Proszę o plan treningowy

witajcie , Dopiero co zaczynam przygodę z siłownią i chciałbym o podanie mi linku bądź napisanie planu treningowego;)
wiek;15
wzrost;179
waga;65kg
Sprzęt jaki posiadam to ;
- ławka prosta '
-gryf prosty
-2x hantelki
-drążek
-ławka skośna do brzuszków

Raczej wole na mase. Dodam że mam obecnie skręcone kolano ale lada chwila to minie;)
Więc proszę o plan taki pełny (ze zdrowym kolanem;p)

Z góry dziękuje za pomoc.

Odsyłam do tematów podwieszonych, m.in artykułu PIERWSZY ROK TRENINGU, gdzie masz wszystko podane na tacy.

A moglibyście podac link...

Kolego już bez przesady spójrz na podwieszone tematy w tym dziale... Chcesz ćwiczyć, rozwijać się, a sam nie potrafisz znaleźć tematu, no już bez przesady.

Juz mam

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s /
-wyciskanie francuskie sztangi siedzac

Plecy;
-Podciąganie na drążku

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s /
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Tylko czy cwiczyc to wszystko co 2 dni czy jak