Witaj w dziale. Zapewne zostaniesz poproszony o wklejenie i wypełnienie ankiety więc zrób to.
http://m.sfd.pl/***REGULAMIN_DZIAŁU,_ANKIETA***-t817850.html
Co do ćwiczeń to pomijając Twoją rekreacyjną przygodę z siłownią w zasadzie dopiero zaczynasz. Jak napisał Smolin - powinieneć wykonywać złożone ćwiczenia wielostawowe ale niekoniecznie dorzucać biceps i triceps ponieważ te mocno pracują przy innych grupach. Napiszę co robię ja a jest to nadal FBW. Sam miałem 6-7 letnią przygodę z siłownią ale nie robiłem za wiele przez 12-13 lat. Obecnie dwa lata z przechodem ale w międzyczasie przerwa kilka miesięcy po kontuzji barku. Fbw jest idealne na początek i nie tylko. A ćwiczenia wielostawowe są rewelacyjnie uniwersalne i przydają się tak przy redukcji, budowaniu siły czy masy. Ćwiczenia izolowane służą dopracowaniu.szczegółów bardziej.
Co.robię ja? Dokładnie w takiej kolejności:
Martwy ciąg na prostych nogach
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Przysiad tylni
Podciąganie szerokim nachwytem na maszynie z asystą
Wyciskanie sztangi nad głowę lub zza karku lub arnoldki
Wyciskanie na ławce prostej lub skośnej
Pompki na poręczach (dips)
Biceps i triceps są również mocno przepracowane tutaj więc nie ma potrzeby ich wrzucać osobno w izolacji. Jadę tak 3x na tydzień czasem wprowadzając lekkie zmiany i rotacje jak siłka pełna i o sprzęt ciężko. Staram się jednak pierwsze 4 ćwiczenia zrobić dokładnie w takiej kolejności. Podciąganie jest dla dekompresji kręgosłupa po ciągach i przysiadach głównie.
Robię serię.rozgrzewkową gryfem, jedną większym ciężarem pomiędzy oraz 4-5 robocze po 5 powtórzeń z reguły. Czy skutecznie? W kilku ćwiczeniach na pewno. Nauczyłem się poprawnych siadów mimo problemów ze stawem krzyźowo-biodrowym oraz mimo bólu. Z tego samego powodu MCNPN lżejszym obciążeniem bo bardziej technicznie i mocno w plecy i dwójki wchodzi.
Jeszcze kilka miesięcy tem w okolicach końcówki przygotowań do maratonu siła w wyciskaniu na ławce spadła strasznie. W styczniu potrafiłem wycisnąć 115kg jakieś 3-5 razy. W sierpniu już 80 zaledwie co mnie przeraziło. Powodem po części była dieta wysokotłuszczowa ze sporym ograniczeniem węglowodanów (LCHF) i brak glikogenu. Jednak w tej chwili jest o wiele lepiej. Wczoraj serie robocze na 100kg. Moc wraca.
Nawet w styczniu przy całej tej sile nie potrafiłem zrobić więcej dipsów niż 4-6 w serii. Na dziś 5x10 powtórzeń na koniec treningu po dwóch ciężkich wyciskaniach.
Wszystko zależy od Twojego celu. Możesz stosować większy zakres powtórzeń 6-12 przy mniejszej ilości serii 3-4 np.
Ważna jest również dieta, dobór proporcji składników odżywczych jak i ich źródeł.
Powodzenia.
Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-11-07 08:16:59