Karol Kulisa - droga do osiągnięcia sukcesu

Wczoraj zrobiłem trening ogólny specjalnie do zdjęcia konkursowego, jedna wielka lipa będąc mocno podlanym, w realu moze i fajnie wyglądają niektóre partie ale na zdjęciach koszmar....


4.11.2014r

TRENING OGÓLNY - 2 dzień 9 tygodnia masówki

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt / 4 serie po 12 powt - 40s przerwy
40kg x12/4s

2. Wiosłowanie hantli/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x15/ 4s

3. Ściąganie drążków na maszynie/ 4 serie po 15 powt - 40s przerwy
30kg x12/ 4s


BARKI
1. Wznosy bokiem hantlami/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
10kg x12/4s

2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia na szer. barków/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
20kg x12/ 4s

KLATA
1. Ściąganie linek wyciągu górnego/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
15kg x12/4s

2. Butterfly/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy
55kg x 12/2s. 60kg x12/2s

3. Rozpiętki na ławeczce lekko skośnej/ 4 serie po 15powt - 40s przerwy
15kg x15/4s


BRZUCH
1. Allachy - 5 serii po 20 powtórzeń
2. Scyzoryki na piłce bosu - 4 serie po 25 powtórzeń


BICEPS
1. Uginanie przedramion sztangą łamaną, modlitewnik/ 4 serie x 12 powt - 40s przerwy
15kg x10/ 4s

2. Uginanie przeramion sztanga łamaną szerokim chwytem, z przejściem na wąski chwyt / 4 serie po 8/8 powt- 40s przerwy
szer. 2x10kg x 8 / waski 2x5kg x8 //4s


TRICEPS
1. Francuskie wyciskanie sztangi / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
2x10kg x10/ 4s

2. Prostowanie przedramion wyciągu górnego z linkami / 4 serie po 12powt - 40s przerwy
20kg x15/ 4s


AEROBY
- 30min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g płatków owsianych, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 50g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g


SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G "HI TEC Nutrition" + kawa
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
- 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu/ dżem truskawkowy

Uzupelniam zaległe dni, dałem sobie w kość treningiem NÓG, wróciłem ledwo żywy, a dzis po robocie myślałem o drzemce i znów na trening, potem kawa przed wyjściem, a na miejscu AMG, gdzie jestem mega zadowolony z tego suplementu.

5.11.2014r

TRENING B - 3 dzień 9 tygodnia masówki

NOGI
Czworo-głowy

1. Wyprosty z ułożeniem nóg na zewnątrz z przejściem do wewnątrz/ 4 serie po 8 powt zewn/wewn /40s przerwy
65kg x8/x8/4s

2. Przysiady ze sztangą na karku– maszyna Smitha/ 4 serie po 12, 12, 10, 8powt /40s przerwy
40kg x15, 80kg x12, 120kg x12, x10, 140kg x10

3. Wyciskanie na suwnicy/ 4 serie po 12, 12, 10, 10 powt /40s przerwy (waga wózka +45 kg)
240kg x12, 280kg x12, 320kg x12, 360kg x10

4. Odpychanie nogi na suwnicy/ 4 serie po 8powt na noge/ 40s przerwy
30kg x8 P/L noga/4s

5. Wykroki w miejscu/ 4 serie po 12powt na noge/ 40s przerwy
20kg x12 P/L /4s


ŁYDKI
1. Spięcia na palcach stojąc (Smith) - 4 serie po 20 powt/ 40s przerwy
40kg x 25, 60kg x 20, x18, x15

2. Spięcia siedząc - 4 serie po 15powt/ 40=50 s przerwy
45kg x 15/4s


DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

6.11.2014r

TRENING C - 4 dzień 9 tygodnia masówki

KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w góre/ 4 serie po 12powt /40s przerwy
30kg x12, 35 x12, 40kg x10, 45kg x10

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ 4 serie po 10 powt /30s przerwy
2x30kg x10/4s

