Dieta na masę - prośba o podpowiedzi i ocene

Witam. Mam 24 lata, 175cm, aktualnie 72kg i niby 14% bf. Moim celem jest aktualnie budowa masy mięśniowej jak najbardziej suchej, ale jak bardzo sucha wyjdzie to się okaże pod koniec cyklu. Trenuje 3 dni w tyg (pon, środa, piątek) + okazjonalna gra w piłkę raz w tygodniu, najczęściej weekend. Z kalkulatora dostępnego na potreningu wyszło mi zapotrzebowanie 3050kcal aby utrzymać swoją wagę w miejscu. Poniżej podaje zrzut ekranu z opracowanej diety. Prośba o opinię na jej temat i co najlepiej w niej zmienić. Dodatkowo do obiadu z ryżem dodaje jakieś 100g sosu z saszetki (ok. 8g węgli).

dieta w miarę ok, rozkład makro też.
ostatni posiłek to posiłek po treningowy, czy który?
dlaczego w posiłku przedostatnim dorzucasz 30g cukrów w postaci carbo?

Tak, dwa ostatnie posiłki to kolejno przedtreningowy, stąd dopisałem carbo jako dodatkowe węgle na trening bo pod jego koniec już wysiadałem i potreningowy stąd dopisałem carbo jako uzupełnienie glikogenu po wysiłku (biorę w trakcie powrotu do domu)

okey, w taki razie wywal makrele wędzoną - wybrałeś sobie jeden z najgorszych produktów na czas po treningu, w ogóle unikaj wędzonych ryb typu makrela.

wrzuć zamiast niej wołowinę.

Poza tym, że jest wędzona coś jeszcze działa na jej niekorzyść?
Zazwyczaj jadałem tuńczyka/dorsza/łososia/pstrąga łososiowego ale z uwagi na ich wysoką cenę przerzuciłem się właśnie na wędzoną makrelę. Rybę wrzucałem na kolację z uwagi na poziom tłuszczów, które ewentualnie jeszcze balansowałem oliwą z oliwek by zmniejszyć katabolizm podczas snu. W takim razie dodatkowo jedną rybkę wypadało by zastąpić inną rybką z uwagi na kwasy omega3, albo więcej orzechów :).

katabolizm podczas snu to mit - poczytaj sobie badania w tym temacie
w procesie wędzenia ryb wytwarza się rakotwórczy beznopiren, jak również makrela po treningu nie jest dobrym wyjściem, tak samo jak łosoś, właśnie ze wzlgędu na zawarty tłuszcz. przeżuć rybkę na inny czas dnia, a po treningu mięcho. oczywiście nie mówię, że umrzesz od ryby po treningu, spokojnie z 100-150g możesz zjeść, ale też nie przesadzaj, jeśli już tak bardzo chcesz rybę po treningu. jednak na 101% makrele wędzoną wywal!!

Ok, rozumiem. Rybę po prostu lubię za smak i jej właściwości zdrowotne, ale w takim razie mam propozycję że posiłek z wołowinką wrzucę, tak jak mówisz, na kolację (nawet bardziej opłaca mi się to cenowo z uwagi na cenę wołowiny a dobrej ryby), posiłek przedtreningowy będzie to kura, a rybką będę sobie od czasu do czasu urozmaicał dietę.

pamiętaj o warzywach, bo nie widzę ich w rozpisce i będzie ok.

Warzywek nie wliczam do bilansu stąd ich brak ale porcja witaminek i minerałów jest zapewniana, chociaż ciężko je wcisnąć przy tak obfitych, przynajmniej dla mnie posiłkach.

warzywa niekoniecznie w każdym posiłku, jak najbardziej jest to wskazane, jednak nic na siłę. ale chociaż z 200g warzyw przez dzień zjedz

Ok, dzięki za podpowiedzi. Akurat widzę promocję na rybkę w lidlu :D ale obiecuje jeść z głową.