między seriami ma wynosić przerwa.Proszę poprawcie go lub zmiencie coś w nim.Ćwicze już od 1,5 roku
Radoła