3. Wyciskanie na maszynie siedząc/ 4 serie max/30s przerwy
65kg max/4s

4. Butterfly/ 4 serie po 12powt/ 30s przerwy
65kg x12/4s

5. Rozpietki na ławeczce/ 4 serie po 15 powt /40s przerwy
15 x15/2s, 17,5kg x10/2s

5. Przenoszenie hantli za głowę/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
30kg x10/2s, 35kg x10/2s


BICEPS
1. Uginanie przedramion hantlami z podtrzymaniem/ 4 serie po 8powt na przedramię /40s przerwy
8kg x8/4s

2. Uginanie przedramion drążkiem, na wyciągu dolnym/ 4 serie po 12 powt /40s przerwy
17,5kg x14/4s

3. Uginanie przedramion sztangą łamaną, szerokim chwytem z przejściem do wąskiego / 4 serie po 8powt w/sz /30s przerwy
szeroko 2x10kg x8/4s, wąsko 2x5kgx8/4s

AEROBY:
Steper - 25 min

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

od kiedy zaczynasz redukcje pod debiuty??

Od 1 grudnia, tak ze jeszcze miesiac masuje.

no rozumeim ja zawsze zaczynalem od 25grudnia

To zawsze zaliczales swieta :)

nie swieta a tylko wigilie... odrazu po kolacji wigilijnej cardio nastepnego dnia i ostro z micha

Uzupelniam zaległe dni treningowe, niestety zmęczenie po pracy i po treningowe nie pozwalają na bieżąco prowadzic DT, bo albo w polowie zasne przed lap topem, albo w ogole nie mam sil zeby usiasc i napisać.

7.11.2014r

TRENING D - 5 dzień 9 tygodnia masówki

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
MasaCiała x12, MC+5kg x10, x10, MC+10kg x10

2. Wiosłowanie sztangą, nachwytem/ 4 serie 12powt /40s przerwy
60kg x12, 80kg x14/2s, 100kg x14

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego, nachwytem/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
50kg x12/2s, 55kgx10/2s

4. Ściąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, chwytem neutralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy
55kg x12/4s

5. Martwy ciąg / 4 serie po 10 powt/ 40s przerwy (sztanga +20kg)
60kg x12, 100kg x10, 140kg x10, 180kg x2

6. Ściąganie drażkow na maszynie/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
25kg x15/4s

AEROBY
30min steper

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu

8.11.2014r

TRENING E - 6 dzień 9 tygodnia masówki

DWUGŁOWY
1. Martwy ciąg na prostych nogach/ 4 serie po 12powt/ 40s-50s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x12/2s

2. Uginanie podudzi siedząc/ 4 serie po 12 powt/ 40s przerwy
65kg x12/2s, 75kg x12/2s

3. Uginanie podudzi na ławeczce jednonóż(ławeczka prosta, wyciąg dolny na bramie, opaski na kostkach)/ 4 serie po 10powt na jedną noge/ 40s przerwy
15kg x12/4s

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc - maszyna smitha/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
40kg x15/2s, 60kg x14, x12

2. Wspięcie na palcach na suwnicy/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy
100kg x15, x15, x14, x12

3. Wspięcia siedząc/ 4 serie maxx/ 40s-50s przerwy
50kg x12, x12, maxx/2s

DIETA
1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g naturalnego kakao
2. Omlet: 3 cale jaja, płatki owsiane górskie 30g, pierś z kurczaka 80g, 30g ryżu paraboiled + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
3. Pierś z kurczaka 200g, ryż paraboiled 100g, sałata z pomidorem 200g
4. Pierś z kurczaka 250g, ryż paraboiled 80g, brokuły 200g + 1tabl VITAMIN A-Z "Hi Tec Nutrition"
5. Pierś z kurczaka 250g + 10g oleju kokosowego, sałata z pomidorem lub brokuły 200g

SUPLE:
Rano/1posiłek:
-30g białka Whey C6 " HI TEC Nutrition"
Przed treningiem:
- 35g A.M.G
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Przed aerobami:
- 10g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
Po całym treningu:
- 20g BCAA POWDER "HI TEC Nutrition"
+ 30g płatków owsianych błyskawicznych + łyżka miodu